잠들기가 너무 힘들어요. 푹 자보는 게 소원이에요. … 멜라토닌(Melatonin) (3)

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체내 시계는 생체 리듬을 조절하는데 가장 알기 쉬운 생체 리듬은 수면각성 리듬, 멜라토닌 리듬과 심부체온 리듬의 3가지입니다.

 

① 수면각성 리듬

 

수면과 각성 리듬으로 자시계가 조절하는 생체 리듬입니다. 시간을 전혀 알 수 없는 동굴 안에서도 이 리듬은 유지됩니다. 또한 수면물질(프로스타글란딘D2 등)에 의해서도 조절되며 장시간 일어나 있으면 수면물질이 축적되어 잠이 오게 됩니다.

 

② 멜라토닌 리듬

 

수면 호르몬인 멜라토닌이 늘어나고 줄어드는 리듬으로 모시계와 외부 빛에 의해 조절됩니다.

  

③ 심부체온 리듬

 

심부 체온(몸 표면의 피부 온도가 아니라 내장 등 몸 깊숙한 부분의 온도를 말함)이 낮에는 높아지고 밤에는 낮아지는 리듬으로, 모시계에 의해 조절된다. 하루 동안 생기는 심부체온의 차이는 약 1°C로 오후 2~4시에 가장 높고, 새벽 2~4시에 가장 낮습니다. 일정한 실온의 방이라도 심부체온은 이런 식으로 변화합니다. 체온은 운동에 의해 일시적으로 영향을 받을 수 있지만 심부 체온의 리듬은 변화하지 않습니다.

 

 

사람의 체온은 36°C와 같은 고정된 체온으로 맞추려는 것이 아니라 낮 시간에는 ‘조금 높게’ 저녁 이후에는 ‘조금 낮게’ 조정됩니다. 생체리듬이 올바르게 맞으면 심부체온이 올라가는 시간대에는 혈압이 올라가고 호흡수가 증가하고 육체적, 정신적 활동도 활발해지며, 체온이 내려가는 시간대에는 이와 반대로 되면서 전반적인 활동이 둔해집니다.

 

체온이 높은 시간대는 교감신경이 우위를 차지하여 활동적이 되고, 체온이 낮은 시간대는 부교감 신경이 우위로 올라서며 휴식 모드로 접어듭니다. 따라서, 밤에 잠을 시간대와 심부체온이 낮아지는 시간대가 일치하는 것이 가장 바람직한 패턴입니다.

 

포인트는 이 3가지 리듬의 ‘흐트러지기 쉬운 정도’가 서로 다르다는 점입니다.

 

수면각성 리듬은 체내 시계로 보면 자시계의 지배를 받으며 비교적 약하고 깨지기 쉽습니다. 멜라토닌 리듬과 심부 체온 리듬은 모시계의 지배를 받지만 멜라토닌 리듬은 모시계와 함께 빛의 영향을 크게 받기 때문에 빛을 쬐는 타이밍에 따라서도 어긋나게 됩니다. 심부체온 리듬은 모시계의 지배를 받으며 쉽게 흐트러지지 않는 견고한 리듬을 갖고 있습니다.

 

 

수면각성 리듬과 멜라토닌 리듬, 심부체온 리듬이 어그러지는 상태를 ‘내적탈동조’라고 한다. 내적탈동조는 말하자면 ‘시차증후군’과 같은 상태로 그 상태가 지속되면 몸에 온갖 컨디션의 난조가 일어납니다.

 

생체 리듬이 깨지면 어떻게 될까요?

 

시차증후군은 시차가 있는 곳으로 이동했을 때 체내 시계와 해당 장소 태양의 움직임이 맞지 않아서 생겨납니다. 이로 인해 수면각성 리듬, 멜라토닌 리듬, 심부체온 리듬이 이동한 곳의 시간대에 나타나야 할 리듬과 완전히 어긋나는 것입니다.

 

혈압과 심박수 등은 비교적 신속하게 현지의 리듬에 맞춰지지만, 생체리듬이 깨진 채로 있다 보면 온갖 신체적 이상 증상을 느끼게 됩니다. 활발하게 활동해야 하는 낮 시간대에 필요한 호르몬이 나오지 않고 심부체온이 올라가지 않기 때문에 몸이 나른하고 의욕이 생기지 않는 등 정신적으로도 영향이 나타나게 됩니다.

 

비록, 눈은 뜨고 있지만 체온이 올라가지 않기 때문에 ‘몸속은 야간 모드’인 것이다. 혈압과 호흡은 아침에 활동을 시작함으로써 비교적 쉽게 끌어올릴 수 있지만 심부체온은 좀처럼 쉽게 올라가지 않습니다. 그것이 ‘시차증후군’이 며칠씩 계속되는 이유입니다.

 

수면각성 리듬은 쉽게 흐트러지는 리듬이기 때문에 거꾸로 현지의 리듬에도 맞추기가 쉽습니다. 게다가 자시계가 조절하기 때문에 햇빛의 리듬이 아니라 식사 타이밍이나 운동 및 활동 패턴을 현지 시각으로 맞춤으로써 조정할 수 있습니다.

 

이에 반해 멜라토닌 리듬은 빛에 의한 리셋이 필요한데, 해가 뜨는 시간을 우리 마음대로 조정하지 못 하므로 맞추기가 어렵습니다. 또, 심부체온 리듬은 매우 견고한 리듬이기 때문에 현지 시각에 맞추기 위해서는 어느 정도 시간이 필요합니다.

 

심부체온 리듬은 하루에 1시간 정도씩밖에 되돌리지 못한다고 여겨집니다. 예를 들어, 7시간의 시차가 날 경우는 그 시차로 인한 영향을 완전히 해소하기 위해서는 7일 정도가 걸린다는 뜻입니다.

 

 

일상생활의 리듬 자체가 ‘밤에도 잠을 자지 않’거나 ‘아침에 늦잠을 자’는 사이클로 이루어진다면 자각하지 못 하는 사이에 ‘만성 시차 증후군’을 겪는 것이나 마찬가지입니다. 시차증후군으로 느끼는 이상 증상이 하루하루 쌓이면 그것은 심각한 질병으로 이어진다는 사실은 말할 필요조차 없습니다. (계속)

 

잠들기가 너무 힘들어요. 푹 자보는 게 소원이에요. … 멜라토닌(Melatonin) (4)

들기가 너무 힘들어요. 푹 자보는 게 소원이에요. … 멜라토닌(Melatonin) (4)

 

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