두툼한 뱃살 없애는데 기본이 되는 5가지

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뱃살은 배를 싸고 있는 살이나 가죽이다. 이런 뱃살이 늘어나면 보기에 좋지 않을 뿐만 아니라 건강에도 나쁜 영향이 미친다. 두툼한 뱃살을 보통 복부 비만이라고 부르기도 한다.

 

복부 비만은 복부 부위에 과도한 지방이 축적되어 복부가 불룩해진 상태를 말한다. 허리둘레를 기준으로 우리나라의 경우 남성은 90㎝, 여성은 85㎝ 이상일 때 복부 비만이다.

 

복부 비만은 내장지방이 쌓이면서 생기는데 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 영향을 미친다.

 

강도 높은 유산소운동.

 

30분 이상 가볍게 뛰는 것 이상의 유산소운동을 해야 뱃살을 완전히 없앨 수 있다. 전력 질주나 인터벌 트레이닝 등의 강도 높은 유산소운동이 필요하다.

 

가벼운 산책이나 달리기만으로도 건강을 유지할 수 있다. 하지만 뱃살을 제거하려면 이런 운동과 함께 휴식 시간을 짧게 해 단시간에 칼로리를 소모시키는 인터벌 트레이닝 등을 병행해야 한다.

 

연구에 따르면, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 복부 지방을 빼는데 효과적이다. HIIT는 체지방을 빠르게 연소시키는 운동이다.

 

1분 전후로 격렬하게 운동을 몰아붙이는 방법이기 때문에 ‘1분 운동’이라고도 불린다. 60초간 고강도 운동을 한 뒤 20초간 휴식을 취하는 등의 방식을 반복한다.

 

고강도 인터벌 트레이닝으로 운동 효과가 나타나지 않았다는 사람 중 상당수는 최고의 운동 강도로 자신을 몰아붙이지 못한 경우가 많다는 게 전문가들의 설명이다.

 

따라서 지속적으로 고강도 운동을 할 수 있는 자신만의 운동 방식을 택해야 한다. 달리기, 자전거타기, 복싱, 노 젓기 등 선택은 다양하다. 더불어 다칠 우려가 있다는 점에서도 항상 주의가 필요하다.

 

부상을 방지하려면 본격적으로 운동을 시작하기 전 3~5분간 충분한 워밍업 시간을 가져야 한다. 점핑 잭, 줄넘기 등으로 심장박동 수를 어느 정도 높인 상태에서 본격적인 운동을 시작하라는 것이다.

 

근력운동 병행.

 

전문가들은 “고강도 인터벌 트레이닝이 뱃살을 빼는데 탁월한 효과가 있지만, 힘을 기르고 신진대사를 증진하기 위해서는 근력운동도 함께 하는 것을 목표로 해야 한다”라며 “지방과는 반대로 근육은 활성 조직인데 근육이 많고 지방이 적다는 것은 휴식 시 신진대사가 높아지는 것과 같다는 뜻”이라고 말한다.

 

근력운동을 하면 몸매가 멋있어질 뿐만 아니라 대사율을 높여 온종일 칼로리를 연소시키게 된다. 특히 신체 근육의 60%가 형성되는 다리와 하체의 근력운동에 초점을 맞춰서 하는 게 좋다.

 

잠 잘 자기.

 

여러 연구에 따르면, 잠을 충분히 잘 자면 고탄수화물 간식에 대한 욕구를 없앨 수 있으며 이에 따라 체중을 줄일 수 있다. 미국 임상영양학 저널에 의하면 하루에 8시간 30분을 잤을 때 체중감량 효과가 가장 좋은 것으로 나타났다.

 

피해야 할 식품 vs 먹어야 할 식품.

 

흰 빵이나 크래커, 칩, 쿠키 같은 정제 곡물과 당분이 많이 든 음식을 많이 먹으면 뱃살을 빼기가 어렵다. 뱃살 즉 복부비만 상태는 염증과 상관성이 있어 염증을 증가시키는 식품들은 최소한으로만 먹어야 한다.

 

이런 식품 대신 과일, 채소 그리고 통곡물을 섭취하면 항산화제가 풍부해 염증을 막거나 없애 뱃살을 방지하는데 도움이 된다.

 

음주량 대폭 줄이기.

 

무심코 마시는 맥주 한잔의 열량은 약 150Kcal다. 이런 맥주를 자주 여러 잔 마시게 되면 간은 지방 대신 알코올을 연소시키고 이에 따라 배에 지방이 쌓이면서 뱃살이 생기게 된다.

