운동 타이밍, 수면의 질 결정한다!

반응형

 

운동 시간대가 언제인지에 따라서 수면에 부정적 혹은 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 잠을 푹 자고 싶다면 고강도 운동은 저녁 일찌감치 하는 것이 좋고, 수면의 질을 생각하면 취침 전 2시간 이내 격렬한 운동은 피해야 한다는 연구 결과가 나왔다.

 

운동과 수면의 질의 상호작용에 대해 여전히 모르는 것들이 많다. 미국 시카고 콩고디아대 연구팀은 고강도 운동이 수면에 미치는 영향을 다룬 이전 연구를 분석했다.

 

그 결과 잠들기 2시간 전까지 운동을 끝낼 때 더 빨리 잠들고 더 오래 잤다. 반면 취침 시간과 근접한 시간대에 운동하는 것은 부정적 영향을 미쳤다. 잠드는 데 시간이 더 걸리고 더 짧게 잠을 잤다.

 

수면에 도움 되는 운동 시간과 운동 타이밍.

 

연구팀은 6개의 주요 과학 데이터베이스에서 관련 자료를 검토했다. 이어 18세에서 50세까지 194명이 참여한 15번의 실험을 확인해 수집한 데이터의 분석을 시행했다. 이를 토대로 운동 타이밍이 수면에 영향을 준다는 것을 발견했다.

 

잠자기 최소 2시간 전까지 운동하는 것이 수면의 질에 긍정적 영향을 주었다. 특히 주로 앉아서 지내는 시간이 긴 사람들에게 효과가 뚜렷했다.

 

운동 시간은 30분에서 60분 사이가 잠드는 시간과 수면 지속시간을 향상 시킨다는 것을 발견했다. 연구팀에 의하면 자전거 운동이 깊은 잠을 자도록 돕는데 가장 이롭다고 한다.

 

그러나 언제 운동을 하든지 고강도 운동을 하면 렘수면 상태가 약간 줄어들었다고 연구팀은 밝혔다. 렘수면은 꿈과 관련이 있다. 일부 연구들은 렘수면의 감소가 인지 작업에 부정적 영향을 미칠 수 있다고 제안한다.

 

 

운동 타이밍이 중요한 이유.

 

고강도 운동은 ‘투쟁 혹은 회피’ 반응이라고 불리는 강한 교감 신경계 반응을 일으킨다.

 

이는 실제로 존재하는 또는 인식된 위협에 직면했을 때 몸에서 일어나는 생존 반응이다. 격렬한 운동이 이러한 생리적 반응을 유발하면서, 잠을 자기 위한 편안한 상태가 아니라 행동하기 위해 준비된 상태로 신체를 재정비한다는 것.

 

취침 전 약 3시간 이내에 고강도 운동을 하는 것은 각성, 심부 체온, 스트레스, 교감 과잉 활동을 증가시키기 때문에 잠을 방해할 수 있다. 잠들기 직전 격렬한 운동은 졸음을 유발하는 호르몬인 멜라토닌의 방출도 지연시켜서 늦게 자고 늦게 일어나게 한다. 따라서 잠을 잘 자기 위해서는 고강도보다 적당한 강도의 운동이 권장된다.

 

이 연구는 《수면 의학 리뷰》에 실렸다. 원제는 ‘The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis’.

 

운동 타이밍·수면의 질과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

운동은 그 목적에 맞게 종류와 강도가 정해지고 꾸준하게 할 때 그 효과가 좋습니다. 다이어트를 한다면 체지방이 분해되는 단계에서 분해된 체지방이 혈중 산소와 만나 태워져 체외로 배출하도록 하루 걷기 1시간의 유산소 운동이면 충분합니다.

 

정신없이 바쁘게 사는 현대인에게 운동할 시간을 만들어 운동하기란 참 어려운 일입니다. 그러다 보면 취침 전 3시간 이내에 운동하게 되는 때가 많습니다.

 

 

하지만, 취침 전 3시간 이내에 하는 격렬한 운동은 각성, 심부 체온, 스트레스, 자율신경 중 교감신경을 흥분케 하는데 흥분된 교감신경이 정상화되지 않고 심부체온이 내려가지 않으면 수면에 지장을 받게 됩니다.

 

또한, 운동을 마친 뒤 1시간 정도는 체내 신진대사의 활성이 계속 이루어지면서 운동 효과가 나타나기 때문에 수면위생을 방해할 수도 있습니다.

 

운동할 시간을 내기 어렵다면 적어도 수면 2시간 전에 가벼운 운동으로 온종일 긴장된 몸과 마음을 풀어주고 가볍게 땀을 내주는 것이 깊은 자는데 도움이 됩니다.

 

 

운동도 생체리듬과 잘 어울려야 몸과 마음에 도움이 됩니다. 특히 운동 시간과 운동 강도가 그렇습니다. 수면의 질을 올리고 싶다면 취침 전 2시간 이내 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

잠자리에 드는 시간에 근접해서 하는 운동은 신체 활성을 높여 잠드는데 더 걸리고 더 짧게 수면이 이루어지게 됩니다.

 

다이어트를 한다면 자는 동안 기초대사량이 극대화되면서 다이어트 호르몬의 작용을 받아 복부 지방이 분해되므로 수면의 질이 상당히 중요합니다.

 

그래서 없는 시간을 쪼개 운동해야 한다면 운동 시간은 30분에서 1시간으로 하고 잠자리에 들기 최소 2시간 전까지 가벼운 운동으로 하는 것이 좋습니다.

 

운동은 몸 상태와 목적에 맞게 잘 계획되고 꾸준히 이루어져야 그 효과가 좋습니다. 생체리듬에 맞지 않는 운동은 하면 할수록 몸과 마음은 더 피곤해지고 활력이 떨어지게 됩니다.

 

체중감량을 위한 운동이라면 더더욱 그렇습니다.

 

아침 운동 vs. 저녁 운동, 최상의 선택은?

아침 운동 vs. 저녁 운동, 최상의 선택은?

 

소개하고 싶은 경희여울한의원 여울 다이어트 치험례 모음

[여울 다이어트] 다이어트 사례 모음

 

댓글 및 공감은 블로그 운영에 큰 힘이 됩니다.

블로그 글이 마음에 속 들면 블로그 글을 구독해주세요.

 

Raondragon.modoo.at