체중 감량 촉진하는 5가지 습관

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다이어트에 성공하기 위해서 식단과 운동 못지않게 중요한 것이 바로 생활습관이다. 미국 하버드 의대 영양학과 조지 블랙번 교수는 최근 하버드 헬스 퍼블리싱을 통해 체중 감량 속도를 촉진할 수 있는 5가지 방법을 소개했다.

 

 

첫째, 건강식을 만들기 위한 시간 투자를 한다.

 

식사를 만드는 일이 조금 번거롭고 지루하다고 느껴질 수도 있지만, 다이어트 중이라면 저칼로리, 저지방식을 직접 준비하는 게 좋다. 집에서 만든 음식은 가공식품, 식당에서 사 먹는 음식보다 염분, 당류, 지방이 훨씬 적기 때문이다.

 

 

둘째, 20분 타이머 설정을 한다.

 

음식이 준비되면 테이블에 앉아 20분간 타이머를 맞춘다. 20분이 지나야 장에서 분비된 호르몬이 뇌에 도달해 "나는 배부르다."라고 느끼게 된다. 음식을 오래 씹고, 한입 먹을 때마다 포크를 내려놓으면 식사 시간을 늘릴 수 있다.

 

 

셋째, 아침부터 비슷한 양 먹는다.

 

많은 사람들이 아침을 건너뛰거나 적게 먹고, 점심, 저녁으로 갈수록 식사량을 늘린다. 그러나 블랙번 교수는 하루에 섭취하는 열량을 고르게 분포시키는 것이 좋다고 설명했다. 식사를 건너뛰면 간식을 찾게 되고 다음 식사에 과식하기 쉽기 때문이다. 각 식사는 적어도 450kcal는 넘어야 한다. 그래야 식간 배고픔을 덜 느낀다.

 

 

넷째, 잠도 중요하다.

 

짧은 수면 시간이 과체중과 비만 위험을 높인다는 것은 잘 알려진 사실이다. 최근에는 하루에 6시간 이하의 수면을 취하면 불규칙적인 식습관(특히 자주 먹거나 기름기, 설탕이 많은 간식류)을 갖기 쉽다는 연구 결과도 나온 바 있다.

 

 

다섯째, 매일 몸무게를 재라.

 

몸무게 체크 주기에 대해서는 다양한 의견이 있지만, 블랙번 교수는 디지털 체중계로 매일 몸무게를 재는 것이 좋다고 조언한다. 특히 눈에 띄는 곳에 달력을 두고 기록하는 게 도움이 된다. "체중계는 거짓말을 하지 않는다."면서 그는 "단지 몇 초가 걸리는 이 작업이 올바른 방향으로 이끌어줄 것"이라고 말했다.

 

 

때때로 감자튀김이나 브라우니를 먹었다고 해서 심하게 자책할 필요는 없다. 가끔 이런 음식이 당긴다면 먹어도 좋다. 좋아하는 음식을 완전히 금지하면 쉽게 다이어트를 포기하게 되고 과도하게 먹게 될 가능성이 커지기 때문이다.

 

40년간 과체중·비만 환자들에게 도움을 준 블랙번 교수는 "당신의 갈망을 존중하라"라면서 "건강식 가이드라인 안에서 자신의 입맛에 가장 맞는 음식을 찾아라."라고 전했다.

 

체중감량을 위한 습관과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

생활습관은 경험을 통해 반복된 행동이 무의식으로 형성된 것을 말합니다. 쉽게 말해 자동화된 것입니다. 일상의 모든 일을 생각하면서 산다는 것은 정말 피곤한 일이 됩니다. 그래서 어릴 때 형성된 식습관과 생활습관은 중요합니다.

 

 

오랜 기간 무의식적으로 자동화된 습관을 바꾼다는 것은 다시 태어나는 것과 다를 바 없을 정도로 어렵습니다. 체중감량을 위해 다 맞는 얘기지만 실생활에서 구체적으로 실현하기에는 어려움이 따릅니다.

 

 

집밥이 당연히 좋습니다. 하지만, 그렇게 하기까지 많은 시간과 노력이 들어갑니다. 다이어트를 통한 체중감량을 하려는 가치가 날씬한 몸매로 인한 자신감이든 당뇨나 고혈압, 고지혈증 등의 건강상 이유든 그에 따라 들어간 시간과 노력에 비해 크다면 건강식으로 집에서 만들어 먹을 수 있습니다.