 

술 마시면서 먹는 안주도 뱃살을 증가시키는 원인이 된다. 술을 완전히 끊는 게 가장 좋지만 그럴 수 없다면 술 마시는 양을 줄여야 한다. 한 가지 방법으로 일주일에 하루만 술을 마시는 것이 있다.

 

두툼한 뱃살과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

복부의 두툼한 뱃살은 옷을 입을 때나 화장실에 오래 앉아 있을 때 다리가 저리면서 힘들게 됩니다. 엘리베이터에 많은 사람이 탔다면 툭 튀어나온 뱃살이 미안해지기도 합니다.

 

매번 복부의 두툼한 뱃살을 빼기 위해 고민해보지만, 여유 있는 마음에 하루 이틀 미루다 보면 지방간이나 고지혈증 등의 건강상 이유로 다이어트를 하고자 내원하게 됩니다.

 

복부에 쌓이는 내장지방은 중성지방의 일종으로 밀가루를 포함한 탄수화물의 과다 섭취로 소모되지 않고 체내 축적되면서 장누수증후군과 같은 만성 염증을 일으키는 독소를 내뿜으면서 만성피로를 유발하게 됩니다.

 

먹는 양을 힘들지 않게 줄이면서 체지방이 분해되는 단계부터는 하루 걷기 1시간의 유산소 운동을 한다면 복부 지방도 줄어들면서 체중감량의 즐거움과 기쁨을 느낄 수 있습니다.

 

 

순환운동인 크로스핏과 같은 컨디셔닝, 즉 고강도 인터벌 트레이닝은 복부지방 감소에 효과가 좋습니다. 하지만, 일반인이 하기에는 무리가 있습니다.

 

입안에 단내가 나고 옷은 땀으로 흠뻑 젖을 정도로 쉴 새 없이 움직이면서 분 단위와 초 단위로 여러 가지 운동을 하게 됩니다. 체온이 상승하면서 입맛도 사라져 식욕감퇴 효과와 함께 복부 지방을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.

 

하지만. 운동의 강도가 너무 커서 하고 나면 거의 녹초가 돼 웬만한 의지로 따라 하기가 쉽지 않습니다.

 

그렇다고 체중감량과 함께 빌드 업을 하겠다고 근력운동을 자칫 잘 못 하게 되면 근육 발달의 불균형이 생기면서 운동 중 다칠 수 있어 무턱대고 할 수 없습니다.

 

근력운동으로 근육이 발달하면 근육의 움직임을 통해 소비되는 칼로리가 많아지게 됩니다. 하지만, 다이어트로 체중을 줄이는 상황에서는 근육 발달이 잘 이루어지지 않습니다.

 

근육은 목표체중까지 감량한 후 식이조절과 함께 근력운동으로 약간의 체중을 늘려가면서 운동해야 근육이 늘어나면서 멋진 핏도 만들어집니다.

 

근육 발달을 통한 칼로리 소모 이론은 참 듣기 좋지만, 실제 다이어트 상황에서 이렇게 하기가 어렵습니다.

 

 

다이어트를 한다면 체지방이 분해되는 단계에서 스쿼드나 파워워킹을 통한 하체 근육 운동을 유산소 운동과 병행하는 것은 좋습니다.

 

깊은 잠을 자는 동안 기초대사량은 극대화가 되면서 살은 빠집니다. 성장기 아이들이 자면서 키가 크듯 체중감량을 위해 다이어트를 한다면 자는 동안 살은 빠지게 됩니다.

 

일일 대사량 중 기초대사량은 70%를 차지하고, 운동을 포함한 활동대사량은 20%를 차지하며, 소화와 체열 발생을 위한 기타대사량은 나머지 10%를 차지합니다.

 

그래서 먹는 양을 아무리 힘들게 줄이고 운동을 열심히 해도 깊은 잠을 통한 기초대사량의 극대화와 다이어트 호르몬의 도움 없이는 체중감량은 잘 이루어지지 않습니다.

 

복부의 두툼한 뱃살을 만드는 원인이 밀가루를 포함한 탄수화물의 과다 섭취인데 술은 탄수화물의 엑기스입니다. 음주한다면 복부의 내장지방은 줄어들지 않습니다.

 

몸과 마음이 편한 생활이 복부의 두툼한 뱃살을 만드는 근본적인 원인이 됩니다. 생각하며 따져 먹고 가까운 거리는 걸어가는 수고스러움이 필요하고, 심리적 안정을 위한 스트레스 해소와 관리가 감정과 음식이 연결되는 고리를 차단해 입안의 즐거움으로 기분전환을 위한 과식을 예방할 수 있습니다.

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

뱃살 빼는데 좋은 음식 Vs 나쁜 음식

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