잠들기가 너무 힘들어요. 푹 자보는 게 소원이에요. … 멜라토닌(Melatonin) (4)

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지금 있는 곳에서 시차가 뒤바뀐 야간근무를 하는 사람은 어떨까요?

 

우리 몸을 철저히 속여야 합니다. 모시계를 속이지 못하면 모시계의 혼란으로 호르몬 불균형은 발생할 수밖에 없습니다. 일반 사람이 자는 시간에 일을 한다면 일하는 장소의 밝기는 편의점에서 밝혀주는 빛의 세기를 유지해 줘야 합니다. 그래야 뇌의 모시계는 낮으로 인지합니다.

 

그리고 근무가 끝나고 남들 일어나 활동하는 시간에 잠을 자야 한다면 전혀 빛이 들어오지 않는 밀폐된 암흑 공간을 만들어주어야 합니다. 그래야 모시계는 밤으로 인지합니다.

 

만약 이런 조건을 만족하지 못한다면 우리 뇌의 모시계는 시차 적응을 위한 노력을 하지 않아서 몸은 말 그대로 몽롱한 상태가 됩니다. 호르몬 균형이 깨집니다.

 

위에서 말한 것처럼 심부체온 리듬의 조정은 오래 걸리는 만큼 한 번 정해지면 그 생활이 지속되어야 합니다. 애써 맞춘 모시계의 작동을 주간 근무로 이동해 다시 설정해야 한다면 또 모시계는 시차를 맞추느라 힘들어질 수밖에 없습니다. 그 과정에서 당연히 몸의 이상 증상은 반드시 나오게 됩니다.

 

우리가 어떤 생활을 하는지를 우리 뇌의 모시계는 모릅니다. 단지 외부 자극에 대해 반응으로써 조절합니다. 모시계가 제대로 인지하면 몸에 무리를 덜 주는 상황에서 시차 적응이 되는 것이고 제대로 인지를 못 하면 시차 적응이 되지 않아서 몸은 몸대로 힘들어지는 상황이 만들어지는 것입니다.

 

 

잘 자는 아이가 잘 큽니다. ‘대사증후군’을 진단받은 사람들은 밤늦게 잠자리에 드는 경향이 강합니다. ‘졸음’은 인체에 ‘필요’하기 때문에 느끼는 현상입니다. 그리고 졸음은 올바른 시간에 느껴야 합니다. 아이들은 실제로 잠자는 사이에 성장합니다. 뼈가 자라고 근육도 발달합니다.

 

기억 또한 수면 중에 정착됩니다. ‘잘 자야 잘 크는’ 과학적인 이유는 ‘성장 호르몬’이라는 단백질의 분비량이 심야 시간대에 잘 때 매우 많아지기 때문입니다.

 

수면은 몸을 재생하는 공장입니다. 성장호르몬은 키를 자라게 하는 것 외에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 바로 피부의 재생, 근육 회복과 복부 체지방의 분해 등입니다. 어른이 된 이후 성장 호르몬은 주로 ‘신진대사’에 작용한다고 할 수 있습니다. 이러한 피부의 대사를 촉진하는 것이 성장호르몬입니다.

 

사실 어른이 되면 더 이상 자라지 않는다고 생각하기 쉬운 뼈도 사실은 약 5년 주기로 완전히 새로워집니다. 파골세포는 세포가 오래된 뼈를 파괴하여 흡수하고 조골세포라는 세포는 새로운 뼈를 만들어내는데 이것도 성장호르몬의 분비에 의해 촉진됩니다. 잠을 잘 때 성장호르몬이 많이 분비됨으로써 이러한 몸의 회복 및 재생이 이루어집니다.

 

 

성장호르몬은 깊은 잠을 잘 때와 운동을 할 때 만들어집니다. 성장호르몬의 하루 총량의 약 70%가 수면 중에 분비되고, 막 잠이 든 뒤에 찾아오는 깊은 논렘수면 때 가장 많이 나옵니다. 처음 잠에 빠져드는 약 3시간 사이의 깊은 논렘수면 중에 성장호르몬이 대량으로 분비되므로, 깊은 논렘수면을 제대로 취할 수 있는지 없는지에 따라 세포 수준 및 유전자 수준에서의 회복과 몸의 재생에 큰 차이가 생깁니다.

 

멜라토닌은 단순히 ‘졸리게 만드는’ 물질이 아닙니다. 그 밖에도 많은 작용을 하는데 그중에서도 특히 성장호르몬의 분비를 촉진합니다.

 

가장 효율적으로 성장호르몬의 분비를 촉진하기 위해서는 ‘멜라토닌의 분비가 가장 많아지는 시간에 깊은 논렘수면을 취하는’ 것이 효과적이라는 뜻입니다. 논렘수면 시간을 ‘밤 11시~새벽 3시’에 맞추면 가장 이상적인 형태가 됩니다.

 

깊은 논렘수면에 들어가는 시간대와 멜라토닌 분비가 가장 많은 시간대를 겹쳐지게 하는데 그 방법은 밤 11시에 자고 아침 6시에 일어나든지 밤 12시에 자고 아침 7시에 일어나는 것입니다. 새벽 3시에 취침하게 되면 가장 깊은 논렘수면을 취할 수가 없습니다.

 

밤 11시부터 아침 6시까지의 수면과 새벽 2시부터 아침 9시까지의 수면은 질적으로 큰 차이가 납니다. 논렘수면의 깊이뿐만 아니라 동틀 무렵의 잠도 얕아지기 때문에 7시간을 자더라도 당연히 덜 잔 것 같은 느낌이 남게 됩니다.

 

‘밤 11시 반에 자고 새벽 4시에 일어나는 4시간 반 수면으로 충분하지 않을까요?’라고 생각하는 사람도 있을 것입니다. 수면 시간의 양이 아닌 수면 시간의 질이 중요하다고 생각하는 것입니다. 성장호르몬의 분비 여부가 아니라 분비된 성장호르몬을 사용하는 것에 초점을 맞춰야 합니다.

 

 

수면 시간이 부족하면 분비된 성장호르몬이 혈액을 타고 온몸으로 퍼져나가 우리 몸의 구석구석에서 활약할 수 있는 시간이 그만큼 모자라게 됩니다. 7시간의 수면 시간을 확보하지 못하면 효과를 충분히 얻지 못합니다.

 

성장호르몬은 자고 있을 때 외에 ‘공복 시’와 ‘운동 후’, 그리고 ‘스트레스’에 의해 분비되는데 분비될 경우 경우에 따라 작용하는 부위가 달라집니다. (계속)

 

잠들기가 너무 힘들어요. 푹 자보는 게 소원이에요. … 멜라토닌(Melatonin) (5)

잠들기가 너무 힘들어요. 푹 자보는 게 소원이에요. … 멜라토닌(Melatonin) (5)

 

소개하고 싶은 경희여울한의원 공황·불안장애·우울증·불면·화병 치험례 모음

[만성난치] 공황장애, 불안장애, 우울증, 불면증, 화병 한약치료 사례 모음

 

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