다이어트 효과 만점 ‘고구마’…주의해야 할 사람은?

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고구마는 시대를 불문하고 늘 사랑받는 식물이다. 시도 때도 없이 기근이 일어나던 시절에는 구황작물로 허기를 달래는 데 안성맞춤이었고, 조금 먹고살 만한 시절이 되자 간식이나 별미로 인기를 얻었다. 요즘에는 다이어트 식품으로 각광을 받는다.

 

 

고구마의 칼로리는 130g(주먹보다 조금 큰 정도)당 112kcal다. 칼로리가 낮기도 하지만, 소화도 천천히 되기 때문에 포만감이 오래가 다이어트에 도움이 된다. 또한, 식이섬유도 풍부해 변비를 예방하는 데도 도움을 준다. 고구마 한 개에는 식이섬유가 약 4g 함유돼 있다. 하루 권장량의 16%에 해당한다.

 

 

특히 고구마의 섬유질은 다른 식품보다 흡착력이 강하다. 장에서 노폐물, 지방, 콜레스테롤과 더 잘 흡착해 이를 몸 밖으로 내보낸다. 생고구마를 자르면 하얀 진액이 나오는데, 여기엔 야라핀이라는 성분이 포함돼 있다. 이 성분은 장운동을 원활하게 하고 딱딱한 변을 부드럽게 만들어준다.

 

 

고구마에는 비타민A도 풍부하다. 평균적으로 고구마 한 개에 18441IU의 비타민A가 함유돼 있다. 하루 권장량의 3.6배가 넘는 양이다. 비타민A는 눈의 기능을 개선하고 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 고구마에는 칼륨도 많은데, 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 내보내고 몸속 전해질 균형을 맞추는 데 효과적이다.

 

 

당뇨병 환자는 고구마를 주의해서 먹어야 한다. 고구마의 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌어 혈당을 높이기 때문이다. 당뇨병 환자라면 군고구마보단 찐고구마가 낫다. 고구마를 구웠을 때 혈당지수(혈당을 높이는 정도를 수치화한 것)가 더 올라가 혈당 조절이 어렵기 때문이다.

 

 

또 콩팥의 기능이 좋지 않은 사람도 되도록 적게 먹는 게 좋다. 콩팥이 고구마에 든 칼륨 등 전해질을 잘 걸러내지 못해 무리가 갈 수 있어서다.

 

고구마와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

고구마는 구황작물로 잘 알려진 식물입니다. 한 해 농사로 수확한 식량이 다 떨어지고 보리의 싹이 나와 영글기 전인 춘곤기인 보릿고개에 먹을 것이 없었던 서민들에게 식량으로서 역할을 충분히 했습니다. 물론 감자도 있었습니다.

 

 

지금은 먹을 것이 너무 많아 식량으로 고구마를 먹는 사람들은 거의 없습니다. 별미나 간식으로 먹는데 움직임이 적은 현대인에게는 칼로리 과잉 섭취로 이어지게 됩니다. 고구마는 감자에 비해 소화가 더뎌 포만감이 오래 지속됩니다.

 

 

하지만, 입에 오래 머물수록 적은 섭취량으로 포만감을 강하게 주게 되는데, 익혀서 먹어야 하는 비전분 탄수화물인 고구마는 찌거나 구워 먹을 경우 입에 오래 머무르지 않습니다. 결국, 많이 먹게 됩니다. 식이섬유가 잘 소화되지 않아 혈액 내 오래 머무릅니다.

 

 

치아가 건강하다면 생으로 먹는 것도 좋습니다. 장이 예민해 소화 기능이 약한 사람은 고구마 소화가 잘 안 되고 섬유질이 많다 보니 방귀를 자주 뀌게 됩니다.

 

 

혈당지수(Glycemic Index, GI)란 음식 자체의 칼로리와 무관하게 섭취 후 소화·흡수되어 혈당이 상승하는 속도를 포도당을 기준으로 산출한 지수로 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린의 반응이 급격하게 일어나 혈당을 급속하게 지방세포에 저장하면서 허기가 집니다. 먹은 지 얼마 안 돼 금방 허기를 느끼게 됩니다.

 

 

고구마는 밀가루에 비해 혈당지수가 낮지만, 혈당지수가 높아 좋을 것이 없습니다. 게다가, 단맛으로 식욕을 자극해 더 많이 먹게 됩니다. 끼니와 간식의 경계가 사라진 지금에 간식으로 먹기보다는 끼니때 가끔 밥 대신 탄수화물의 섭취 대용으로 하는 것이 좋습니다.

 

 

고구마는 식이섬유가 많아 소화가 더디게 진행되는데 혈당지수가 높다 보니 배는 그다지 고프지 않은데 입이 심심해지게 됩니다. 눈에 띄는 자리에 과자나 과일이 있다면 자연스럽게 손이 가게 됩니다.

 

 

당뇨 환자나 신기능저하가 있는 신부전 환자에게는 고구마 섭취에 대한 주의를 당부하지만, 고구마를 주식으로 먹거나 너무 좋아해 즐겨 먹는 사람이 없는 지금에 가끔 식사 대용으로 먹는 것은 괜찮다고 생각합니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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