“체중 감량엔 다이어트가 먼저, 운동만 갖곤 못 뺀다.”

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새해 들어 살을 빼겠다고 마음먹은 사람이 적지 않다. 보기 좋은 외모를 가꾸려는 뜻도 있겠지만 비만이 건강에 여러 가지 나쁜 영향을 주기 때문일 것이다.

 

그런데 초지일관이 어려운 새해 결심 중 하나가 체중 감량이다. 굳은 결의로 시작해도 어지간해선 한 달을 버티기 어렵다.

 

왜 살 빼기가 그렇게 어려운 걸까?

 

  

CNN 등 외신에 따르면 운동에만 너무 매달리는 게 실패의 원인이다. 식이요법을 제대로 하지 않고 운동만 해서는 안 된다는 게 전문가들의 진단이다. 체내로 '들어오는 열량(calories in)'과 운동으로 '빼는 열량(calories out)'의 구도에서 보면 금세 답은 나온다.

 

 

미국 국립보건원(NHI) 산하 '당뇨·소화기·신장 질병 연구소'의 알렉세이 크라비츠 박사는 세 가지 주요 에너지 소모 요인을 제시했다.

 

첫째가 기초신진대사율(Basal metabolic rate), 둘째가 음식물 분해, 셋째가 신체 활동이다.

 

 

기초신진대사는 혈액순환, 호흡, 뇌 기능 같은 기본적 신체 활동에 필요한 에너지를 포괄한다. 대부분 사람은 60%에서 80%의 에너지를 여기에 쓴다. 그런데 이 대사율은 나이가 들면 떨어지고 근육을 단련하면 올라간다. 음식물 소화에 들어가는 에너지는 약 10%다. 여기까지 오면 열량 '손익계산서'가 보인다.

 

결국, 신체 활동으로 적게는 10%, 많게는 30%의 열량을 태워야 균형점에 도달하는 것이다. 여기서 신체 활동이란 운동만 의미하는 게 아니다. 걷기, 말하기 등 모든 일상적 행동에 에너지가 필요하다. 초조해서 물건을 만지작거리는 무의식적 행동도 칼로리를 쓰기는 마찬가지다.

 

아쉽게도 보통 사람이 운동으로 태우는 열량은 5%에서 15%에 불과하다. 이것도 상당하지만, 운동을 아무리 많이 해도 음식물 섭취로 생기는 열량을 100% 소모하진 못한다는 게 문제다.

 

 

게다가 운동은 '악마같이' 식욕을 자극해 강철 같았던 의지를 흐물흐물하게 만들곤 한다.

 

하버드대 의대가 내놓은 계산서를 봐도 결론은 똑같다.

 

체중 70kg인 사람이 시속 6.5Km의 속도로 30분간 걷기 운동을 하면 대략 200cal를 뺄 수 있다. 그런데 네 조각의 초콜릿 쿠키, 큰 숟갈로 한 개 반 분량의 아이스크림, 두 잔에 조금 못 미치는 와인 가운데 어느 한 가지만 먹으면 흘린 땀은 모두 헛수고가 된다. 사이클을 열심히 타서 700cal를 태워도 칵테일 몇 잔이나 케이크 한 조각이면 그만이다.

 

 

결론은 운동 시간과 소모 열량 사이의 손익계산이 전혀 맞지 않는다는 것이다.

 

 

운동으로 태운 열량만큼 먹어도 된다는 생각은 그래서 어리석다. 차라리 운동하지 말고 먹는 걸 줄이는 게 훨씬 낫다고 전문가들은 말한다.

 

단순하게 지방 1파운드(0.375g)에서 3천500cal가 생긴다고 볼 때, 한 주 동안 지방 1파운드를 빼려면 매일 500cal씩 줄이면 된다. 간단히 탄산음료만 끊어도 그 정도는 충분히 된다.

 

체중 감량에 관한 한 '느려도 꾸준히 달리면 경주에서 이긴다'라는 경구는 진실이다. 미국 질병통제센터(CDC)에 따르면 매주 1, 2파운드씩 단계적으로 줄이는 사람이 더 좋은 결과를 본다고 한다.

 

다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

다이어트 초기에는 섭취 칼로리를 제한해야 합니다. 어느 정도 체중이 감량된 다음에 운동을 시작해야 관절에 무리를 주지 않으면서 체중감량의 재미를 느낄 수 있습니다.

 

 

다이어트 초기에 의욕에 앞서 칼로리 제한을 하면서 운동을 격하게 하면 일주일 정도는 의욕으로 지속할 수 있지만, 머지않아 몸의 밸런스가 맞지 않아 중간에 포기하기 쉽습니다.

 

그리고, 먹고 싶은 것을 다 먹어 가면서 운동만 열심히 한다고 체중감량은 이루어지지 않습니다. 운동은 단지 기초대사량을 높이는 방법이지만 그렇게 쉽게 기초대사량이 올라가지 않습니다. 

 

 

또한, 운동할 때 체온이 많이 올라갈 정도로 짜임새 있게 하지 않을 경우 운동 후 찾아오는 허기로 오히려 식욕이 항진되어 운동이 오히려 독이 될 수도 있습니다.

 

 

식습관의 개선이나 섭취 칼로리의 제한 없이 운동만 고집해서는 체중감량에 실패할 수 있다는 것입니다. 아무리 운동으로 소모하는 칼로리를 늘리려고 해도 섭취하는 칼로리의 제한 없이는 운동으로 소모할 수 없다는 것입니다.

  

 

다이어트 초기에 섭취 칼로리를 제한하면 우리 몸은 그에 따른 다양한 생리적인 반응을 나타냅니다. 이때 운동으로 우리 몸에 자극을 주게 되면 식욕은 항진되고 운동한다는 보상심리가 작용해 더 많이 먹게 됩니다. 오히려 다이어트를 시작하기 전보다 더 많이 먹게 돼 운동하면서 살찌게 됩니다. 

 

 

‘체중감량을 한다’는 것은 단순히 식욕억제와 포만감만으로 체수분과 체내 단백질만 분해해 체중을 줄이는 것을 의미하지 않습니다. 체지방을 분해하면서 분해된 그 지방을 연소해 체중을 줄이는 것입니다. 운동은 필요합니다. 분해된 체지방이 산소에 의해 태워져 체외로 배출되어야 합니다. 

 

 

우리 몸에 축적된 잉여 칼로리가 분해되면서 체지방의 분해로 이어지기까지 섭취 칼로리의 제한은 이루어져야 합니다. 하지만. 이때 섭취 칼로리가 줄어든 만큼 우리 몸이 반응하는 다양한 생리적인 반응을 완충해줘야 힘들지 않게 다이어트를 진행할 수 있습니다.

 

 

체지방이 분해되는 시점에서는 운동을 병행하면서 분해된 체지방의 연소와 체외 배출이 이루어져야 체중감량이 원활히 이루어지게 됩니다. 우리 몸이 다이어트 과정에서 어떻게 반응하는지 알아야 그에 맞게 힘들지 않고 순조롭게 진행할 수 있습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

   

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

운동만으론 살 절대 못 뺀다.

운동만으론 살 절대 못 뺀다.

 

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