한 달에 몇 kg 빼야 요요가 안 올까요?

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사진 : 홍윤화 인스타그램

 

개그맨 홍윤화가 SNS에 다이어트 근황을 전했다. 그녀는 총 23.5kg을 감량했다고 한다. 살은 빼는 것도 중요하지만 체중을 유지하는 것도 중요하다. 요요 현상을 겪지 않으려면 어떻게 해야 할까?

 

 

요요 현상을 막으려면 체중을 최소 6개월에 걸쳐 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하고, 6개월 동안은 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 하면 된다.

 

 

무조건 굶는 것보다 소량을 충분히 씹어 먹는 것이 좋다. 간식을 먹고 싶다면 오이, 당근 같은 채소를 드레싱 없이 먹거나, 열량이 낮은 토마토를 먹으면 효과적으로 허기를 줄일 수 있다.

 

 

운동은 필수다. 운동으로 근육이 생기고 기초대사량(생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양)이 높아지면 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어든다. 유산소 운동 80%, 근력운동 20% 비율로 하루 30분 이상 주 5일 이상 하면 된다.

 

요요와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

요요 현상은 우리 몸이 정상상태라고 인식하고 있는 이미 설정한 체중으로 돌아가는 현상을 말합니다. 이 설정된 체중은 우리 몸의 내장기관, 지방 조직, 근육조직 등에서 내보내는 호르몬 신호를 뇌에서 판단한 결과입니다. 흔히 이를 ‘세트포인트 체중’이라고 말합니다.

 

 

요요 현상은 우리 뇌가 섭취제한으로 인해 에너지원 부족을 느끼게 되면 체지방 저장률을 올려 세트포인트 체중을 유지하거나 더 올릴 수 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 단기간에 무리하게 체중감량을 하기보다는 6개월이라는 기간 동안 뇌가 체지방 저장률을 올리지 못하게 하면서 서서히 체중감량하면 뇌가 세트포인트 체중을 내리기 때문에 요요 현상이 생기지 않는다는 것입니다.

 

 

실제 감량된 체중이 식사로 인한 ±1kg의 체중 변화가 6개월에서 1년은 지속되어야 우리 뇌는 몸의 상태를 확인하고 세트포인트 체중을 내립니다. 그렇게 되면 과식 한두 번 했다고 금방 살이 찌지 않습니다. 남는 칼로리는 설사의 형태로 체외 배설합니다.

 

 

무조건 굶는 것보다 소량이라도 먹어야 하는 이유는 변비를 예방할 수 있고 위의 용적 즉, 탄력성을 줄여 먹는 양이 줄어든 만큼 위는 주름을 접어 그 용적을 줄이게 됩니다. 그 후 줄어든 위는 한두 번의 과식을 할 때 그 주름이 펴지면서 통증을 유발합니다. 그래서 많이 먹지 못 합니다. 무조건 굶으면 위의 용적, 즉 자극이 없기 때문에 탄력성이 줄지 않을뿐더러 하루 뇌가 필요로 하는 섭취량이 충족되지 못해 뇌는 체지방 저장률을 올리게 됩니다.

 

 

입에 오래 머물수록 강한 포만감을 줍니다. 야채는 영양분은 없지만 저칼로리에 빠른 포만감을 주어 다이어트 식단으로 많이 먹습니다. 하지만, 드레싱을 뿌려 먹으면 입안에 오래 머무르지 않고 몇 번 씹고 입안으로 넘어가게 됩니다. 포만감을 주지 못합니다.

 

 

운동은 필수입니다. 다이어트는 궁극적인 목표는 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량입니다. 단순히 식욕억제와 포만감만으로 체중감량을 하면 체지방은 분해와 연소가 되지 않아 다시 원래 체중으로 돌아가는 것은 시간문제가 됩니다. 그래서, 운동으로 체내 근육량의 비율이 높아져야 요요현상이 생기지 않습니다. 

 

 

운동은 형편에 따라 할 수 있는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 무리하게 땀을 흘리면서 만족할 만큼 오늘 운동하면 필히 내일은 안 합니다. 운동량이 부족하다는 아쉬운 감이 들 때 운동은 그만하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 강도 높은 운동으로 인해 땀을 많이 흘려 체중감량을 하려는 것이 아니라 운동이라는 것을 내 생활에 어떻게 습관의 뿌리를 내릴 것인지가 더 중요하기 때문입니다.

 

 

운동도 내 체력의 기본적인 밑바탕인 심폐지구력이 강화된 상태에서 근력운동과 병행해야 지치지 않고 예쁘고 멋진 핏을 만들 수 있습니다. 이런 기본적인 밑바탕이 만들어지지 않은 상태에서 크로스핏과 같은 격한 운동을 할 경우 체격은 좋아지지만, 운동은 할수록 더 피곤하게 느껴질 것입니다. 심폐지구력을 높이는 방법은 빨리 걷기 30분 또는 달리기를 통한 유산소 운동입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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