살찌우는 범인, 지방 아닌 '이것'?

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체지방을 만드는 것은 '지방'이라고 생각해 살을 빼려면 무조건 지방 섭취를 줄여야 한다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 지방을 많이 먹는다고 해서 다 체지방으로 변하는 것은 아니다.

 

 

체지방이 쌓이는 것은 지방이 아닌, '당질'의 과다섭취가 주원인이다. 살을 빼기 위해서는 밥, 빵, 면, 과자, 탄산음료 등에 들어 있는 당질 섭취부터 줄여야 한다.

 

 

당질을 많이 먹으면 혈당이 급격하게 오른다. 혈당치가 급상승하면 높아진 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 대량의 인슐린을 분비한다. 인슐린은 당질을 세포 내로 흡수시켜 '글리코겐'이라는 형태로 저장하도록 하는 역할을 한다.

 

 

이 과정에서 당질이 간, 근육 등 세포에 흡수되면 체내 혈당이 줄어든다. 그러나 간에서 저장할 수 있는 글리코겐은 약 70g, 근육이 저장할 수 있는 글리코겐은 약 200~300g이다. 이보다 많은 양의 당질을 섭취하면 나머지는 지방 세포에 쌓여 '중성지방'으로 변한다. 체내에 쌓인 중성지방을 흔히 체지방이라고 부른다.

 

체지방은 축적되는 장소에 따라 '피하지방'과 '내장지방'으로 나뉜다. 피하지방은 피부 바로 밑에 쌓여있는 지방을, 내장지방은 장기 등 소화기관을 고정하기 위해 막으로 쌓여있는 지방을 말한다.

 

 

따라서 살을 빼고, 건강을 지키기 위해서는 당질 섭취를 줄여야 한다. 당질을 줄이는 방법은 간단하다. 밥, 빵, 면, 과자, 탄산음료를 줄이면 된다. 일반적으로 성인은 하루 평균 240g 정도의 당질을 먹는데, 미국당뇨병학회에서는 하루에 당질 섭취를 130g 이내로 줄이는 식사를 '당질제한식'이라 부른다.

 

 

쌀밥을 주식으로 먹는 한국인은 당질 섭취가 많은 경우가 많다. 쌀밥 섭취량은 최대한 줄이고, 가능하면 현미밥 등 당질이 비교적 적은 밥을 주식으로 먹는다. 당질이 거의 없는 고기, 어패류, 달걀, 버섯류, 해조류는 많이 먹어도 좋다.

 

살찌는 음식과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

해마다 쌀 소비량은 줄어들고 있는 반면에 밀가루 가공식품은 소비가 늘어나고 있습니다. 그만큼 생활이 정신없이 바빠지면서 간편식을 찾는 수요층이 늘어나기 때문입니다. 게다가 식품 가공산업이 발달하면서 다양한 맛과 식감을 지닌 맛있는, 즉 칼로리 밀도가 높은 음식을 언제 어디서나 사 먹을 수 있습니다.

 

 

실제 다이어트를 할 때 운동하는 것이 싫어 식욕억제만으로 살을 빼려는 분이 많습니다. 하지만, 힘들지 않게 먹는 양을 줄여 뺄 수 있는 살은 간과 근육에 저장된 글리코겐, 체내 수분과 단백질 일부분이 다입니다.

 

 

그래서 다이어트 초기에 먹는 양만 힘들지 않게 줄이면 체중감량 속도는 빠르게 진행됩니다. 하지만, 다이어트의 본 게임은 체지방인 중성지방의 분해와 연소에서 시작합니다. 이때는 먹는 양을 힘들지 않게 줄이면서 하루 걷기 1시간의 유산소운동이 필요합니다.

 

 

분해된 체지방이 산소를 만나 태워진 후 체외로 배출되지 않으면 우리 몸 어딘가에 다시 쌓이면서 체중은 눈에 띄게 줄지 않습니다. 지방은 다른 영양소에 비해 1g당 열량이 높아 분해되는 양이 적어도 많은 에너지와 물을 배출하게 됩니다.

 

 

그래서 체지방이 분해되는 즈음에는 다이어트 초기와 다르게 체중감량 속도는 눈에 띄게 줄어들고 아침마다 올라가는 체중계의 눈금이 바뀌지 않아 다이어트의 재미를 잃기도 합니다.

 

다이어트가 단순히 억지로 참아가면서 먹는 양만 줄여서는 의욕만 앞세울 뿐 목표체중까지 다다르지 못합니다. 다이어트 단계별로 몸의 변화를 알아 그에 따른 적절한 자극을 주어야 순조롭게 체중은 감량됩니다.

 

 

살찌는 이유는 소모하지도 못할 과다한 탄수화물, 즉 당질의 섭취에 비롯합니다. 그런 잉여 칼로리가 체지방으로 바뀌면서 복부를 중심으로 장간막과 내장 사이, 장간막 사이, 내장 사이에 축적되는 내장지방으로 복부비만이 됩니다.

 

 

그렇다면 당질의 섭취를 줄이면 살은 당연히 빠지게 됩니다. 하지만, 이 과정이 쉽지 않습니다. 당질은 영양소라기보다는 에너지원으로 우리 몸이 손쉽게 에너지로 전환할 수 있어 배고플 때 그 요구량이 커집니다.

 

 

하지만, 당질의 단맛은 식욕을 자극하고 끊임없이 먹게 하는 식탐을 생기게 해 다이어트가 한입에 무너질 수 있습니다. 만약 당질의 섭취를 줄이면 체내 에너지가 줄어들면서 어지럼증이 찾아오고 당질의 섭취를 요구하는 뇌와 몸은 배고픔을 유발하면서 무기력과 짜증을 만들게 됩니다.

 

 

먹는 양이 줄어든다고 우리 몸이 알아서 저장된 체지방을 쉽게 분해해 에너지원으로 절대 쓰지 않습니다. 참기 힘든 배고픔을 유발하면서 외부 섭취를 강요하게 합니다.

 

먹을 수도, 그렇다고 먹지 않을 수도 없는 상황에 놓이면서 다이어트는 그 경계를 아슬아슬하게 줄타기하는 때가 많습니다.

 

 

각종 SNS에서 말과 영상으로 하는 다이어트는 누구나 할 수 있지만, 그 결과는 항상 참담할 수밖에 없습니다. 살을 빼는 방법을 몰라 못하지 않습니다. 식단관리와 수면을 포함한 생활관리를 잘하고 몸에 맞는 단계별 운동하면서 멋진 몸매를 만들어 가는 사람이 있습니다.

 

 

일반인이 따라 하기에는 반드시 무리가 있고 반복되는 다이어트의 실패로 체중감량에 대한 몸의 저항과 반발만 높여 놓게 됩니다. 인간이 진화하면서 삶을 이어가기 위한 식욕이라는 거대한 욕망을 건드리고 억제하면서 싸웠다가는 결코 이길 수 없습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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