잠들기가 너무 힘들어요. 푹 자보는 게 소원이에요. … 멜라토닌(Melatonin) (6)

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자율신경의 균형이 몸과 마음의 안정을 가져옵니다. 아침부터 낮까지는 교감신경이 우위를 차지하고 저녁부터 밤까지는 부교감 신경이 우위를 차지합니다. 밤에 부교감 신경이 우위를 차지하면 일단 쉽게 잠이 들고 푹 잘 수 있게 됩니다. 잠자는 동안 ‘몸이 재생’되는 작업이 매우 효율적으로 이루어집니다.

 

쾌적한 수면에 중요한 건 낮 동안의 교감신경 활동입니다.

 

어떻게 해야 밤 시간에 부교감신경을 우위로 돌려 작용하게 할 수 있을까요?

 

무엇보다 ‘체내 시계를 따라 생활하는 것’이 중요합니다. 왜냐하면 자율신경은 시계유전자에 의해 제어되기 때문입니다. 포인트는 수면과 가장 거리가 먼 시간대는 아침에 있습니다.

 

 

먼저 아침에 일찍 정해진 시간에 일어나야 합니다. 아침 햇빛을 쬐면 체내시계는 리셋이 됩니다. 모든 것이 여기서 시작됩니다. 그리고 아침을 먹어야 합니다. 이렇게 해야 자시계가 작동합니다. 자시계가 작동함으로써 부교감신경이 우위에 있던 몸이 서서히 깨어나 교감신경이 우위를 차지하게(각성모드)됩니다.

 

그 후 점심을 먹고 휴식을 취하면 교감신경은 조금씩 낮아집니다. 오후에 다시 교감신경이 우위를 차지하여 활동적이 되지만 저녁이 되면 ‘조금 피곤하다.’는 감각과 함께 저녁 식사 시간을 지나면서 기분이 조금씩 편안해집니다. 부교감신경 우위가 되었다는 뜻입니다.

 

 

최종적으로 밤 11시 무렵 잠자리에 들 때, 시계유전자의 프로그램과 함께 부교감신경 우위를 차지하고 작용하게 되면 멜라토닌의 작용까지 더해져 자연스럽게 졸음을 느끼게 됩니다. 여기다 깊은 논렘수면 중에 분비되는 성장호르몬 등이 효과적으로 기능하면 몸의 재생공장이 풀가동하는 것입니다.

 

질 좋은 수면을 취하기 위해서는 아침에 일찍 일어나 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다. 멜라토닌의 전구물질인 세로토닌이 왕성하게 분비되기 때문입니다. 멜라토닌의 분비를 늘리려면 ‘아침에 햇빛을 쬐는 것’이 무엇보다 중요한데 꼭 쨍쨍하게 떠 있는 햇빛을 쬘 필요는 없고 구름이 끼었거나 비가 조금 내리는 날 창가에 잠깐 서 있기만 해도 효과가 있습니다.

 

 

몸이 피곤하니 잠이 들기는 해도 교감신경이 계속 우위에 있으면 잠이 얕아져 질 좋은 논렘수면과 그 다음에 오는 렘 수면의 사이클이 이어지지 않습니다. 중간에 잠이 깨거나 아침에 일어나기 매우 힘든 상태가 됩니다. 수면시간은 충분해도 ‘수면효과’는 충분히 얻지 못하는 것입니다. 낮 동안에 집중해서 뭔가를 하기 위해 긴장을 하는 경우 그 긴장이 수면 전에 풀리지 않으면 교감신경 우위가 됩니다.

 

술을 마시면 금방 잠든다는 사람이나 좀처럼 잠이 오지 않을 때 술을 마신다는 사람이 있는데 알코올의 힘을 빌린 수면은 단순히 몽롱해져서 의식이 사라지는 것일 뿐, 논렘수면은커녕 렘수면에도 이르지 못해 몸속은 깨어 있을 때와 거의 변화가 없습니다.

 

 

술의 힘을 빌려 잠드는 게 습관이 되면 매일 밤 수면의 질이 떨어져 다음날 개운하게 눈을 뜰 수 없습니다. 결국 낮의 활동량이 떨어져 교감신경이 제대로 작동하지 않기 때문에 저녁 이후의 부교감신경도 작용하지 않아 잠이 잘 오지 않거나 숙면을 취하지 못하는 악순환이 계속됩니다.

 

밤 9시 이후의 식사는 불면증과 비만을 초래합니다. 일반적인 저녁 식사는 8시 무렵, 늦어도 9시까지는 끝내는 것이 이상적입니다. 이상적인 취침시간인 밤 11~12시다 되기 3시간 전까지는 마치는 것이 좋습니다.

 

 

자기 전에 ‘간단한 야식’은 당치도 않습니다. 본래 소화는 부교감신경이 담당하는데 위에 음식물이 들어 있는 상태에서는 위가 자극되어 교감신경이 우위를 차지하게 됩니다. 반대로 저녁을 먹지 않고 자는 것도 좋지 않습니다. 결론적으로 자기 직전에는 만복도 공복도 아닌 상태가 이상적입니다. (계속)

 

잠들기가 너무 힘들어요. 푹 자보는 게 소원이에요. … 멜라토닌(Melatonin) (7)

잠들기가 너무 힘들어요. 푹 자보는 게 소원이에요. … 멜라토닌(Melatonin) (7)

 

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[만성난치] 공황장애, 불안장애, 우울증, 불면증, 화병 한약치료 사례 모음

 

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