한 번 먹기 시작하면 멈출 수가 없어요. … 도파민(Dopamine) (7)

반응형

규칙을 정하는 것과 의지력은 다릅니다. 의지력은 충동과 욕구를 부추기는 자극의 힘과 그것에 저항하려는 우리의 결단력이 서로 싸울 때 발휘되는 것입니다. 규칙을 정해 놓으면 그 행동을 하지 말아야 할 이유를 제시하는 배경을 갖기 때문입니다. 규칙은 뇌의 상위 기능으로 처리되며, 무의식적인 행동을 대체할 수 있으려면 이 규칙들을 항상 ‘기억하고’ 있어야 합니다. 

 

 

인지 각본의 개념이 필요합니다. 습관적인 반응을 유발하는 단서 앞에서 새로운 행동으로 반응하기 위해 단어와 생각을 의식적으로 사용하는 전략을 말합니다. 규칙이 명확할수록, 규칙을 기억하고 알맞은 행동을 떠올리기가 쉽습니다. 예를 들어, ‘나는 프렌치프라이를 먹지 않아.’와 같은 구체적인 규칙은 지키기가 훨씬 쉽습니다.

 

 

만일 내가 단서를 발견한다면, 만일 내가 스트레스를 받고 있다면, 그래서 갈망이 생긴다면, 어떻게 규칙으로 이 모든 격렬한 자극을 없앨 수 있을까요? 규칙을 끊임없이 실천해 몸에 익히지 않는다면 그럴 수 없을 것입니다. 단지 올바른 생각을 하는 것에 그치지 않고 올바른 행동을 실천해 익히지 않는다면 아무런 성과도 거둘 수 없습니다.

 

정말로 행동을 바꾸려면 규칙을 정하고 습관이 될 때까지 실천해야 합니다. 목표는 외부의 자극을 통제하는 규칙을 만드는 것입니다. 

 

 

뇌는 즉각적인 구강 감각이 주는 보상에 반응하는 것에 익숙합니다. 뇌의 전두엽 앞쪽에 있는 전전두피질(집행 통제를 담당하는 뇌의 부분)이 핵심 역할을 하면서 맛있는 음식에서 얻는 보상보다는 다른 목표의 힘을 강조합니다. 

 

시간이 지나면서 만일 내가 눈에 띄는 단서를 무시하는 데 자주 성공한다면, 새롭게 익힌 행동이 이전 행동을 대체하면서 단서의 영향력도 줄어듭니다. 행동 계획은 뇌에게 보내는 초대장을 거절하는 수단을 제공합니다. 음식을 먹지 않는다는 규칙으로 단서에 대한 반응을 조절할 수 있다는 것입니다.

 

 

사람들은 반응을 억제할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 보상을 얻을 수 없다고 판단되면, 우리가 아주 근본적이고 자동적인 반응이라고 생각했던 반응을 하지 않게 됩니다. 주의와 연습과 사전 계획이 필요합니다. 그리고 마침내는 새로운 방식으로 감정적인 만족을 얻을 거라는 기대가 동기부여의 역할을 합니다.

  

 

조건반사 과잉섭취에는 우리가 편안함을 위해 찾는 자극이 포함됩니다. 그리고 그 자극이 주는 긍정적인 기대감으로 행동이 유발됩니다. 음식의 가치에 대한 평가를 바꿔야 합니다. 설탕, 지방, 소금을 찾는 행동을 부정적인 관점에서 보고, 그런 음식에서 관심을 돌리는 행동을 중요하게 여긴다면 습관을 바꿀 수 있습니다.

 

대상에 대한 부정적인 연상을 하는 것을 ‘반대조건부여’라고도 하는데, 담배를 줄이는 데 효과가 있는 것으로 입증되었습니다. 건강에 해롭기 때문에 담배를 끊어야 한다고 막연하게 생각하는 것에 그치지 않고 담배라는 물건은 친구가 아닌 혐오스러운 적임을 실감하는 데 도움이 된다는 것입니다. 

 

 

새로운 행동은 그 나름의 보상을 주는 정서 가치를 가져야 합니다. 너무 많은 양의 음식을 볼 때 역겹다는 생각이 들어야 합니다. 동기부여와 기회 역시 필요합니다. 노력과 심적 자원 또한 필요합니다. 다이어트에 성공하는 사람들은 초콜릿 케이크를 보면 자동적으로 부정적인 연상을 합니다.

 

설탕, 지방, 소금이 즐거움이라는 보상을 준다는 기존의 연상을 없애고 대신 그런 음식에게서 멀어지게 하는 새로운 연상을 만들어야 합니다. 자극을 새로운 방식으로 보는 것입니다. 어떤 식으로 이 변화를 이루느냐 하는 것은 개인에 따라 다릅니다. 비판적인 인식 변화를 하고 나서는 많은 양의 음식이 전혀 다르게 보입니다. 자극의 보상 가치를 바꾼 것입니다.

 

 

섭식 행동을 조정하는 것은 음식 단서를 마주했을 때 자동적으로 나오는 반응을 의식적으로 통제하고 바꾸는 능력에 달려 있기 때문입니다. 자극이 있을 때, 조건반사 과잉섭취를 하는 사람들은 더 높은 뇌 영역들을 효율적으로 사용하지 못 하는 경향이 있습니다. 

 

 

가끔씩 사람들은 보상을 얻으려는 욕구에 따라 행동하는 것을 합리화합니다. ‘나는 이렇게 할 자격이 있어.’ 또는 ‘조금만 먹을 거야.’와 같은 생각들은 목표에 부합되지 않는 행동을 하면서 느끼는 불편함을 덜기 위한 전략입니다. 

 

 

조건반사 과잉섭취를 효과적으로 치료하기 위해서는 이처럼 인식 변화를 하고 결국에는 예전 행동만큼 보상을 줄 새로운 행동을 배우는 것이 필요합니다. (끝)

 

- 데이비드 A. 케슬러의 ‘과식의 종말’ 중에서 -

 

도파민과 식욕 (Dopamine & Appetite)

도파민과 식욕 (Dopamine & Appetite)

 

소개하고 싶은 경희여울한의원 여울 다이어트 치험례 모음

[여울 다이어트] 다이어트 사례 모음

 

댓글 및 공감은 블로그 운영에 큰 힘이 됩니다.

블로그 글이 마음에 속 들면 블로그 글을 구독해주세요.

 

Raondragon.modoo.at