자꾸 살쪄...내 식사량은 과연 정상일까?

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"생각보다 많이 안 먹는데, 자꾸 살이 쪄요."

 

배가 많이 나왔거나 과체중 혹은 비만에 이른 사람 중 상당수는 자신의 식습관에 문제가 있다는 사실을 잘 의식하지 못한다.

 

이런 사람들이 식단을 좀 더 편하게 개선할 수 있는 방법은 무엇일까?

 

 

갑자기 모든 식단을 채식 위주로 바꾸고 매 끼니 샐러드만 먹는다면 이는 지키기 어려운 약속이 된다. 1회 섭취량에 신경 쓰며 좀 더 건강한 음식으로 대체하는 정도로만 바꿔줘도 서서히 건강한 식습관을 형성해나갈 수 있으니 처음부터 무리하지는 말자.

 

많이 안 먹는 것 같은데도 살이 찐다는 생각이 든다면 음식에 든 영양소의 비율, 칼로리, 조리법, 1회 섭취량 등을 제대로 챙기지 못했기 때문일 확률이 높다.

 

 

튀긴 음식을 먹으면 느끼함을 가라앉히기 위해 자신도 모르는 사이 탄산음료를 더 마시게 되는 등의 실수를 저지르기도 한다. 소금이나 설탕도 자신이 생각하는 것보다 많이 먹고 있을 수 있다.

 

 

건강한 빵을 먹기 위해 통곡물빵을 택했지만, 버터와 크림치즈를 잔뜩 얹는다면 마찬가지로 칼로리가 비약적으로 늘어난다.

 

 

샐러드를 먹을 때 크리미한 드레싱을 잔뜩 뿌리는 것도 마찬가지다. 케이크 한 판도 아니고 한 조각인데 뭘. 이런 생각 역시 예상을 훌쩍 뛰어넘는 칼로리를 섭취하게 되는 원인이 된다.

 

 

미국 건강 포털 웹엠디에 의하면 고형 지방과 설탕을 무심코 먹으면 하루에 필요한 열량의 절반 이상이 이처럼 영양가 없이 칼로리만 높은 음식으로 채워지게 된다. 이에 미국 식생활지침은 고형 지방과 트랜스지방, 정제된 곡물, 소금 등의 섭취를 제한할 것을 권고하고 있다.

 

반대로 건강한 음식을 덜 먹는 것도 문제가 된다. 건강한 음식은 적게 먹어도 포만감이 높고 우리 몸이 필요로 하는 영양분을 공급하기 때문에 건강한 정신과 신체를 유지하도록 만든다.

 

 

저지방 유제품, 달걀, 콩, 생선, 채소, 과일, 건강한 지방 등이 먹어야 할 음식들이다. 다이어트를 위해 이런 음식마저 안 먹으면 체력이 떨어지고 근육이 제대로 형성되지 않아 결국 보다 살찌기 쉬운 체질이 된다.

 

 

정제된 곡물보다 통곡물을 택하는 것 역시 중요하다. 곡물은 껍데기 부위에 더 많은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 들어있기 때문이다. 식이섬유는 적은 양을 먹고도 포만감을 느낄 수 있는 이점이 있어 체중 조절에 필수다.

 

 

만약 피자를 좋아한다면 정제된 밀가루보다는 통곡물로 만든 피자를 택하고, 크러스트는 얇은 것, 채소 토핑이 많이 올라간 것을 택하도록 한다. 단 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 미리 샐러드와 과일로 배를 채운 뒤 한두 조각만 먹도록 한다.

 

 

1회 제공량이 어느 정도인지 가늠하기 어렵다면 당분간은 번거롭고 귀찮더라도 음식 라벨의 칼로리를 확인하도록 한다. 익숙해지면 눈대중으로도 먹어야 할 양을 판단할 수 있게 된다.

