"축 처진 엉덩이 안녕~" 탄력 있는 엉덩이 만드는 방법

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"축 처진 엉덩이 안녕~" 탄력 있는 엉덩이 만드는 방법 3가지

 

기사해제 :

 

 

엉덩이 근육을 단련하는 것은 아름다운 몸매를 완성할 뿐 아니라 건강과 기능적 움직임에도 도움이 됩니다. 허리·무릎 통증 완화부터 열량 소모까지 다양한 건강상의 이점이 있어 엉덩이 근육 단련은 미적 측면뿐 아니라 건강과 기능적 움직임을 위해서도 필수적입니다.

 

엉덩이 근육은 척추뼈를 따라 세로로 길게 붙어있는 근육인 척주기립근과 연결돼 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 세우는 중요한 기능을 합니다.

 

 

척주기립근이 피로를 느껴 기능이 떨어지면 이에 대한 보상작용으로 엉덩이 근육을 사용하게 되는데 엉덩이 힘이 약하면 구부정한 자세를 취하게 되고, 몸의 균형이 흐트러져 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 엉덩이 근육의 힘이 떨어지게 되면 허리통증이 장기간 이어질 수 있습니다.

 

엉덩이와 무릎도 밀접한 연관성이 있습니다. 엉덩이에서 무릎으로 이어지는 근육이 약화하면 무릎통증을 느끼게 되는데 이때 통증은 무릎 밑으로 내려가지 않습니다. 자칫 무릎 자체 통증으로 오인할 수 있습니다. 그래서 강한 엉덩이 근육은 무릎을 안정시키는 역할을 합니다.

 

엉덩이를 포함한 하체 근육은 대근육으로 칼로리 소모가 커 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 근육은 우리가 운동하지 않을 때도 열량을 소모하는데, 엉덩이 근육을 단련하면 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양인 기초대사량이 높아져 평소에도 열량 소모가 잘 되는 몸으로 변하게 됩니다.

 

 

스쿼트는 엉덩이 근육뿐만 아니라 하체 전체를 단련하는 데 탁월한 운동으로 먼저 양발을 어깨너비 1.5~2배로 벌리고 발끝은 바깥으로 벌리고 허리를 곧게 편 상태에서 시선은 정면을 봅니다. 양손은 깍지를 끼거나 어깨에 올려두고 천천히 앉습니다. 이때 종아리와 허벅지 각도가 90°가 되게 합니다. 스쿼트는 자세가 중요한 운동으로 천천히 해도 운동량이 상당해 많이 한다고 효과가 나타나지 않습니다.

 

 

런지를 통해 엉덩이 근육 강화와 동시에 하체의 가동 범위를 넓힐 수 있습니다. 두 손은 깍지를 끼고 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 오른발을 앞으로 뻗고, 왼발은 뒤꿈치를 세우고, 시선은 정면을 바라봅니다. 오른쪽 무릎은 90°, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 유지하고 가슴을 편 상태에서 오른쪽 고 관절과 함께 무릎을 굽혀 천천히 내려갑니다.

 

이때 무릎이 아닌 오른쪽 엉덩이에 힘을 준다고 생각하며 내려가야 하고 올라올 때 역시 가슴을 든 상태에서 엉덩이 힘으로 올라와야 합니다. 반대 발도 같은 방법으로 움직이면 됩니다.

 

런지는 본운동보다는 준비운동이나 정리운동으로 긴장된 근육을 이완하는 운동으로 많이 활용합니다.

 

 

동그란 엉덩이를 만들고 싶다면 힙브릿지가 좋은데, 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 하고, 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 항문을 조이듯 엉덩이를 들어 올립니다. 힘을 풀지 말고 근육의 긴장감을 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내려야 합니다.

 

근육 불균형을 바로 잡아 체형을 교정하고 근육의 지구력을 키우는 데 좋습니다.

 

운동한다고 생각하면 걷고 뛰면서 땀을 흘려야 운동한다고 생각하는 사람이 많습니다. 하지만, 근육 단련은 단순히 힘을 줬다가 빼는 운동만으로도 충분합니다. 몰아서 하는 운동이 아닌 꾸준히 하는 운동으로 생각해 운동 동작이 단순하지만, 충분한 운동 효과를 나타내는 만큼 올바른 자세로 운동한다면 좋은 효과를 얻게 될 것입니다.