굶지 않고 살 빼는 법…‘식사 순서’를 바꿔라!

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음식 섭취량은 그대로 유지하면서 살을 뺄 수 있는 방법이 있다. 같은 음식이라도 먹는 순서만 바꾸면 다이어트에 큰 도움이 된다.

 

일반적인 식사 순서인 탄수화물→단백질→식이섬유의 반대로 식이섬유→단백질→탄수화물의 순서로 먹으면 된다.

 

이 식사법은 탄수화물 섭취량이 특히 많은 한국인에겐 더욱 효과적이다.

 

 

첫째, 식이섬유가 포만감을 불러 식사량 줄어든다.

 

핵심은 혈당과 포만감이다. 식이섬유는 소화에 시간이 오래 걸린다. 식이섬유를 가장 먼저 먹으면 그 뒤로 먹는 단백질이나 탄수화물이 천천히 흡수된다. 그만큼 혈당이 천천히 상승한다. 몸에 혈당이 많아지면 췌장에선 인슐린이 분비된다.

 

 

인슐린은 혈당을 분해해 에너지원으로 쓴다. 하지만 필요한 에너지로 모두 쓰고도 혈당이 남았다면 인슐린은 남은 혈당을 지방으로 만들어 저장한다. 비만이 되는 것이다. 또한, 급격한 혈당상승은 인슐린을 과다 분비시킨다. 반작용처럼 혈당이 급격히 떨어진다. 혈당이 갑자기 떨어지면 배가 고프지 않아도 식욕을 높인다.

 

식이섬유를 먼저 먹는 것은 식이섬유가 가진 거친 식감도 한몫한다. 식이섬유가 많은 채소의 경우 오랫동안 씹어야 삼키기 편해진다. 씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 단백질과 탄수화물을 그만큼 적게 먹게 된다.

 

또한, 식이섬유는 먹는 시간이 길기 때문에 전체 식사시간을 늘리는 효과를 얻는다. 우리 몸은 식사 15분 이후부터 배가 부르다고 느낀다. 따라서 식사시간을 늘리게 되면 전체 식사량을 줄일 수 있다.

 

 

둘째, 탄수화물 마지막으로 먹어야 혈당 적게 상승한다.

 

단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당이 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다. 단백질 섭취가 탄수화물 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴(incretin)을 더 많이 분비시키면서 탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘려 혈당을 개선시키는 것이다. 인크레틴은 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비량을 증가시키는 역할을 한다.

 

탄수화물을 마지막으로 먹는 것은 탄수화물이 혈당을 가장 빠르게, 많이 높이는 식품이기 때문이다. 탄수화물은 몸이 소비한 에너지보다 남을 경우 지방으로 변해 체중을 늘린다.

 

 

셋째, 식이섬유는 날 것부터, 단백질은 식물성부터 먹는다.

 

영양소별로도 순서가 있다. 식이섬유의 경우 생채소를 먼저 먹고, 발효된 것을 뒤에 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취는 식물성 단백질을 먼저, 동물성 단백질을 나중에 먹어야 한다.

 

 

콩·두부·버섯 등의 식물성 단백질은 돼지고기·소고기 등의 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 높이기 때문이다. 마지막에 먹는 탄수화물 식품이 밥이라면 오로지 밥 하나만 먹는 것이 중요하다. 다른 식품과 함께 먹어선 안 된다.

 

식사 순서와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

음식 섭취량을 줄이지 않고 단지 먹는 순서만 바꿔서는 체중감량이 쉽게 되지 않습니다. 하지만, 이렇게 먹는 것이 우리 몸의 생리적인 반응을 통제해 혈당 상승은 물론 식욕을 억제할 수 있어 음식 섭취를 적게 하면서 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

 첫째, 식이섬유를 끼니때 먼저 먹어 포만감을 부릅니다. 그러면, 식사량 줄어듭니다. 식이섬유는 저칼로리라 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않습니다. 뮤지컬 배우 홍지민씨가 다이어트를 하면서 오이, 당근, 방울토마토와 삶은 배추를 끼니때마다 많이 먹어 체중감량에 성공했습니다.

 

 

식이섬유는 장에서 소화가 되지 않아 소화가 늦습니다. 하지만, 장에 있는 세균총의 식사가 되어 장 건강에 좋습니다. 장이 건강할수록 면역력이 좋아져 건강하게 생활할 수 있습니다. 식이섬유를 끼니때 먼저 먹게 되면 체내 인슐린의 분비를 자극하지 않아 혈당 상승을 유도하지 않고, 식욕 항진을 억제할 수 있습니다.

 

 

식이섬유가 가진 거친 식감이 오래 씹게 만듭니다. 씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 단백질과 탄수화물을 그만큼 적게 먹게 되고 성장기 아이에게는 치아를 고르게 발달시키며 뇌하수체를 자극해 성장호르몬과 수면 신경전달물질인 멜라토닌의 생성과 분비에 영향을 주어 성장에 도움이 됩니다.

 

 

또한, 시험을 앞둔 수험생에게는 전전두피질에 작용하는 집중력과 안정을 주는 신경전달물질인 세로토닌의 생성과 분비에 영향을 주어 학습능력 향상에 도움이 됩니다.

 

 

둘째, 탄수화물 마지막으로 먹어야 혈당 적게 상승합니다. 음식을 먹을 때 눈으로 보고 냄새를 맡는 행동이 우리 뇌에 기대감을 불러일으켜 소화를 위한 예비상태를 만듭니다. 그렇기 때문에 순간적인 즐거움을 주는 당(Sugar)인 탄수화물을 마지막에 먹게 되면 혈당의 과도한 상승을 막을 수 있고 허기짐으로 인한 과식에 폭식을 예방할 수 있습니다.

 

 

단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당이 급격히 높아지는 것을 막을 수 있는데 단백질 섭취가 탄수화물 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴(incretin)을 더 많이 분비시키면서 탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘려 혈당을 개선시킵니다.

 

인크레틴은 1990년대 초반에 알려진 인슐린 친화물질로 인슐린 분비를 유도합니다. 입으로만 섭취하는 영양분에 대해서만 작용합니다. 채소는 영양분이 아니기 때문에 잘 반응하지 않습니다. 십이지장과 공장에서 분비되고, 분비된 인크레틴은 췌장에서 인슐린이 분비되도록 자극해 혈당을 떨어뜨리게 됩니다.

 

 

셋째, 식이섬유는 날것부터 먹고, 단백질은 식물성부터 먹는다고 말하고 있습니다. 생채소를 씹는 시간이 오래 걸리고 입안에 오래 머물수록 포만감을 강하게 주기 때문입니다.

 

 

단백질 섭취는 콩·두부·버섯 등의 식물성 단백질은 돼지고기·소고기 등의 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 높이기 때문에 기사에서는 식물성 단백질을 먼저 먹는 것이 좋다고 말하고 있지만, 혈당 측면이 아닌 몸에 영양을 생각하고 입안에 오래 머무르는 것을 생각한다면 동물성 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

단순해 보이지만 식사할 때 단지 먹는 순서만 바꿨을 뿐인데 체중감량이 되고 몸은 그전보다 훨씬 건강해집니다. 다이어트를 시작할 때 식습관으로 정착된다면 좋은 효과를 보게 될 것입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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