 

 

음식을 접시와 그릇에 덜어놓고 먹는 습관도 중요하다. 냄비나 프라이팬에 든 음식을 그대로 집어 먹으면 역시 자신의 예상을 훨씬 상회하는 칼로리를 섭취하게 된다.

 

연령과 성별, 활동량 등에 따라 달라지긴 하지만 평균적으로 과일은 하루에 1.5~2컵, 채소는 2.5~3.5컵 정도 먹어야 한다. 곡물 섭취량의 절반 이상은 통곡물로 먹고, 고형 지방과 설탕은 하루 열량 중 120 칼로리 이하로 제한하도록 한다.

 

 

이 같은 수치는 어렵고 복잡하다면 주사위, 골프공, 야구공 등에 비교해 음식의 양을 기억해두면 좀 더 편하다. 가령 치즈는 하루에 주사위 4개 정도의 양이면 충분하다. 감자는 컴퓨터 마우스 크기 정도면 채소 1컵을 먹은 것과 비슷한 열량을 섭취하게 된다. 일상에서 매일 손으로 쥐는 마우스는 마트에서 음식을 직접 손으로 잡고 크기를 비교하기 좋은 도구가 된다.

 

식사량과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

우리는 ‘배가 고프다.’라는 느낌을 알 수 있습니다. 그래서 허기가 지면 뭔가 먹게 됩니다. 하지만, 우리는 ‘배가 부르다.’라는 느낌을 알 수 없습니다. 어느 정도 먹어야 다음 끼니때까지 배가 안 고플 수 있는지 잘 모르고 지내게 됩니다. 그러다 보면 접시나 밥그릇이 다 비워져야 식사가 끝난 것으로 인식하게 됩니다. 결국, 실제 필요한 양 이상으로 섭취하게 됩니다.

 

 

일상에서 우리가 먹는 양의 절반으로 다음 끼니때까지 약간의 허기를 느껴도 그럭저럭 생활할 수 있습니다. 그 이상은 허기가 아닌 음식의 맛이 주는 뇌 자극에 의한 섭취입니다. 맛이 주는 기대감과 즐거움이라는 보상이 먹게 만듭니다.

 

 

만약 일상 식사량의 절반으로 다음 끼니때까지 생활하기 곤란하다면 식사량의 3/4으로 늘려 적정량을 찾아야 합니다. 다시 말해, 음식을 먹다가도 적정량 섭취했다는 느낌이 들면 수저를 내려놓아야 합니다. 음식이 주는 즐거움을 스스로 통제할 수 있으면 살이 절대 찌지 않습니다.

 

 

조리방법과 식재료, 감미료 등에 따라 음식의 칼로리는 달라집니다. 조리과정이 많을수록, 당분, 소금과 지방이 많이 들어갈수록 칼로리밀도는 높아집니다. 이런 음식은 평상시의 양으로 먹게 되면 살이 찝니다.

 

 

입에 오래 머물러야 포만감을 주는데 씹는 행위만큼 귀찮은 일도 없습니다. 몇 번 씹어서 목으로 넘겨야 편합니다. 바쁜 일상으로 급하게 식사해야 하는 사람은 오래 씹는 것이 스트레스가 됩니다. 채소 샐러드가 몸에 좋다고 샐러드 위에 드레싱을 듬뿍 뿌려 먹거나 버터나 지방이 뿌려지면 입에 오래 있지 못해 채소 샐러드를 먹어서 얻는 좋은 효과를 얻지 못합니다. 채소 샐러드는 드레싱과 지방을 옮기는 수단이 되고 맙니다.

 

 

사람에게 음식을 오래 씹는 행위에는 큰 의미가 있습니다. 성장기 아이들은 뇌하수체를 자극해 성장호르몬과 수면 신경전달물질인 멜라토닌의 분비를 유도합니다. 그리고 수험생들은 중뇌 부위를 자극해 세로토닌의 분비를 유도해 집중과 학습능력 향상에 도움이 됩니다.

