체지방 빨리 태우고 싶다면… 운동할 때 꼭 ‘심박수’ 확인해야…

반응형

관련기사 :

https://tinyurl.com/mrp2njzu

체지방 빨리 태우고 싶다면… 운동할 때 꼭 ‘이것’ 확인해야

 

기사해제 :

 

 

체지방을 태우기 위해 운동하는 사람이 많습니다. 이때 효율적으로 체지방을 태우고 싶다면 운동할 때 심장박동수(이하 심박수)를 확인해야 합니다.

 

운동할 때 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양소를 연료로 에너지를 내는데, 이때 이용하기 쉬운 에너지원부터 사용하게 됩니다. 보통 탄수화물부터 시작해 일부 단백질을 거쳐 지방을 분해해 사용합니다.

 

 

그런데, 운동한다면 운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지는데, 지방은 최대심박수 60~70% 정도에서 가장 많이 연소합니다. 최대심박수는 아무리 운동 강도가 세져도 더는 올라가지 않는 본인이 낼 수 있는 가장 높은 심박수를 말합니다.

 

최대심박수 60~70%는 약간 빠르게 걸어 숨차기 바로 직전쯤에 해당합니다. 이렇게 저강도 유산소운동을 20~30분 했을 때 가장 효과적으로 지방을 태울 수 있습니다.

 

최대심박수는 사람마다 달라, 정확한 측정값은 운동 부하 검사로 잴 수 있지만, 가정에서 확인하긴 어렵습니다. 대신 계산식을 활용해 추정할 수 있는데, 가장 쉬운 수식은 220에 나이를 빼는 것이다. 30살이면 220에 30을 뺀 190이 최대심박수입니다. 이 값에 0.6~0.7을 곱한 값인 114~133이 지방이 가장 효율적으로 타는 범위, 즉 목표심박수입니다. 다만, 이 수식은 개인 체력 수준을 반영하지 못한다면 단점이 있습니다.

 

더 정확한 최대심박수와 목표심박수를 알고 싶다면 카보넨(Karvonen) 공식을 이용하면 되는데, 카보넨 공식은 개인별로 다른 여유심박수를 이용합니다. 여유심박수는 최대심박수에 도달하기까지 남는 심박수로 앞서 계산한 최대심박수(220-나이)에서 편안할 때 잰 심박수인 안정시 심박수를 빼 계산합니다.

 

 

목표심박수는 여유심박수에 0.6~0.7을 곱한 뒤, 다시 안정시 심박수를 더하면 되고, 안정시 심박수는 웨어러블 디바이스, 핸드폰 등을 이용해 확인하면 됩니다. 검지와 중지로 귀 아래나 손목 안쪽에서 1분간 측정해도 되는데, 계산 방법이 복잡하다면 카보넨 공식 계산기를 포털에 검색해 값만 넣어도 됩니다.

 

목표심박수 등은 평소 운동을 안 했거나, 근육이 없거나, 비만하거나, 당뇨병·심혈관계질환 등 만성질환이 있는 사람이 인지하고 운동할 때 활용하면 좋습니다.

 

건강상 문제가 없고 체력이 좋은 사람이라면 굳이 이 심박수 대로 운동할 필요는 없습니다. 효율성만 보면 지방을 주연료로 사용하는 심박수에서 운동하는 게 낫지만, 같은 시간 고강도(최대심박수 80~90%)로 운동했을 때 절대적으로 소모되는 총열량이 더 많기 때문입니다.

 

 

먹을 때 먹는 음식의 kcal을 일일이 계산해 먹는 것과 마찬가지로 하루 걷기 1시간의 유산소운동을 할 때 심박수까지 고려하면서 걷기란 쉬운 일은 아닙니다. 스마트폰 와치가 있어 사용할 수 있다면 더할 나위 없이 좋습니다.

 

없다고 해서 못하는 것은 아닙니다. 체중감량을 위해 체지방을 태우기 위한 운동으로는 운동을 끝냈을 때 숨이 약간 찰 정도로 빠르게 걸으면서 팔운동을 병행해야 합니다. 팔이 앞뒤로 흔들리면서 몸통을 비틀어야 몸통이 운동하게 됩니다.

 

 

그리고 운동이 끝냈을 때 약간 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 최대심박수에 60~70%에 해당하는 구간으로 지방의 최적 연소가 이루어지게 됩니다. 강아지를 산책시키면서 같이 걷거나 친구나 가족과 말하면서 걷는 운동은 하지 않는 것보다는 낫지만 체중감량을 위한 운동 효과는 미미합니다.

 

체중을 감량하기 위한 모든 노력은 몸 상태에 비추어 달라져야 하고, 다이어트 단계별로 적절한 운동과 식단, 그리고 다이어트한약이 조화롭게 구성된다면 그렇게 힘들고 어려운 일은 아닐 것입니다.