생로병사의 비밀 '시간제한 다이어트', 효과적이지만… 방심하면 역효과

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올해 초부터 시간제한 다이어트로 체중감량 및 건강회복에 효과를 얻은 사례가 국내외에 속속 소개되면서 시간제한 다이어트가 다이어트법의 대세로 부상했다.

 

 

시간제한 다이어트는 24시간 주기의 생체리듬과 이에 따른 호르몬 및 신체변화에 착안한 다이어트법으로, 하루를 식사가능시간과 식사제한시간으로 나누어 식사를 관리한다.

 

 

시간제한 다이어트는 식사가능시간에는 식사량과 종류에 제한 없이 마음 놓고 섭취할 수 있다는 점이 기존 식이 조절 다이어트법에 비해 큰 장점이다. 특히 탄수화물의 섭취를 줄이거나, 칼로리의 양을 무리하게 조절하거나, 한 가지 음식만 섭취하는 등의 영양 불균형을 유발할 수 있는 기존 다이어트법들에 비해 실천하기 쉽기 때문에 많은 사람이 시도하고 있다.

 

 

그러나 낮 시간대에 식사량의 제약이 없다고 해서 너무 방심하면 안 된다. 시간제한 다이어트만 믿고 식사가능시간에 평소보다 더 많은 음식을 반복적으로 섭취하면, 자칫 습관적인 폭식으로 이어질 수 있기 때문이다.

 

고려대학교 안암 병원 가정의학과 김동현 교수는 "식사제한시간대에 못 먹는 것에 대한 보상으로 식사가능시간대에 평소보다 많이 먹게 되면, 결국 과식과 폭식으로 이어져 소화기관에 무리를 줄 뿐만 아니라 다이어트의 목적에 역효과를 얻을 수 있다"라고 말했다.

 

 

습관적인 과식과 폭식을 할 경우 많은 양의 음식물을 한 번에 소화시키기 위해 위산이 다량 분비되고, 위의 압력이 높아져 위의 내용물들이 식도로 역류하는 역류성 식도염이 발생할 수 있다. 또 위산의 과다한 분비로 인해 위점막에도 손상을 입을 수 있다.

 

 

김동현 교수는 "만약 가슴 쓰림과 위산 역류증상이 나타나거나, 만성기침, 목이 자주 쉬거나 이물감이 반복적으로 느껴진다면 역류성 식도염을 의심해 볼 수 있다"라고 말했다.

 

 

그는 이어 "시간제한 다이어트를 시도하더라도 식사가능시간에 섭취하는 식사량은 기존 식사량과 동일하게 유지하는 것이 좋고 이를 위해서는 빠른 식사시간을 갖는 것보다 식사를 천천히 하는 것이 좋다"며 "식이요법과 더불어 자신에 몸에 맞는 운동을 통해 적절한 근육량을 유지하고 충분한 수면시간을 갖는 것이 건강한 다이어트를 성공으로 이끄는 지름길이 될 것"이라고 말했다.

 

관련방송 : [생로병사의 비밀]

https://goo.gl/TpyrZ3

 

시간제한 다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

무엇을 먹든 얼마나 먹을 것인가도 아니고 무엇을 선택해서 얼마나 먹을 것인가도 아니며 언제 먹을 것인가에만 주목합니다.

 

 

시간제한 다이어트는 먹는 것에 대한 스트레스를 줄여 지속 가능한 다이어트를 통한 건강한 식습관을 갖도록 하는 생체리듬 회복 프로그램입니다. 우리 몸이 갖는 항상성의 기능이 정상적으로 작동하도록 기본 요건을 만들어주는 것에 초점이 맞춰 있습니다.

 

시간제한 다이어트법의 특징을 살펴보면 다음과 같습니다.

 

 

첫째, 하루 세끼 외에 간식을 먹지 않습니다. 단, 식사하는 시간 동안은 섭취량을 제한하지 않습니다. 먹고 싶은 대로 마음껏 먹습니다. 여기서, 간식을 먹지 않는다는 것이 중요합니다. 배고파서 먹는 것에만 초점을 맞춰 식사가 이루어지도록 설계되었다는 점입니다. 간식만 없애도 체중감량 효과는 커집니다.

 

 

둘째, 취침 전 3시간에는 아무것도 먹지 않습니다. 또한, 취침은 밤 11시 전에 이루어집니다. 이는 숙면을 취하도록 만들어 수면 중에 성장호르몬의 최고조 분비를 이용해 복부지방 분해를 유도할 수 있습니다. 자는 동안 회복과 재생이 이루어집니다.