 

식습관은 의식적인 행동이 반복적으로 행해지면서 무의식적인 행동으로 자동화된 것입니다. 이런 무의식의 자동화된 식습관을 의식적인 노력으로 건강하게 바꾸기를 조언하고 있습니다. 하지만, 건강식이라는 것이 맛이 없습니다. 그리고, 손이 많이 갑니다. 불편한 것이 한둘이 아닙니다.

 

 

그런데, 살이 찌지 않고 건강하게 생활하고자 한다면 건강한 식습관으로 자리 잡을 때까지 의식적인 노력을 하면서 불편하게 살아야 합니다. 3주 이상 반복되는 행동은 우리 뇌에서 습관으로 받아들이기 시작합니다. 몸이 편하면 살이 찌게 됩니다.

 

 

저지방 유제품을 건강식으로 소개하고 있지만 저지방 유제품은 일반 유제품에 비해 화학처리를 더 거쳐야 하므로 몸에 좋은 영향을 주지 못 합니다. 지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있는데, 버터와 우유는 좋은 지방이고 트랜스지방은 나쁜 지방입니다.

 

 

정제된 곡물로 흔히 많이 먹는 것이 아침 식사 대용 시리얼입니다. 각종 비타민과 미네랄을 첨가해 건강에 좋은 식품으로 광고하지만, 실제 당분 함량이 많고 영양소는 적은 식품입니다. 가끔 시간이 없을 때 먹을 수 있지만, 다이어트나 식사 대용으로 즐겨 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

 

통곡물은 몸에 좋습니다. 하지만, 우리나라는 주식이 ‘쌀’이다 보니 주식을 ‘밀’로 하는 유럽에 비해 밀가루에 대한 철저한 검역이 이루어지지 않는 편입니다. 게다가 통곡물은 맛이 뻑뻑하고 거칩니다. 당연히 맛이 없습니다. 통곡물로 만든 피자는 일반 피자에 비해 비싸고 맛이 없어 모 브랜드에서 출시했다가 시장의 반응이 좋지 않아 판매를 중단한 경우도 있습니다.

 

 

1회 제공량을 확인하기 위해 식품 뒤에 붙어 있는 성분분석표를 봐도 전문 용어로 써 있어 모르는 경우가 많습니다. 또한, 식품에 가장 많이 들어간 성분을 맨 위에 적어야 하는데 식품 회사에서 이를 피하려고 꼼수를 부립니다. 예를 들어 아침 식사 대용 시리얼은 당분 함유량이 가장 많습니다. 그런데 맨 위에 적으면 아무도 사지 않을 것입니다. 당분의 종류를 4~5가지로 나눠서 분산시킵니다. 그러면 성분분석표 맨 위에 위치하지 않습니다.

 

 

트랜스지방은 1회 제공량이 5mg 미만이면 표기하지 않습니다. 감자 스낵의 경우 과자 한 조각을 1회 제공량으로 볼 때 4mg이 들어가 있다고 하면 감자 스낵 봉지 성분분석표에는 트랜스지방이 0mg이지만, 실제 섭취하는 트랜스지방은 상당량이 됩니다.

 

 

가공식품을 제외한 채소, 육류, 생선, 곡물 등으로 성분분석표가 붙어 있지 않은 식품으로 요리해 먹는 것이 건강에 가장 좋습니다. 다이어트를 위한 식이조절이 아닌 이상 일상에서 칼로리 계산을 하는 것은 무척 번거로운 일이 됩니다.

 

 

밀가루를 포함한 탄수화물의 섭취량을 줄이고 신선 적색육류인 쇠고기, 돼지고기와 생선 등의 단백질과 질 좋은 지방, 신선한 채소의 섭취를 늘리되 각종 양념을 포함한 조미는 줄여서 섭취하는 것이 가장 좋은 식단이 될 것입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

1인분에 대한 착각

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