요즘 잠 안 오세요? '꿀잠' 팁 6가지 따라 해보세요!

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낮과 밤의 길이가 바뀌는 요즘 불면증에 시달리는 사람이 많다. 하지만 올바른 수면 습관을 들이면 깊은 잠을 잘 수 있다. 숙면 돕는 수면 습관을 소개한다.

 

 

같은 시간 잠자리에 들기

 

수면 습관에서 가장 중요한 것이 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 청하는 것이다. 수면은 생체리듬과 관련 있어 일정한 주기를 지켜주는 게 좋다. 밤낮을 거꾸로 지내도 안 된다.

 

밤에 자고 아침에 깨야 한다. 뇌는 낮에 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만들어 밤에 활성화한다. 따라서 밤에 자야 잠의 효율이 높다.

 

 

수면 1시간 전 샤워나 족욕

 

취침 1~2시간 전에는 샤워나 반신욕·족욕을 하는 것이 좋다. 잠자기 1~2시간 전부터 우리 몸은 이완된 상태로 있다가 잠이 든다. 샤워, 족욕 등은 몸을 효과적으로 이완시킨다. 또 잠을 잘 자려면 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데, 샤워하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지면서 잠이 잘 온다.

 

 

자기 전 몰두하는 일 금지

 

취침 1~2시간 전에는 몰두하는 일을 하면 안 된다. 뇌가 각성하기 때문이다. 예를 들어 잠들기 전에 주식 차트를 들여다보며 '내가 얼마나 땄나, 잃었나?'를 확인하는 것은 좋지 않다. 같은 이유에서 그날 받은 스트레스는 1~2시간 전에 적당히 정리한다. 최근에 받은 스트레스는 잠드는 과정을 방해하고, 만성화된 스트레스는 숙면을 방해한다.

 

 

수면 30분 전 집안 어둡게

 

잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하자. 어둠은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화한다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋다. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼 치는 사람도 있는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 완전히 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 잠에서 깨기 어려울 수 있어 주의한다.

 

 

TV 대신 잔잔한 클래식을

 

자기 전 TV를 보거나 스마트폰을 하면 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해한다. 적어도 잠들기 30분 전부터는 자제하고, 대신 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓는 게 좋다. 시집이나 수필집을 읽는 것도 심신을 이완시켜 숙면을 돕는다.

 

 

수면에 도움 주는 호흡법실시

 

수면에 도움이 되는 호흡법을 실천하는 게 도움이 된다. 호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있다. 눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉬면 된다. 배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 센다. 호흡 횟수를 세다 보면 자기도 모르게 잠들 수 있다.

 

꿀잠 팁과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

수면은 인간이 진화하면서 유전자에 각인된 회복과 재생을 위한 자동화된 프로그램입니다. 잠 잘 자는 사람치고 큰 병에 걸리는 사람은 없습니다.

 

 

하지만, 바쁜 생활 속에서 다양한 인간관계로 받는 다양한 스트레스는 잠 못 이루는 밤을 만들기에 부족함이 없습니다. 처음에는 단순하게 잠이 늦게 오는 것으로 여겨지다가 시간이 갈수록 아침마다 피곤한 몸 상태를 느끼며 밤에 잠을 청하는 일이 쉬운 일이 아니라는 것을 알게 되고 내원하게 됩니다.

 

 

생체리듬이 깨지면서 나타나는 불면은 가벼운 경우입니다. 수면 조절 시간만 잘 맞춰주면 잠을 청하는데 어렵지 않습니다. 하지만, 스트레스가 장기화하거나 스트레스로 생긴 다른 증상에서 이어지는 불면은 잠만의 문제가 아닙니다.

 

 

입맛이 없어지고 소화가 잘 안 돼 먹으면 속이 더부룩하고 장에 가스가 많이 차며 긴장하거나 흥분하면 가슴이 두근거리고 가끔 속이 메스꺼움도 있고 입안과 입술이 자주 마르고 눈도 아프며 두통과 어지럼증이 생길 수 있습니다.

 

 

간혹 위로 치솟는 열로 얼굴이 화끈거릴 수도 있습니다. 잘 때가 되면 손발이 뜨거워 이불 밖으로 내놓고 자야 하고 변비로 변 볼 때 힘들거나 먹으면 먹을 때마다 화장실 가서 무른 변을 보는 때도 있습니다.

 

걱정, 불안과 두려움, 분노와 화, 억울과 우울 등의 감정이 수면을 방해할 수 있지만, 이런 감정이 두드러지면서 수면을 방해할 정도라면 몸에서는 다른 증상도 같이 나오게 됩니다.

 

 

심리적·육체적으로 흐트러진 몸 상태를 바로잡아야 수면도 정상적인 사이클을 따라 움직이게 됩니다.

 

 

계절적인 요인으로 밤낮의 길이가 바뀌면서 찾아오는 불면은 적절한 습관 교정을 통해 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 같은 시간에 잠자리에 들어 생체리듬의 주기를 원활하게 해주고, 수면 1시간 전 샤워나 족욕을 통해 온종일 긴장으로 경직된 몸을 이완해주면서 심부체온의 변화를 통해 깊은 잠으로 유도하도록 도와줍니다.

 

 

또한, 수면 1시간 전에는 뇌세포를 각성시켜 수면 유도를 방해하는 업무나 운동을 삼가는 것이 좋습니다. 빠르게 수면으로 들어가기 위해서는 수면 30분 전 집안을 어둡게 만들어 우리 뇌에서 수면 모드로 빠르게 전환할 수 있도록 해줍니다.

 

 

잠이 너무 오지 않는다고 TV나 휴대폰, 노트북, 태블릿을 보는 것은 삼가야 합니다. 오히려 오지 않는 잠을 더욱 오지 않게 만들 수 있습니다. 잠이 오지 않을 때 억지로 잠을 자려고 애쓰면 오히려 수면에 대한 강박으로 불면이 빨리 찾아올 수 있습니다.

 

그때는 잔잔한 음악이나 수면 유도 음악을 듣거나 시집이나 수필집 등 가볍게 읽을 수 있는 뭔가를 해주는 것도 좋습니다.

 

 

천천히 깊이들이 마시고 내쉬는 호흡만큼 좋은 것도 없습니다. 가슴이 답답해 쉬는 한숨이 아닌 호흡에 집중하면서 들이쉬고 내쉬는 동안 우리 몸은 이완되면서 깊은 수면으로 들어갈 수 있습니다.

 

 

소개하고 싶은 경희여울 한의원은 여성의 건강을 생각합니다.

 

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