새해 건강 목표? 걷기부터 꼭 해야 하는 이유

반응형

새해 건강을 위해 거창한 계획을 세우기보다는 걷기부터 늘리는 게 어떨까?

 

 

중년 이상의 경우 자신의 몸 상태를 살피지 않고 무리하게 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

 

세계보건기구(WHO)는 신체 활동 부족으로 전 세계인 중 상당수가 심장병과 당뇨병 그리고 일부 암 같은 각종 질병 위험에 노출되어 있다고 경고했다.

 

 

걷기는 대표적인 유산소 운동으로 부상 위험이 적다. 심폐기능 수준을 높이고, 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추는데 도움이 된다. 몸 상태에 맞게 산책 수준부터 시작해 빠르게 걷기, 달리기 등으로 강도를 높여가면 된다.

 

대중교통을 이용할 때 목적지 한 정거장 일찍 내려 매연이 덜한 골목을 찾아 걸으면 훌륭한 운동이 될 수 있다.

 

 

정선근 서울대학교병원 재활의학과 교수는 “걷기만으로 허리디스크와 무릎연골이 더 튼튼해진다는 연구 결과들이 있어 중년의 나이에는 더 반가운 운동”이라고 했다. 이어 “걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 보고도 있다.

 

 

젊을 때 꾸준히 걸어 수명을 잘 저축해 두면 나이 들어 요긴하게 찾아 쓸 수 있다. 루에 만 보 이상이면 더욱 좋겠지만 최소한 30분 이상은 걷는 게 좋다”고 했다.

 

걷는 게 일상화되면 점차 강도를 높이는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)와 미국질병통제예방센터(CDC)는 성인의 경우, 일주일에 일상 활동 외에 중등도 이상의 신체활동을 최소 150분 이상하도록 권고하고 있다.

 

 

여기서 신체활동은 집안일, 작업장 업무 등 몸을 움직이는 모든 분야가 포함되지만, 중등도 이상을 하려면 운동을 할 수밖에 없다. 중등강도 신체활동은 조깅, 자전거타기, 헬스, 등산 등이고 에어로빅, 축구, 스쿼시, 테니스, 수영 등이 고강도에 해당한다.

 

 

40세 이후에는 근력이 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다. 따라서 걷기, 수영 등 유산소운동 뿐 아니라 아령, 스쿼트, 계단오르기 등 몸에 맞는 근력운동을 병행하는 게 좋다. 식습관 개선도 중요하다. 총열량 섭취를 줄이고 동물성 지방과 식이섬유를 적절하게 먹는 식단 조절이 필요하다.

 

 

과식은 절대 하지 말고 특히 고기류는 1인분만 먹는 게 좋다. 회식이 있을 때 1차로만 끝내고 저녁 9시 이후 2차를 가거나 야식을 먹는 것을 피하자. 채소와 과일을 많이 섭취하고 인스턴트 식품을 절제하며 냉동식품보다 신선한 재료로 만든 식품을 섭취하는 것이 좋다.

 

새해 건강 목표는 몸을 많이 움직이는 것으로 하면 어떨까?

 

 

저녁 식사 후 TV를 볼 때도 자주 일어나 방이나 거실을 어슬렁거리자. 헬스클럽 걷기만 운동이 아니다. 지금 당장 의자에서 일어나 사무실 복도나 거실을 걷자. 건강하게 오래 사는 건강수명은 걷기부터 시작한다.

 

걷기와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

걷는 운동만큼 손쉽고 유리 몸에 유익한 운동은 없습니다. 특히, 허리와 무릎관절은 움직임을 통한 자극이 주어져야만 혈액순환이 되면서 건강하게 됩니다.

 

 

하지만, 걷는 운동도 몸 상태에 맞게 하는 것이 좋고 다이어트를 한다면 체지방이 분해되는 시점부터는 꼭 해야 합니다. 분해된 체지방이 연소되어 체외로 배출되지 않으면 우리 몸에 어딘가에 다시 쌓이면서 체중감량 속도는 현저히 떨어지게 됩니다.

 

 

또한, 걷는 운동은 우리 몸의 지구력을 담당하는 근육인 지근을 주로 사용하게 되는데 지근은 에너지원으로 지방을 사용합니다. 그래서 걷는 운동이 다이어트에 좋습니다.

 

 

최소한 30분 이상 걸어야 체지방이 타기 시작합니다. 걷는 운동 시간이 짧으면 체지방보다는 에너지 전환이 빠른 탄수화물 위주로 태워지기 때문에 다이어트 효과는 떨어지게 됩니다.

 

 

몸에 맞는 걷는 운동은 심폐지구력을 향상하고 각종 성인병 예방에 좋습니다. 운동으로 인한 부상 위험도 적고 운동 또한 손쉽게 할 수 있습니다. 일부러 시간을 내서 걷는 운동을 하기 어렵다면 대중교통 이용 시 한 정거장 일찍 내려 걷는 것도 좋습니다.

 

 

일상생활을 제외한 중등도의 운동으로 일주일에 150분 이상 걷는 운동을 권장하고 있습니다. 걷는 운동으로 재미가 없다면 스피닝, 줌바댄스, 점핑, 등산 또는 아쿠아로빅 등이 있을 수 있습니다.

 

 

40세 이후에는 근력이 떨어지기 때문에 아령, 스쿼드, 계단오르기 등의 몸에 맞는 근력운동을 유산소 운동과 병행하는 것이 좋습니다.

 

 

걷는 운동과 더불어 과식은 절대 하지 말고 채소와 과일을 주로 섭취하고 인스턴트 식품을 삼가며 신선한 재료로 만든 식품을 섭취하는 식습관과 움직임 많은 생활습관이 몸에 배도록 새해부터 실천하는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

걷기도 전략이다! 같은 거리 걷고도 효과는 3배로 보는 법

걷기도 전략이다! 같은 거리 걷고도 효과는 3배로 보는 법

 

소개하고 싶은 경희여울한의원 여울 다이어트 치험례 모음

[여울 다이어트] 다이어트 사례 모음

 

댓글 및 공감은 블로그 운영에 큰 힘이 됩니다.

블로그 글이 마음에 속 들면 블로그 글을 구독해주세요.

 

Raondragon.modoo.at