휴식도 운동의 연장선. … 달리기 운동은 '이렇게'

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온종일 앉아 있어야 하는 학생과 직장인에게 비활동적인 생활은 건강학적인 관점에서 현명한 생활이 아니다. 운동이 이를 어느 정도 보상해준다. 운동을 시작하는 시기가 늦어질수록 보상도 줄므로 하루빨리 시작해보자. 단 초보라면 의욕을 앞세워 무리하는 것은 금물이다.

 

특히 나이가 50 이상이거나 당뇨, 심장병과 같은 질환이 있다면 운동 전 의사의 조언을 듣도록 한다.

 

운동을 시작했다면 자신의 체력을 테스트해야 한다. 우선 1~2킬로미터 정도 걸으면서 맥박을 체크해본다. 걷기 전후로 재면 된다. 그리고 다음번에는 달리기 전후로 맥박을 잰다.

 

 

6주간 이를 반복하면서 '운동 시 맥박수'가 정상 범위 내로 진입하는지 확인해본다. 운동 시 맥박수는 최대 맥박수의 60~75%를 유지하면 적당하다. 최대 맥박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수다.

 

운동 목적을 알고 하는 것도 효율을 높이는 방법이다. 살을 뺄 목적인지, 건강을 개선하고 싶은 건지, 10킬로미터 완주가 목표인지 등에 따라 운동 계획은 달라진다. 하루 운동량, 속도나 거리 조율 등에 대한 계획이다. 올바른 운동 계획을 세워야 목표 달성 기간을 앞당기고, 더욱 안전하게 운동할 수 있다.

 

 

체중이 많이 나간다거나 체력이 부족하다면 달리기보다는 걷기로 시작한다. 가장 좋은 목표는 일주일에 150분 이상 '중간 강도'로 걷거나 '격렬한 강도'로 75분 이상 뛸 수 있을 정도로 체력을 향상시키는 것이다.

 

강도가 너무 높은 달리기보다는 적당한 강도의 달리기가 무릎과 둔부 건강을 지키는데 더욱 효과적이므로 마라톤과 같은 특별한 목표가 있는 게 아니라면 무리할 필요는 없다.

 

 

달리기 전 하는 준비 운동은 부상을 막고 근육이 다치는 것을 예방한다. 빨리 걷기 운동을 한다면 먼저 5~10분간 천천히 걷는 것으로 시작하고, 달리기 운동을 하는 사람은 활기차게 걷거나 가볍게 뛰는 것으로 시작한다.

 

 

준비 운동 못지않게 마무리 운동도 중요하다. 워밍업 때와 마찬가지로 가벼운 운동을 5~10분간 하면서 심박동수와 혈압이 정상 수치로 돌아가도록 한다. 달리기할 때 많이 사용한 근육들은 스트레칭으로 풀어준다. 30초간 근육을 늘렸다가 원래 자세로 되돌아오는 방법으로 푼다.

 

 

운동 후 아픈 곳이 없는지도 살핀다. 호흡이 어렵다거나 통증, 현기증 등이 나타나지 않는지 살펴야 한다는 것. 당장 병원에 갈 정도가 아니라면 휴식을 취하며 상태를 살피고, 불편한 증상이 지속될 땐 병원에 간다.

 

 

적당한 휴식도 운동의 연장선상이므로 잊지 않아야 한다. 근육의 회복을 돕고 신체가 더욱 강해지는 시간이다. 억지로 하는 달리기보다 적당한 휴식을 취한 뒤 하는 달리기의 효율이 더욱 높다는 점을 기억해두자.

 

휴식과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

운동이 몸에 좋다는 것을 누구나 알고 있습니다. 단지, 알고만 있을 뿐입니다. 실행으로 옮겨 꾸준히 하기란 참 어렵습니다. 그리고 주말에 하루 시간 내서 축구나 등산 등을 하면서 운동으로 생각하는 분들도 많습니다. 그만큼 시간을 내서 운동하기가 어렵기 때문입니다.

 

 

운동도 몸 상태에 맞는 운동의 종류와 강도를 정해야 합니다. 자칫, 운동으로 인해 몸에 오히려 해가 될 수 있습니다.

 

 

모든 운동의 기본은 걷기입니다. 간단한 조깅 차림의 운동복과 운동화를 신고, 좋아하는 음악이나 팟캐스트를 들으면서, 한 손에는 운동 중 목마를 때 마실 수 있는 작은 생수 하나 쥐고 하루 걷기 30분의 생활화가 그 시작입니다. 직장 출·퇴근 시간에 걷는 것을 운동으로 생각할 수 있는데 운동이 되지 않습니다. 같은 음식이라도 친구들 또는 가족들과 식사할 때 느끼는 맛이랑 업무상 식사할 때 느끼는 맛이랑 전혀 다릅니다.

 

 

하루 걷기 30분의 유산소 운동은 몸의 호르몬이 정상적인 분비와 작용이 되도록 도와 체중감량의 효과를 배가시키고, 질 좋은 수면을 제공합니다. 또한, 낮 동안 업무 집중으로 인해 생긴 스트레스 근육의 긴장을 풀어주어 수면 중 자다가 깨는 증상을 없애줍니다. 체중감량 과정에서 분해된 체지방을 연소시킬 수 있는 체내 대사기전을 마련해 기억합니다.

