“평일만 하는 다이어트, 효과 있을까?”

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주말을 뺀 평일, 집중적으로 체중을 관리하는 ‘주중 다이어트’도 효과가 있을까?

 

 

주중 다이어트는 평일 5일간 건강한 식사를 하고, 주말 이틀간은 좀 더 자유로운 식사를 하는 다이어트 방식이다.

 

 

평일 식단은 미국 농무부가 제시하는 식사 가이드 라인을 바탕으로 한다. 한 끼 식사를 접시에 놓았을 때 접시의 절반은 과일과 채소, 나머지 절반은 통곡물과 기름기 없는 단백질, 유제품으로 채우는 방식이다.

 

 

채소와 과일은 종류를 자주 교체해주어야 한다. 무지개색을 기준으로 다양한 색의 채소와 과일을 번갈아 가며 먹는다고 생각하면 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 익혀 먹어야 할 채소는 찌거나 굽거나 삶는 등의 방식으로 조리한다. 물리지 않도록 간혹 볶음 형태의 요리도 할 수 있다. 단 튀기는 방식은 최대한 피하도록 한다.

 

건강한 성인은 하루 2~3컵 정도의 채소와 과일을 먹어야 한다고 보면 된다. 조리할 땐 포화지방과 설탕을 될 수 있으면 첨가하지 않도록 주의한다.

 

 

접시의 나머지 절반을 채우는 음식 중 통곡물은 겉껍질은 벗기고, 식용 가능한 속겨는 벗기지 않은 곡물을 의미한다. 거칠거칠한 식감을 갖고 있지만, 영양소와 식이섬유가 풍부하다는 장점이 있다.

 

이런 곡물을 이용해 지은 밥이나 빵으로 식사를 하고, 정제된 밀가루로 만든 군것질은 될 수 있으면 멀리한다. 통곡물은 건강한 성인 기준 하루에 쌀 1.5컵 혹은 빵 슬라이스 3조각 정도가 적당하다.

 

 

유제품은 포화지방 함량이 낮은 저지방 혹은 무지방 제품을 먹도록 한다. 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품은 하루 3컵 정도 먹는다. 단 휘핑크림이나 버터처럼 유지방 함량이 높은 유제품은 섭취를 제한하도록 한다.

 

 

기름기 없는 단백질은 닭고기뿐 아니라 소고기나 돼지고기 등으로도 섭취할 수 있다. 건강을 위해선 여러 육류를 번갈아 가며 먹는 편이 좋다. 단 기름기를 제거한 단백질이어야 한다는 점을 주의하자. 생선, 콩류, 견과류, 씨앗류, 달걀 등도 단백질을 채우기 좋은 식품이다. 성인 기준으로 하루에 140~170g 정도의 단백질을 먹으면 된다.

 

그렇다면 주말 식사는 어떻게 할까? 

 

 

평일 식이요법을 잘 따르고 있다면 주말은 좀 더 편하게 먹어도 된다. 디저트로 아이스크림을 먹는다거나 저녁에 와인 한 잔을 해도 된다. 과하게 먹지만 않는다면 이 정도의 보상은 다이어트를 크게 방해하지 않는다.

  

이러한 ‘칫 데이(cheat day, 마음 놓고 먹는 날)’는 보통 1주일에 한 번 갖는 것이 정석이지만, 꼭 지켜야 할 규칙은 아니다. 음식을 잘 제어할 수 있다면 토요일과 일요일, 이틀간 칫 데이를 가질 수도 있다.

 

그렇다면 칫 데이에는 구체적으로 얼마나 먹어도 될까?

 

주중 섭취 칼로리에 약 20% 정도를 추가로 더 먹을 수 있다. 예를 들어 하루 1800cal를 먹는 사람이라면 주말은 여기에 360cal를 더 먹어도 된다는 것. 그 이상의 과도한 섭취는 다이어트를 방해하니, 주의하자.

 

모든 사람에게 이 다이어트 방법이 통하는 건 아니다. 매일 조금씩 주는 보상이 식탐을 제어하는데, 효과적인 사람들도 있다. 이런 사람들은 평일 점심시간 약간의 초콜릿을 먹는 식으로 만족감을 줄 수 있다.

