다이어트, 근육량에 집착하지 말아야…. 근육 1kg 기초대사량 13kcal에 불과

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체내 지방을 잘 태우기 위해서는 기초대사량이 높아야 하며 기초대사량을 높이려면 근육을 키워야 한다고 알려져 있다. 하지만 비만치료, 지방흡입 전문가들은 근육량이 기초대사량에 큰 영향을 주지 않는다고 조언했다.

 

 

기초대사량은 호흡, 적정 체온 유지 등 우리 몸이 생명을 유지하는 데 사용되는 에너지다. 기초대사량이 높으면 체내에서 소비하는 에너지가 많아서 조금만 운동해도 살이 쉽게 빠지고, 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찐다.

  

 

기초대사량은 근육이 많을수록 높아진다. 하지만 근육이 소비하는 기초대사량은 크지 않은 것으로 밝혀졌다.

 

일반적으로 운동으로 늘릴 수 있는 골격 근육 1kg이 소비하는 기초대사량은 13kcal 정도인데 밥 한 공기의 열량이 약 300kcal 정도라는 것을 고려하면 미미한 수치이다.

 

  

몸무게를 줄이면서 근육량을 늘리는 것도 쉽지 않다. 여성을 대상으로 진행한 많은 연구 결과에 따르면, 체중 감량과 동시에 근육량을 늘리는 데는 대부분이 실패한 것으로 나타났다.

 

유산소 운동이나 근력운동을 규칙적으로 하면 다이어트 중 발생할 수 있는 근육 손실을 막을 수는 있겠지만 체중을 줄이면서 근육량을 늘리기는 어렵다. 다이어트를 할 때는 근육량을 늘리는 것보다 근육 손실을 최소화하는 데 집중해야 한다.

 

 

전문가들은 다이어트 중 근육 손실을 줄이고 싶다면 규칙적인 운동도 중요하지만 적절한 영양 섭취가 더 중요하다고 지적했다. 저열량 식단을 유지하다 보면 단백질과 비타민 등 근육 기능 유지에 도움이 되는 영양소를 놓치기 쉽다는 이유에서다.

 

 

열량을 극도로 제한하면 근육량과 체수분 위주로 빠져 기초대사량이 감소해 살이 잘 찌는 체질로 변하게 되므로 근육량을 유지하면서 건강한 다이어트를 하고 싶다면 각종 영양소를 골고루 먹고 평소보다 열량을 500~1000kcal 적게 섭취하는 것이 바람직하다.

 

단백질은 육류나 생선에 있는 완전 단백질로 섭취하되, 과다 섭취해 몸에 지방으로 비축되지 않도록 한 끼 단백질 섭취량이 30g을 넘지 않도록 해야 한다.

 

다이어트 중 근육량과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

기초대사량은 활동하는 대사량을 제외하고 휴식 시나 수면 중에 우리 내부 장기와 근육 등이 소모하는 대사량입니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량은 늘어납니다.

 

 

다이어트로 근육량이 늘지 않습니다. 여성이든 남성이든 근육량이 늘기 위해서는 체중이 늘어야 합니다. 다이어트로 섭취 제한을 하면 체내 에너지원이 부족으로 우리 몸은 체내 불필요한 비정상적인 단백질을 에너지원으로 사용하려고 합니다. 그렇기 때문에 근육을 늘리는데 필요한 단백질이 체내 축적되지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적인 목적인 체지방의 분해와 연소는 체내 불필요한 비정상적인 단백질을 에너지원으로의 소비가 이루어진 다음 과정으로 진행됩니다. 우리 몸은 한 달 이상의 기아 상태가 아니라면 골격근의 단백질을 에너지원으로 사용하지 않습니다.

 

 

근육량을 늘게 되면 세포내 수분량이 증가해 체온 유지가 원활히 이루어지고 인슐린 저항성과 렙틴 저항성이 줄어들게 됩니다. 갈증도 줄어들고 심폐지구력도 향상되어 피로회복에 도움을 줍니다. 또한, 비만, 고지혈증 당뇨 등 대사성질환에 큰 도움이 됩니다.

 

 

우리 몸에 체지방으로 저장되는 대부분은 동물성 지방보다는 탄수화물 과다 섭취로 인한 중성지방입니다. 다이어트 식단으로 저탄수화물 중지방 고단백 채소 식단으로 운동과 병행한다면 칼로리 섭취를 줄이면서 영양 섭취도 이룰 수 있어 좋습니다.

 

 

다이어트와 함께 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것은 다이어트 상황에서 늘리기 어려운 근육량을 늘려 기초대사량의 상승을 통한 칼로리 소모라기보다는 체지방이 분해와 연소를 원활하게 하기 위한 과정입니다.

 

 

근육량이 늘어 기초대사량이 높아지기보다는 심폐지구력이 좋아지면서 혈액순환과 체내 노폐물의 원활한 배출이 기초대사량을 올리는데 큰 영향을 줍니다.

 

 

체지방의 분해와 연소가 제대로 이루어져야 체중감량은 물론 감량된 체중 유지의 대사기억이 형성돼 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 개선되는 것입니다. 이 과정에서 불가피하게 체수분 배출과 체내 불필요한 단백질의 소비가 이루어지는 것입니다.

 

 

다이어트를 시작한다면 체중감량을 위해 섭취 제한과 운동으로 체지방의 분해와 연소가 이루어지게 만든 다음 목표 체중이 되었을 때 식이조절과 운동으로 근육량을 조절하면서 아름답고 건강한 핏을 만들어 가면 됩니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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