중년 남녀는 왜 살이 찔까? “맞춤 운동과 음식 중요”

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중년이 되면 뱃살이 나오기 쉽다. 40, 50대 연령대는 체내 호르몬이 요동치는 시기이다. 여성 못지않게 남성도 심한 갱년기를 겪을 수 있다.

 

 

여성은 여성호르몬의 분비가 점차 감소하면서, 안면 홍조, 생식기 위축 등과 함께 허리가 굵어지고 근육은 줄게 된다. 피하지방이 늘어나 뱃살이 두드러지나, 유방은 오히려 크기가 줄어들고 처진다. 피부는 점점 얇아지고 관절이나 근육은 뻑뻑해져서 관절통과 근육통이 생기기도 한다.

 

 

남성은 중년이 되면 남성호르몬이 감소해 살이 찌기 쉽다. 음주에 흡연까지 하면 뱃살이 더욱 나올 수밖에 없다. 성기능 감퇴에다 우울감까지 높아져 크고 작은 건강상의 위기를 겪을 수 있다.

 

중년들은 늘어나는 뱃살을 볼 때마다 운동을 결심한다. 하지만 중요한 것은 자신 몸 상태에 맞는 운동을 해야 한다는 것이다.

 

 

강도가 높은 운동이 맞는 사람도 있지만, 자신에게 최적화된 운동을 하는 것이 무엇보다 중요하다. 운동에는 저, 중, 고의 세 가지 강도가 있는데, 살빼기와 건강 유지를 위해서는 중강도 운동이 좋다.

 

 

대표적인 중강도 운동인 빨리 걷기는 중년이 안전하게 뱃살을 빼는데, 도움이 된다. 중강도 운동은 호르몬 촉진 작용도 함으로써 호르몬 부족으로 인한 각종 증상을 겪고 있는 중년들에게 더욱 필요한 운동이다.

 

 

한국건강관리협회에 따르면 중강도 운동은 연령에 따라 달라지는데, 40~50대에 맞는 중강도 운동에는 빨리 걷기를 비롯해 배드민턴, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있다.

 

 

계단을 이용할 경우 오르기 위주로 하고 무릎, 목 건강을 위해 내려올 때는 엘리베이터를 사용하는 것이 좋다.

 

대한비만학회는 체중 감량을 위해 유산소 운동을 중강도로 할 경우 주당 5회 이상을 권고하고 있다. 살을 빼기 위해서는 운동 강도보다는 시간을 늘리는 게 효과적이다. 운동 시간은 일반적으로 하루 30~60분 정도 실시하며, 20~30분씩 2회에 나눠서 하거나 10분씩 하루에 여러 번 해도 좋다.

 

 

아령이나 웨이트 기구 등 적절한 무게 운동을 통해 근력과 근지구력을 증진시키는 것도 필요하다. 근력이 붙으면 운동을 하지 않을 때도 기초대사율을 증가시켜 빠르게 살이 찌는 것을 막아준다.

 

 

60대가 넘으면 수영장이나 목욕탕에서 팔, 다리를 움직이는 수중운동이 권장된다. 춤 동작을 반복하거나 탁구 등도 좋다.

 

 

남녀 모두 호르몬이 감소하면 뼈 건강이 나빠지고 골다공증도 생기기 쉽다. 여성은 폐경 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민D를 섭취하면 골다공증의 위험도를 낮출 수 있다. 매일 우유나 치즈, 버터 같은 유제품을 먹는 것이 도움이 된다.

 

 

중년 남성은 자신이 더는 ‘젊은이’가 아니라는 점을 명심해야 한다. 20~30대처럼 과음, 흡연을 일삼으면 뱃살은 물론 심장병, 암 등 큰 병을 부를 수 있다. 적절한 단백질 섭취는 필요하지만, 육류를 과도하게 먹지 말고, 채소 과일 섭취를 늘려야 한다.

 

누구나 알고 있듯이 ‘적게 먹고, 많이 움직이는 것’이다. 결국, 실천의 문제이다.

 

중년 다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

40~50대까지 뱃살이 나와 생활의 불편함이 크지 않다면 살을 빼야겠다는 생각은 하지 않습니다. 왜냐하면, 당장 내일 어떻게 되지 않기 때문입니다. 그러다 건강검진이나 다른 이유로 병·의원을 찾았다가 비만으로 인해 식이조절과 운동을 해야 한다는 의사의 처방을 듣고 뭔가 시작하려고 생각하는 분들이 많습니다.

 

 

젊을 때부터 운동을 하던 분들이 나이를 먹으면서 꾸준히 잘 하고 식단 관리도 괜찮게 잘 해서 일시적으로 체중이 늘어도 순응도가 높아 수월하게 다이어트가 진행됩니다.

 

 

남성이든 여성이든 나이를 먹게 되면 호르몬의 변화와 함께 대사량의 저하, 신체 구조의 약화가 생기면서 뱃살이 많이 나오게 된다는 것입니다. 밀가루를 포함한 탄수화물의 식단과 잦은 회식, 외식 그리고 흡연 등이 어우러지면서 뱃살과 함께 지방간, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등이 생길 수 있습니다.

 

 

나이와 몸 상태에 맞는 운동을 선택해 꾸준히 운동하면 좋다는 것입니다. 여성은 폐경이 되면 골다공증이 생길 수 있습니다. 자칫 운동으로 인한 골절 위험이 있어 기구를 이용한 운동보다는 수중운동이나 평지에서 빠르게 걷기 등의 운동으로 뼈 밀도를 유지해 주는 것이 좋습니다.

 

 

남성은 주로 40~50대에 바쁜 직장생활과 스트레스로 뱃살이 나오는 경우가 많습니다. 생활의 불편감보다는 건강검진에 따른 지방간과 고지혈증으로 진단받고 인사고과 때문에 체중을 감량하는 경우가 있습니다. 건강한 생활이라는 포괄적인 동기보다는 꼭 살을 빼야 하는 절실한 동기가 있어야 가능합니다.

 

 

근력을 키우거나 멋진 몸매를 만들기 위한 것이 아니라면 하루 1시간 빠르게 걷기만큼 좋은 운동이 없습니다. 하지만, 시간 내서 할 수 없는 현대 생활에 대중교통을 이용해, 한 정거장 전에 내려 걷는 것 외에는 달리 운동할 시간을 찾기 어렵습니다.

 

 

관절 통증이 있다면 계단 오르기는 하되 내려올 때는 엘리베이터를 이용해 내려오는 것입니다. 내려올 때 관절에 하중이 많이 실려 통증을 가중할 수 있기 때문입니다.

 

그리고 계단 오르내리기가 종아리 근육을 단련해 심혈관 질환에 유익하다고 하지만 다리 굵어 좋아할 사람이 없습니다. 심장에서 뿜어낸 혈액이 전신 순환을 하기 위해서는 근육의 수축과 이완, 호흡작용 등이 도와주게 됩니다.

 

양 엄지발가락을 싸고 있는 근육막이 심장을 싸고 있는 근육막과 연결되어 있습니다. 심장의 건강을 위해서라면 계단 오르내리기도 좋지만, 집안 거실에서 TV를 시청할 때 소파나 바닥에 앉아 엄지발가락 마사지를 해주는 것도 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

대개 연령대별로 시간이라는 무게가 삶의 방향을 결정하기 때문에 무리한 시도보다는 그 연령대에 맞는 운동과 식단으로 조금이라도 생활의 불편감이 덜어지도록 접근하는 것이 좋습니다.

 

 

체질개선 다이어트가 필요한 분이라면 전문가의 도움을 받아서 진행하시는 것도 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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