무시하면 안 되는…10분 운동의 놀라운 효과

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하루 10분! 짧은 시간이라도 꾸준히 운동하면 신체 건강은 물론 정신 건강에도 놀라운 변화가 나타난다. 그 10분이 너무 짧다고 여겨 운동을 아예 안 하고 있다면 일단 몸을 움직여보자.

 

 

관절염 신체기능 장애 막아

 

무릎이나 엉덩이, 발목, 발 등 하지에 관절염으로 인한 통증이 있는 사람이 하루에 10분 정도 활기찬 걷기 운동을 하면 관절염으로 인한 장애를 예방할 수 있다.

 

미국 노스웨스턴대 의대는 하체에 관절염이 있는 환자가 하루 10분, 매주 1시간 정도의 활기찬 걷기 운동을 하면 신체 활동이 적은 그룹보다 집 안에서 걸어 다니기, 목욕하기, 옷 입기 등 일상생활의 영위 능력 저하 위험이 45% 낮은 것으로 나타났다고 '예방의학 저널' 최신호(4월 1일자)에 밝혔다.

 

연구진은 하체에 관절염이 있지만 초당 1m의 속도로 걸을 수 있고 일상생활에 지장이 없는 1500여 명(49~83세)을 대상으로 4년 동안 연구를 진행했다.

 

 

폐경기 증상 완화, 우울증에 도움

 

하루 운동 10분으로 폐경기 증상을 완화하고 우울증에 도움을 받을 수 있다.

 

일본 연구팀이 40~61세 여성 40명을 대상으로 3주 동안 잠들기 전 하루 10분씩 스트레칭 등 가벼운 운동을 하게 한 결과 전반적으로 폐경 증상 및 수면장애, 기분, 우울감 등이 개선됐다.

 

 

기억력 향상…행복감도 높여

 

일본 쓰쿠바대는 하루 10분 정도만 가벼운 운동을 해도 뇌의 해마가 자극을 받아 기억력이 향상된다고 미 국립과학원회보(2018)에 발표했다.

 

 

연구진은 참가자 36명에게 10분간 실내자전거 운동을 시킨 뒤 600여 장의 그림을 판별하게 했다. 실험 중에는 뇌를 자기공명영상(MRI)으로 촬영해 기억과 학습능력을 담당하는 해마의 활동 정도를 측정했다. 그 결과 운동 직후 정답률이 눈에 띄게 향상됐으며, 해마의 특정 부위가 활성화됐다.

 

 

또 10분 운동은 행복감을 더 높인다. 미국 미시간대는 관련 논문 23편, 약 50만 명의 데이터를 분석해 이 같은 결과를 얻었다. 자료에는 논문에는 운동 빈도수와 행복감, 운동 전후에 느낀 기분 변화 등이 포함됐다. 걷기, 조깅, 요가 등 운동의 종류는 중요하지 않았다.

 

10분 운동과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

하루 10분의 운동! 삶의 변화를 만들기 위해 충분한 시간입니다. 출퇴근 시간을 이용해 걷는 것도 좋습니다. 하지만, ‘운동’이라는 생각을 하면서 온전히 나를 위한 시간으로 할애한다면 같은 시간을 움직여도 운동으로 얻는 효과는 다를 수밖에 없습니다.

 

 

무엇보다 꾸준히 한다는 것이 중요합니다. 우리 뇌는 반복되는 행동에 대해서는 3주의 시간이 지나면 습관으로 기억합니다. 운동이 신체 건강에 도움이 된다고 하지만 정신 건강에 상당히 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 그것은 ‘마음의 안정’을 가져다줄 수 있기 때문입니다.

 

 

하루 10분의 격렬한 운동이 아닌 가벼운 운동으로 관절염 예방, 완경기 이후 우울증 완화, 행복감을 줄 수 있다고 말하고 있습니다. 하루 10분의 운동이 어떻게 보면 짧다고 생각할 수 있습니다. 하지만, 그 10분의 운동을 하기 위해서는 요즘처럼 눈코 뜰 새 없는 바쁜 와중에 없는 시간을 쪼개서 해야 하는 만큼 그 시간의 가치는 어떤 시간보다 중요하다는 것입니다.

 

마음의 안식과 안정을 줄 수 있는 하루 10분의 운동을 시작으로 서서히 늘려가면서, 보다 나에게 집중할 수 있는 순간으로 만들 수 있다면 더 좋은 효과를 만들 수 있습니다.

 

 

다이어트 초기 단계에서는 섭취 칼로리를 줄이면서 나타나는 우리 몸의 생리 반응에 어느 정도 적응하는 시간이 필요합니다. 또한, 체중이 감량되기 전에 무리하게 운동하는 것은 무릎과 발목 관절에 무리를 줄 수 있어 3~5kg 감량 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트를 결심하고 무턱대고 격렬한 운동이나 장시간의 운동을 병행하게 되면 오히려 다이어트 중도 포기를 불러올 수 있어 주의해야 합니다. 다이어트의 궁극적인 목표는 체지방의 분해와 연소를 통해 우리 몸이 체지방을 에너지원으로 사용하게 몸소 경험하도록 만드는 데 있습니다.

 

 

분해된 체지방이 연소하기 위해서는 유산소 운동은 체지방의 분해 단계에서 필요합니다. 하지만, 그 유산소 운동이 체지방의 분해와 연소에만 작용하는 것이 아니라 스스로 자존감을 높이고 사회생활에서 받은 스트레스를 해소하며 생활 속의 의지력을 고무시키는 역할을 한다는 것입니다.

 

 

다이어트를 하면서 운동을 꾸준히 해 본 사람은 운동으로 땀이 나면 몸이 한결 가벼워지고 하루 동안 쌓인 마음의 떼도 같이 배출되어 잠을 깊이 잘 수 있다는 것을 느끼게 됩니다.

 

 

하루를 살아가면서 때가 되면 배고픔을 느껴 밥을 먹고 일상을 살아가듯이 운동도 습관이 되고 일상이 된다면 그렇게 어려운 일이 아닐 것입니다. 시작이 반이 됩니다. 운동복으로 갈아입고 운동화 끈을 조여 맨 뒤 현관을 나서는 그 첫걸음이 아름답고 건강한 다이어트의 시작이 될 것입니다.

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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