안 움직이니 근육도 시름시름…집에서 ‘런지운동’만 해보자!

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안 움직이니 근육도 시름시름…집에서 ‘이 운동’만 해보자

 

기사해제 :

 

 

우리 몸의 뼈를 지탱해 몸을 움직이게 하고, 우리 몸의 각 기관을 보호하는 중요한 부위인 근육은 신체가 나이 들면 서서히 근육량이 줄어들기 시작합니다. 제때 필요한 만큼 운동과 영양으로 근육량을 유지하지 못하면 근 감소는 가속되면서 근육이 할 일을 뼈가 대신해 퇴행성 관절질환에 노출하기 쉽습니다.

 

근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환인데, 대개 우리 몸은 30대부터 근육이 감소하기 시작하며, 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소하게 됩니다.

 

 

근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발하며 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화하는 것과도 관련이 있으며, 특히 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크 발생할 확률이 매우 높아 미리미리 대비하는 것이 중요합니다.

 

 

인체의 가장 큰 근육 부위를 차지하는 하체 근육을 단련하는 것이 중요한데, 이럴 때는 하체 운동인 ‘백 런지’를 시도해보는 것이 좋습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 발을 뒤로 뻗고, 그 상태에서 무릎을 수직 방향으로 굽히며 자세를 낮추면서 진행합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 수행합니다.

 

운동을 꾸준히 하면서 영양소도 보충해 줘야 합니다. 어느 정도 적정 체중이 돼야 근육량을 유지할 수 있기 때문입니다. 운동만으로는 근육을 유지하고 강화하기에는 턱없이 부족합니다. 평소 지속적인 단백질 섭취가 중요하므로 콩과 두부, 생선, 계란, 기름기 없는 고기와 같은 양질의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

 

단백질뿐만 아니라 비타민D도 중요한데 비타민D가 결핍되면 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼며 근육통을 유발할 수 있어 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈와 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민D가 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 됩니다.

 

몰라서 못 하는 예는 거의 없습니다. 알면서도 귀찮거나 그렇게까지 해야 할 일인가라는 의구심이 실천을 방해하는 요인이 됩니다. 그래서 건강한 식습관과 운동 습관이 중요합니다.

 

 

어느 날 갑자기 건강하게 먹고 근육 운동을 하지 않습니다. 필요하다는 생각이 들면 지금부터 서서히 몸에 배도록 시작하는 것이 좋습니다.

 

시작이 반입니다.