 

 

그렇지 않다면 달리 생각해야 합니다. 최대한 집밥에 가깝게 만들되 시간과 노력을 줄여야 합니다. 대부분 아침에는 시간이 없습니다. 밤늦게 취침하지 않으려고 해도 뭐 하나 했다고 오전 12시를 훌쩍 넘기게 됩니다. 그러다 보니 아침에 잠자리에 있는 5분이 그렇게 달콤할 수 없습니다. 아침에 간단하게 우유에다 바나나 1개 넣고 갈아서 마십니다. 그리고 삶은 계란 1개, 사과 1개 또는 토마토 1개를 먹습니다. 이것도 힘들다면 우유에 바나나 1개 넣고 갈아서 마시고 나갑니다.

 

 

점심시간이 됩니다. 밖에서 먹거나 집에서 도시락을 싸 와서 먹어야 합니다. 도시락을 싸 와서 먹겠다면 전날 저녁에 먹었던 음식의 양을 많이 만들어서 오늘 아침 또는 점심으로 먹으면 됩니다. 또는 밖에서 식사할 수밖에 없다면 입안에 오래 머무를 수 있는 짜지 않은 나물 반찬 위주로 먹되 생선이나 두부, 고기, 채소 등과 함께 먹습니다. 입안에 오래 머물수록 포만감을 강하게 줍니다.

 

 

저녁 식사는 마트에 들러서 오늘 저녁과 내일 아침 또는 점심으로 먹을 것을 생각해 충분히 구입해 만들어 놓습니다. 항상 저탄수화물 식단으로 식당 밥공기 기준으로 반 공기, 각종 채소, 쇠고기나 삼겹살 또는 닭가슴살, 참치 등의 동물성 단백질로 식단을 구성하면 좋습니다.

 

 

 

식사 시간은 최소 20분이 좋습니다. 핸드폰을 이용하면 좋습니다. 음식을 먹고 오래 씹어야 한다는 생각으로 한 입 한 입 먹기는 힘듭니다. 입안에서 오래 머무를 수 있는 음식 위주로 식사하시면 됩니다. 주로 채소와 고기가 좋습니다.

 

하루 세끼를 골고루 먹는 것이 좋습니다만 그렇게 하기가 여간 어려운 일이 아닐 수 없습니다. 아침은 간단하게 점심까지 배고프지 않도록 포만감을 줄 수 있는 식단으로 하고 점심은 동료들과 함께 밖에서 식사하거나 아니면 어제 미리 만들어둔 도시락으로 드시되 고기와 채소, 밥 반 공기 정도로 하시면 됩니다. 삶은 계란이나 바나나, 사과, 감자나 고구마도 좋습니다. 그리고 저녁은 위에 언급된 대로 식사하시면 됩니다.

 

 

수면에 대해서는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 늦어도 12시 이전에는 잠자리에 들어야 하고 7시간의 수면 시간은 꼭 지키시기 바랍니다. 잠만 잘 자도 큰 병은 걸리지 않을 만큼 잠이 보약입니다.

 

 

 

 

다이어트를 한다면 필수 아이템인 디지털 체중계가 있어야 합니다. 올라가서 체중을 재는 재미로 다이어트를 해야 합니다. 현관 또는 부엌, 화장실 문 옆에 두었다가 수시로 올라가 체중을 재는 재미를 느껴 보시기 바랍니다.

 

 

다이어트는 힘들면 중간에 포기하기 쉽습니다. 체중이 줄어드는 모습에 동기를 북돋우면서 의지를 활활 불태워야 합니다. 예전에 비싸게 주고 사두었는데 몇 번 못 입고 살이 쪄서 옷장에 넣어둔 예쁜 옷이 반드시 있습니다. 당연히 쉽게 눈에 띄는 곳에 꺼내 놓습니다.

 

 

그리고, 다른 사람들과 만나서 식사를 하더라도 다이어트를 한다는 것을 밝히지 않는 것이 좋습니다. 포만감을 쉽고 강하게 주되 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 됩니다. 뷔페 또는 한상차림 형태의 상차림에서 앞 접시에 음식을 덜어 넣고 먹을 때 더 이상 먹고 싶지 않으면 음식을 접시에 조금 남겨 놓습니다. 그러면 주위에서 음식을 더 권한다 하더라도 음식이 아직 남아 있다고 얘기해주면서 식사를 마치면 됩니다.

 

 

다이어트 식단은 평상시 본인이 좋아하되 건강한 식단에 포함되는 식재료 위주로 만들어 먹는 것이 좋습니다. 아무리 다이어트에 좋은 음식이나 식재료라도 먹기 힘들면 중간에 포기하게 됩니다.

 

 

한 가지 덧붙이자면 하루 걷기 30분의 유산소 운동이 위와 같은 생활습관과 함께 진행될 때 아름답고 건강한 다이어트는 완성됩니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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