윗몸 일으키기도 나빠.. “허리 근육 운동이 허리 망친다”

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무거운 물건을 들거나 갑자기 허리를 돌릴 때 ‘삐끗’한 경험이 있을 것이다. “허리가 약하다”라는 생각에 허리 주변의 근육을 강화하는 운동을 하는 경우가 있다.

 

허리 근육을 키우거나 스트레칭을 하면 허리가 강해지고 아프지도 않을까?

 

 

사람의 허리는 25개의 척추뼈가 수직으로 연결되어 몸의 중심을 지지하는 기둥 역할을 한다. 척추뼈들은 질긴 인대에 의해 서로 연결되어 있고 척추뼈 주위에는 척추세움근 등 다양한 근육들이 둘러싸고 있다.

 

 

각 척추뼈 사이에는 디스크라고 하는 연골이 들어 있어서 척추에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 한다.

 

척추는 무거운 체중을 지탱하고 있는 데다 다양한 방향으로 움직이기 때문에 통증이 발생할 수 있다. 이러한 통증 중 가장 흔한 것이 디스크의 퇴행이다.

 

 

정선근 서울대학교병원 재활의학과 교수는 “허리가 아픈 것은 근육 힘이 약해져서가 아니”라며 “허리를 너무 강하게 쓰다 보면 속에 있는 디스크가 찢어지면서 아프게 된다”고 했다. 이어 “허리가 안 아프게 하려고 스트레칭과 허리 근육 강화 운동을 하는데, 이 두 가지 때문에 허리가 망가진다”라고 했다.

 

 

정선근 교수는 “허리운동으로 소개된 고양이 자세, 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들기, 헬스클럽에서 하는 등근육 운동 등은 허리에 다 나쁘다고 보면 된다”고 했다.

 

 

허리가 아프면 ‘신전동작’이 도움이 된다. 디스크가 터지는 것을 막고 구부리지 않게 하는 동작이다. 쉽게 얘기하면 옛날에 엎드려서 숙제하는 자세다. 엎드려서 다리를 펴고 상체를 약간 들고 있는 자세가 바로 신전동작이라고 할 수 있다.

 

 

이때 호흡도 중요하다. 코로 숨을 크게 들여 마신 후 입으로 천천히 내쉬는 것을 반복하는 게 좋다. 이런 심호흡을 통해 척추 주변의 모든 근육이 완전히 이완되어야 한다.

 

허리통증은 10명 중 7명이 일생에 한 번 경험할 정도로 흔하다. 요통은 척추골절, 강직성 척추염, 감염, 허리 디스크 등의 질환 때문에 생길 수도 있다. 요통이 오래 지속하고 피로감, 발열, 가슴 통증까지 있으면 빨리 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 게 좋다.

 

허리운동과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

운동도 잘 알고 해야 건강에 도움이 됩니다. 잘못된 운동으로 몸에서 보내는 통증을 무시한 채 계속한다면 오히려 운동손상 증후군이 될 수 있습니다.

 

 

운동 후 2시간에 나오는 통증은 대체로 근육통으로 근육이 생기면서 나타나는 통증으로 오래가지 않습니다. 하루 지나면 말짱해집니다. 그런데 운동 중에 나오거나 운동 후 다음 날에 나오는 통증은 운동의 종류나 강도가 내 몸에 맞지 않을 가능성이 큽니다.

 

 

허리통증을 가장 쉽게 유발하는 우리 몸의 움직임은 무거운 물건을 들어 올리면서 회전을 할 때 발생합니다. 쉬운 예로 농구선수들이 공을 가지고 허리를 굽혔다 폈다 하면서 몸을 이리저리 돌리는 것을 연상하시면 이해가 빠르실 겁니다.

 

 

이때 척추뼈로 몰리는 힘을 척추관절 사이에 있는 디스크가 완충해주게 되는데 이런 운동이 반복되면 미세손상으로 찢어질 수 있습니다.

 

 

디스크에 이상이 없을 때는 코어 운동으로 허리 근육을 강화하는 운동은 허리에 많은 도움을 줍니다. 허리운동으로 소개되는 고양이 자세, 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들기, 헬스클럽에서 하는 등근육 운동 등 모두 허리 근육에 도움을 줍니다.

 

 

하지만, 디스크의 미세손상이라도 있게 되면 얘기는 달라집니다. 허리 근육을 강화하는 운동이 찢어진 디스크로 압력과 힘이 몰리면서 디스크 손상을 가속하기 때문에 운동 중에 통증이 나오거나 운동 후 하루 지나 아침에 일어날 때 허리가 뻐근하면서 다리로 저리거나 당기는 증상이 나올 수 있습니다.

 

 

 

만약, 디스크의 미세손상이 생기면 그때는 신전운동으로 허리를 뒤로 젖히는 운동만이 도움이 됩니다. 목이든 허리든 뼈가 일자로 되면 좋지 않습니다. 곡선을 그리면서 목은 C로, 허리는 S자로 곡선이 만들어져야 허리 건강이 좋아지게 됩니다.

 

일할 때는 집중해서 하느라 허리가 아픈지도 모르고 정신없이 일하다가 일이 끝나면 허리 근육을 강화한다고 허리운동을 하는 것은 허리 건강에 별 도움이 되지 않습니다.

 

 

일하는 사이사이에 허리 근육의 긴장을 풀어주면서 일하는 동안 허리로 쏠리는 힘을 근육이 계속해서 힘을 받아 우리 몸을 지탱하도록 도와주는 것이 허리 관절을 오래도록 쓸 수 있게 만들어줍니다.

 

 

장시간 같은 자세로 움직이지 않으면 허리 근육은 경직되면서 근육으로서의 완충 역할을 하지 못하게 됩니다. 긴장된 근육을 풀어줘야 근육이 수축과 이완하면서 허리로 쏠리는 압력과 힘을 분산시켜 척추뼈와 척추 관절에 무리를 주지 않게 됩니다.

 

 

이렇게 하기 위해서는 습관으로 들이기 위한 의식적인 노력이 필요합니다. 다 알고 있지만, 실천이 어렵기 때문에 습관으로 들일 수 있도록 최소 3주 정도만 해 보시길 바랍니다.

 

우리 뇌는 우리 몸의 불편함과 편안함에 무관하게 반복되는 행동에 대해서 집중하고 최소 3주 이상 되면 습관이라는 무의식으로 변화시키기 때문입니다.

 

 

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