 

 

셋째, 저녁 식사 후 12시간의 공복을 유지합니다. 이는 자는 동안 기초대사량을 이용해 섭취된 에너지원이 사용되고 체지방의 분해와 연소가 뒤이어 이루어질 수 있도록 케토제닉 상태를 만들 수 있습니다.

 

 

넷째, 낮에는 햇볕을 쬡니다. 이는 멜라토닌의 생성을 촉진하는데 아침에 규칙적으로 일어나 아침 활동이 이루어져야 밤에 멜라토닌의 작용으로 숙면을 취하게 됩니다. 또한, 비타민 D가 함유된 음식 섭취를 곁들인다면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

다섯째, 수면 중에는 커튼 등으로 빛을 차단하고 취침 전에는 TV, 태블릿 PC, 휴대폰 등의 LED 화면을 보지 않도록 합니다. 수면 위생을 강조하여 숙면을 취할 수 있도록 합니다.

 

 

여섯째, 기상 후 스트레칭을 한다. 자는 동안 이완된 몸을 움직여 자율신경계의 변화를 유도합니다. 밤 동안 활성화된 부교감신경이 비활성화되고 교감신경이 활성화되도록 온몸의 세포를 자극합니다. 눈으로 빛을 감지해 멜라토닌의 분비와 작용이 적어지면서 잠에서 깨는 중추의 변화와 함께 온몸 구석구석에 산재되어 있는 세포를 깨우는 역할을 합니다. 하루 세끼를 모두 규칙적으로 먹어야 하기 때문에 아침을 꼭 먹게 됩니다. 아침을 먹는다는 것은 우리 몸의 활성을 돋우는 일이기 때문에 생체리듬의 변화에 큰 도움이 됩니다.

 

 

일곱째, 정체기에는 운동을 시작합니다. 체중감량을 위한 다이어트는 체지방의 분해와 연소 없이는 이루어지지 않습니다. 간식을 배제하고 수면 리듬을 찾아 하루 세 끼만 먹는다면 섭취 칼로리의 제한이 자연스럽게 이루어집니다. 체내 에너지원으로 섭취된 음식들이 다 사용된 후 체지방 분해의 단계로 접어들 때 체중감량은 정체기에 들어갑니다. 유산소 운동을 통한 체지방의 분해를 가속하고 산소 공급을 통한 분해된 체지방을 연소합니다.

 

 

이외에 야식이 생각날 때는 양치질을 하다든지 음주는 절대 해서는 안 된다든지 등의 내용은 기존의 다이어트에서도 강조된 것입니다. 시간제한 다이어트는 기존의 다이어트를 통한 몸의 변화는 그대로 가져가되 접근하는 방식을 달리해서 좀 더 지속할 수 있게 만든 다이어트법입니다.

 

 

다이어트는 본능과의 싸움이 되면 안 됩니다. 본능과 싸워서 절대 이길 수 없습니다. 그 본능이 먹는 것에 대한 스트레스로 깨어납니다. 그래서 시간제한 다이어트는 본능을 일깨워 싸우지 않도록 설계된 다이어트 프로그램입니다. 또한, 인체의 항상성을 극대화해서 생체리듬이 활성화되는 다이어트 프로그램입니다.

 

 

하지만, 우리 몸은 항상성의 체계와 함께 보상체계가 존재합니다. 음식은 우리의 기분을 바꿀 수 있고, 우리의 통제력을 상실하게 만들 수 있을 만큼 강력한 자극원입니다. 특히, 밀가루와 옥수수를 포함한 탄수화물인 당(Sugar)은 음식을 갈망하고 탐닉하도록 만듭니다. 음식을 먹을 때 이런 보상체계가 우위에 놓이면 항상성의 체계는 작동하지 않습니다.

 

 

식사가능시간에 제한 없이 먹고 싶다면 저탄수화물 중지방 고단백, 채소 등의 식단으로 구성해 적용해보시는 것이 좋습니다. 이런 식단은 입에 오래 머물러 급하게 먹을 수 없고 아무리 많이 먹고 싶어도 쉽게 포만감을 주어 많이 먹을 수 없으며 영양도 충분히 갖춰 다이어트 식단으로 적당합니다.

 

 

식사가능시간에 칼로리밀도가 높은 음식인 밀가루 음식 위주로 섭취하거나 먹고 싶은 대로 마음껏 먹을 수 있다고 해서 과식한다면 위장이 늘어나면서 소화기능장애라는 역효과가 생길 수 있어 주의가 필요합니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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