 

 

그 무엇보다도 나 스스로 나에게 뭔가 이로운 것을 선택해서 노력 중이라는 자존감을 높여 주어 매사에 자신감이 생깁니다. 건강상의 큰 도움이 되지만 그 이상의 만족감을 주는 행동이 됩니다.

 

심폐지구력을 높여 만성피로와 집중력 저하에 도움을 줍니다. 우리 몸을 순환하는 혈액 속의 산소 포화도를 높여 장시간 집중해도 쉽게 피로해지지 않는 지구력을 줍니다. 수험생들에게는 공부하는데 1분 1초가 중요할 수 있지만, 하루 걷기 30분이라는 유산소 운동은 공부의 능률을 확 끌어 올릴 수 있습니다.

 

 

다이어트를 통한 체중감량을 위해 운동을 할 경우 하루 걷기 30분 이상은 추천하지 않습니다. 감량 초기에 의욕을 앞세워 무리하면 중간에 지쳐 포기하게 됩니다. 딱 30분만 합니다. 익숙해져서 재미없다고 생각되면 운동의 강도를 높여 걷는 속도를 올려보거나 걷기를 할 때 작은 아령 하나씩 양손에 들고 해 보기도 합니다. 또는 근력 운동을 하나 선택해서 병행하는 것도 좋습니다.

 

 

체지방이 분해되기 위해서는 무산소 운동인 근력 운동을 30분을 하거나 유산소 운동인 걷기를 1시간 이상해야 합니다. 유산소 운동인 걷기를 1시간 이상할 경우 몸에 피로 물질인 젖산이 축적되면서 운동 후 더 아픈 증상이 나타나 오늘만 운동하고 내일부터는 쉬게 됩니다.

 

 

근력 운동 전에 스트레칭으로 우리 몸의 근육 긴장을 풀어주어야 운동 중 부상을 예방할 수 있습니다. 준비 운동을 충분히 하지 않고 근력 운동을 할 경우 운동 다음 날에 목이 안 돌아가거나 허리가 결리거나 종아리가 당기는 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

근력 운동으로는 벤치프레스, 스쿼드, 데드리프트, 복부크런치, 스피닝 등 많습니다. 그 뒤 3분 휴식 후 유산소 운동인 10분 동안 걷기를 하면 근력 운동으로 분해된 체지방을 연소시켜 체지방을 줄일 수 있습니다. 체지방의 분해와 연소라는 기전을 우리 몸이 학습하게 됩니다.

 

 

혼자 운동하는 것이 익숙하지 않으면 처음부터 시간을 내서 혼자 운동하는 것은 추천하지 않습니다. 재미없어 금방 그만두게 됩니다. 체중감량을 위해 필라테스, 줌바댄스, PT, 배드민턴, 탁구, 테니스, 등산 등 여러 명이 같이 할 수 있는 다양한 시도를 해 보시되 항상 기본은 하루 걷기 30분이라는 것을 꼭 알아두시기 바랍니다.

 

 

몸에서 땀이 많이 나야 운동한 것 같고 하루 시간 내서 하는 만큼 오래 그리고 격렬하게 해야 운동을 했다고 생각하는 분들이 많습니다. 그렇게 하면 지쳐서 운동 후 피로에 의한 졸음이 몰려와 결국 취침시간도 아닌데 자게 됩니다. 수면 리듬이 깨지는 것은 물론 오히려 운동 후 피로로 생활의 활력이 더 떨어지게 됩니다.

 

운동은 어떤 운동을 얼마나 해야 효과가 있는 것이 아니라 얼마나 꾸준히 하느냐에 달려 있습니다. 그리고 시작이 제일 중요합니다. 하루 걷기 30분의 유산소 운동을 시작하기 위해 문밖을 나서는 첫걸음이 세상만사에 지쳐 힘이 든 내 생활에 새로운 활력을 불어넣는 스파크가 될 것입니다.

 

 

밖으로 나가 하루 걷기 30분의 유산소 운동을 하면 좋습니다만 요즘 같이 미세먼지가 많고 밖으로 나가 운동하기 어렵다면 홈 트레이닝으로 아침에 일어나면서부터 시작하는 일상생활에서 하나씩 스트레칭을 생활화한다면 큰 무리 없이 재미있게 다이어트를 진행할 수 있습니다. 이런 생활 습관이 다이어트 성공의 토대가 됩니다.

 

 

일만 하고 살다 보니 휴식이라는 시간을 어떻게 사용해야 하는지를 잘 모르는 분들이 참 많습니다. 대체로 잠을 많이 잡니다. 부족한 잠을 채우는 것도 우리 몸의 시계를 맞추는 데 도움이 되지만 너무 많은 잠은 오히려 해가 됩니다.

 

 

 

휴식은 아무 생각하지 않고 아무 일도 하지 않으면서 멍하니 숨 쉬고 있다는 것을 느끼는 시간입니다. 뭔가 해야 한다는 강박을 버리고 마음 편하게 앉아 있으면 됩니다. 그 시간 우리 몸은 회복되고 재생되는 시간을 스스로 갖게 됩니다. 운동으로 자극을 받은 우리 몸이 회복되면서 더 건강해지는 시간이라는 것입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

한 번 먹기 시작하면 멈출 수가 없어요. … 도파민(Dopamine) (1)

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