같은 열량 먹고도 살 덜 찌는 법

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같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찌는 방법이 있을까?

 

 

있다. 미국 하버드 대학 의대 연구진 등이 참여한 최신 연구에 따르면 식단에서 탄수화물을 줄이는 대신 부족한 열량을 지방으로 채우면 대사량이 늘면서 탄수화물 비중이 높은 음식을 먹는 사람보다 하루 평균 250cal를 더 태우는 것으로 나타났다. 탄수화물 덜 먹으면 살을 빼기 쉬워진다는 얘기다.

 

연구진은 164명의 성인을 모집해 20주 동안 식단을 조절하며 체중과 각종 생물학적 지표들을 자세히 조사했다. 이번 연구는 관련 학계에서 유례가 드문 대규모 연구로 평가받는다. 이번 연구에는 1200만 달러가 들었는데, 자금 대부분은 비영리 연구 기관인 ‘영양 과학 계획(Nutrition Science Initiative)’이 지원했다.

 

탄수화물 섭취량에 따라 둘로 나뉜 실험 참가자들은 연구진이 제공한 음식만 먹었다. 연구진은 프랑스계 전문 식품회사 소덱스에 의뢰하여 열량은 같지만, 탄수화물 비중이 다른 식단을 마련했다.

 

두 그룹에 제공된 메뉴는 예컨대 치킨 브리토나 칠면조 구이 등 주요리만 보면 비슷했다. 다만 곁들이는 음식이 달랐다. 고탄수화물 그룹이 쌀밥이나 으깬 감자를 먹었지만, 저탄수화물 그룹은 소량의 밀전병이나 으깬 콜리플라워를 먹었다.

 

 

결과는 놀라웠다. 저탄수화물 그룹은 하루 250cal의 열량을 더 태웠다. 이 수치는 같은 식단을 3년간 유지한다면 약 9kg을 감량할 수 있음을 의미한다. 이런 효과는 인슐린 분비가 많은 사람에게 특히 두드러졌다. 그들은 하루 평균 400cal를 더 태웠다.

 

 

주목할 점은 저탄수화물 식단이 위장에서 만들어지는 호르몬인 그렐린의 분비량을 줄였다는 것이다. ‘그렐린’은 식욕을 높이고 에너지 소비를 줄이게 만드는 역할을 한다. 연구진은 저탄수화물 식단이 그렐린 분비를 억제해 대사량을 늘린다고 설명했다.

 

 

이번 연구에 참여하지 않은 대리우시 모자페리언 터프츠 대학 교수는 “의미 있는 결과”라고 평가하면서 “체중 감량 시 열량에만 집착하지 말고, 식단의 성분을 바꾸면 요요 현상을 줄일 수 있을 것”이라고 말했다.

 

그는 “정부 정책과 관련 산업은 열량을 낮추는 저지방 식단에 매몰되지 말고, 더 나은 식단에 관한 지침을 마련할 때”라고 말했다.

 

이번 연구(Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial)는 ‘브리티시 메디컬 저널(BMJ)’에 실렸고, 뉴욕타임스가 보도했다.

 

열량·체중관리와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

우리 몸의 배고픔은 혈당의 변화를 감지해 섭취 신호를 발생합니다. 혈당 변화의 폭이 크면 그만큼 배고픔의 강도도 커집니다. 하지만, 반대로 혈당 변화의 폭이 작아지면 배고픔의 강도는 그렇게 크지 않습니다.

 

 

우리가 섭취하는 밀가루를 포함한 탄수화물은 에너지 전환율이 높아 육체적 또는 정신적 에너지 소비가 큰 사람들은 섭취해야 하는 에너지원으로 생각해 ‘든든하게 먹고’ 일을 했습니다. 

 

 

먹은 만큼 소비하면 별문제가 되지 않습니다. 하지만, 지금은 먹은 만큼 소비하지 못해 우리 몸에 중성지방의 형태로 축적됩니다. 그리고 식품 가공산업의 발달로 말미암아 예전보다 칼로리밀도가 높은 음식들을 저렴하게 살 수 있어 소비도 못 하는 칼로리를 과잉으로 섭취하고 있습니다.

 

 

식품 가공산업은 끊임없이 연구하면서 우리의 뇌와 입맛을 사로잡아 더 많이 더 빨리 먹도록 만들고 있습니다. 결국, 우리는 과잉 칼로리 시대를 살고 있습니다.

 

저탄수화물 식단이 체중감량에 도움이 된다는 기사 내용입니다. 활동량이 많을수록 에너지 전화율이 높은 탄수화물이 적게 섭취되면 섭취된 만큼은 바로 에너지로 이용되고 우리 몸에 축적된 체지방이 분해되면서 에너지원으로 이용되어 체중감량이 쉽게 이루어진다는 것입니다.

 

 

중요한 점은 저탄수화물 식단은 혈당 변화의 폭이 작아 식욕을 항진시키지 않으므로 식탐이 생기지 않는다는 것입니다. 과식으로 이어지지 않아 배고플 때 먹고 배고픔이 가시면 음식이 남아 있더라도 숟가락과 젓가락을 미련 없이 내려놓을 수 있다는 점에 체중감량이 가능하다는 것입니다.

 

 

음식에 대해 어떤 위로와 위안을 얻고자 한다면 살찌게 됩니다. 많이 먹고 운동을 안 해서 살이 찌는 것이 아니라 배고픔과 상관없이 끊임없이 먹게 만드는 음식을 선택해 그 음식으로부터 즐거움을 얻고자 애쓰는 우리 뇌의 신호에 충실하게 반응한 까닭입니다.

 

 

얼마나 먹느냐가 중요한 것이 아니라 무엇을 먹느냐가 중요합니다. 결국, 칼로리라고 다 같은 칼로리가 아니라는 것입니다. 다이어트는 단순히 식욕억제와 포만감만으로 체중을 감량하는 것이 절대 아닙니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

   

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

“체중 감량엔 다이어트가 먼저, 운동만 갖곤 못 뺀다.”

“체중 감량엔 다이어트가 먼저, 운동만 갖곤 못 뺀다.”

 

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