 

 

자신의 건강 컨디션을 체크하는 것도 중요하다. 어떤 사람들에겐 주중 다이어트가 건강상 해가 된다. 주말에 갑자기 설탕이나 지방, 소금 등의 섭취량을 늘리면 질환이 악화하는 경우이다. 가령 당뇨가 있다면 주말에 한꺼번에 먹는 군것질이 혈당 수치를 급격히 높여 여러 합병증의 위험률을 높이므로 단 음식을 갑자기 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.

 

평일만 다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

다이어트 방법은 다양합니다. 일률적으로 이렇게 하는 것이 옳다고 할 수는 없습니다. 자신의 여건에 맞는 다이어트 식단과 운동을 계획하고 그에 따라 습관으로 서서히 만들어 가면 됩니다. 

 

 

주중 다이어트는 말 그대로 주중에는 철저하게 집중적인 식단 관리를 하고 주말에는 약간 느슨하게 하는 것입니다. 시간제한 다이어트가 하루를 기준으로 설계된 것이라면 주중 다이어트는 1주일을 기준으로 설계된 것입니다.

 

 

그리고 한 접시 식단은 다이어트를 위한 식사 방식으로 거창하지 않으면서 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 다이어트를 위해서는 식욕을 자극하지 않으면서 쉽게 포만감을 주어 저칼로리의 섭취와 충분한 영양이 공급되도록 합니다. 

 

 

그리고 다이어트의 궁극적인 목표인 체지방의 분해와 연소가 진행하도록 해줘야 합니다. 그리고 목표 체중으로 감량된 뒤 식이조절과 운동으로 예쁜 핏을 만들면서 근육량을 늘려주어야 ‘요요’가 일어나지 않습니다. 건강한 식습관과 움직임이 많은 생활습관이 필요합니다. 

 

 

단순히 식욕 억제와 포만감만으로 체지방의 분해와 연소 없이 체수분과 체내 불필요한 단백질만을 배출하는 다이어트는 체중의 일시적인 감량만 있을 뿐 머지않아 ‘요요’ 현상이 발생하게 됩니다.

 

 

미국 농무부가 제시하는 한 끼 식사를 한 접시 식단으로 구성합니다. 접시의 절반은 과일과 채소, 나머지 절반은 통곡물과 기름기 없는 단백질 또는 유제품으로 채우는 방식을 제시합니다. 다양하게 여러 가지 음식을 돌려 가며 먹는 것은 질리지 않고 다채롭게 진행할 수 있어 좋습니다. 

 

 

과일은 식후 디저트로 먹는다면 칼로리 과잉으로 인해 체중감량이 되지 않습니다. 과일을 끼니때 식단 칼로리에 포함해서 먹는다면 괜찮습니다. 하지만, 과일은 예전보다 당도가 높아 그 단맛으로 식욕을 자극하기 때문에 섭취제한을 시작하는 시점에는 삼가는 것이 좋습니다.

 

과일에는 식이섬유와 수분이 많아 포만감을 쉽게 주지만 단맛이 주는 입의 허전함과 심심함은 뭔가를 찾게 만들어 식욕조절이 안 되는 경우 오히려 해가 될 수 있습니다. 또한, 과일은 많이 먹어도 살이 찌지 않을 거라는 잘못된 생각이 과일을 배 아프게 먹게 만듭니다. 

 

 

한 접시 식단의 반은 단백질과 지방으로 채우는 것이 좋습니다. 가공육, 훈제육, 양념육이 아닌 신선한 육류를 구워 소금으로 간해서 먹는 것이 좋습니다. 몸에 영양을 공급하면서 포만감을 쉽게 줍니다. 또한, 우리 뇌가 좋아하는 에너지원이 아니라서 많이 먹고 싶어도 많이 먹지 못하게 식욕을 떨궈버립니다.

 

 

접시의 나머지 절반은 통곡물로 도정되지 않은 곡류의 섭취를 말하고 있습니다. 영양소와 식이섬유가 풍부하지만 거친 식감과 씁쓸한 맛으로 먹기가 힘듭니다. 건강에 아무리 좋아도 지속 가능하지 않다면 처음부터 시작하지 않는 것이 좋습니다. 

 

 

채소의 구성 성분 중 탄수화물이 차지하는 비율이 높습니다. 내장의 소화효소에 의해 분해가 되지 않아 소화가 느리지만 장세균총의 식사가 됩니다. 채소의 섭취는 다양한 장세균총에 의한 체내 면역력을 향상시켜 알레르기와 같은 자가면역질환을 예방해 줍니다. 

 

 

다이어트를 시작하는 초기에는 탄수화물은 될 수 있으면 삼가는 것이 좋습니다. 섭취 칼로리를 줄여 체지방의 분해와 연소로 이어지는 대사 과정을 만들기 위해서는 포만감을 쉽게 주지 못하는 탄수화물은 걸림돌이 됩니다. 탄수화물은 다른 영양소와 비교해 에너지 전환율이 빠른 에너지원입니다. 하지만, 영양은 상당히 적습니다.

 

 

성장기 아이들이나 시험을 앞두고 공부하는 수험생, 업무를 집중적으로 처리해야 하는 직장인이라면 에너지 전환율이 빠른 탄수화물의 섭취는 적정량 이루어져야 합니다.

 

 

유제품은 일반 유제품을 먹는 것이 좋습니다. 저지방이나 무지방으로 표방해서 나오는 유제품들은 원래 유제품에서 지방을 제거하거나 낮추는 과정에서 화학처리를 해야 합니다. 화학 처리하는 공정에서 들어가는 원료들이 오히려 몸에 더 해로울 수 있습니다.

 

 

단백질을 섭취할 때는 기름기인 지방이나 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 기름기 없는 단백질의 섭취가 아무리 건강에 좋다고 하지만 그 맛이 뻑뻑해서 먹기가 곤혹스럽습니다.

 

또한, 단백질만 섭취하면 단백질의 소화와 흡수과정에서 나오는 ‘요산’에 의한 통풍이 생길 수 있어 주의해야 합니다. 단백질은 다른 영양소보다 포만감을 쉽게 주기 때문에 다이어트 식품으로 선호됩니다만 원푸드 다이어트로는 오히려 몸에 해가 될 수 있습니다.

 

 

단백질을 공급하는 다양한 식재료인 생선, 콩류, 견과류, 씨앗류, 달걀 등을 다양하게 식단에 포함해 먹는다면 질리지 않고 다채롭게 진행할 수 있습니다.

 

시간제한 다이어트에서 전문가들은 시간 제한하는 그 시간 동안 좋아하는 음식들로 맘껏 먹는다면 위장질환은 물론 다이어트를 시작한 처음보다 더 빠르게 더 많이 살이 찔 수 있다는 것을 우려했습니다. 주중 다이어트도 마찬가지입니다. 

 

 

다이어트는 몸속에 잠자고 있는 식욕 본능을 깨워서는 절대 안 됩니다. 본능하고 싸워서 절대 이길 수 없습니다. 만약, 참는다는 생각이 들면 그 다이어트는 실패할 확률이 높습니다. 음식에 대한 스트레스가 계속 존재하는 한 다이어트는 지속하기 어렵기 때문입니다. 

 

 

‘치팅데이’는 고도비만인 사람을 대상으로 음식에 대한 스트레스를 완화해 지속적인 다이어트를 위한 일시 방편입니다. 다이어트를 시작했다면 치팅데이는 없애는 것이 좋습니다. 

 

 

주말에 과하게 먹지 않을 정도로 스스로 섭취 통제력이 있다면 다이어트는 이미 성공한 것입니다. 그것이 안 돼서 체중감량이 안 되는 것입니다. 음식은 온종일 지치고 힘든 몸과 마음의 기분을 순식간에 즐거움으로 바꿀 수 있으며 배고픔에 시작한 식사가 포만감과 무관하게 끊임없이 먹도록 우리의 먹는 행동을 조정할 수 있는 강력한 자극원입니다. 

 

 

섭취 칼로리 제한은 다이어트에서 반드시 해야 합니다. 하지만, 그 ‘칼로리’가 다 같은 ‘칼로리’가 아닙니다. 얼마나 먹느냐가 중요한 것이 아니라 무엇을 먹느냐가 중요합니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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