위·아래로 배 접히면 '가장 위험'… 아랫배만 볼록하면 금방 빠져

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중년의 직장인, 출산한 여성, 폐경 후 주부에 이르기까지 아무리 노력해도 빠지지 않는 뱃살 때문에 고민인 사람이 많다. 하지만 뱃살이라고 모두 다 같은 뱃살이 아니다. 뱃살이 나온 유형에 따라 건강에 미치는 유해한 영향은 다르다.

 

 

첫째. 윗배부터 접히는 뱃살 가장 안 좋아

 

폐경 후 여성에게 많은 유형으로, 건강에 가장 안 좋다. 윗배와 아랫배가 모두 나왔으면서 배꼽선을 중심으로 울룩불룩 접히는 모양을 하고 있다. 옆구리, 등에도 살이 많다. 이 경우, 내장지방과 피하지방의 안 좋은 영향을 모두 받을 수 있다. 내장지방으로 인해 대사증후군, 심뇌혈관질환 등의 위험이 올라가고, 피하지방이 몸의 중심부에 붙어 있어서 하체 근골격계에 무리를 주기도 한다.

 

살이 찌면 피하지방에서 내장지방의 순서로 붙고, 살을 빼면 반대로 내장지방에서 피하지방 순으로 빠진다. 그만큼 뱃살을 완전히 빼는 게 다른 유형에 비해 가장 어렵다. 뱃살을 잡았을 때 두께가 줄었다는 느낌이 들 때까지(피하지방이 빠질 때까지) 장기적으로 다이어트를 유지해야 한다. 

 

 

전체적인 열량 섭취는 줄이되 단백질 보충에 신경 쓰는 게 좋다. 운동도 필수다. 반드시 복부운동을 할 필요는 없지만 유산소 운동은 해야 한다. 일주일에 3번, 한 번에 30분 이상은 해야 한다. 운동 강도도 중요한데, 옆 사람과 대화는 나눌 수 있지만 노래는 못 부를 정도의 중간 강도로 운동을 해야 한다. 일상생활의 활동 강도를 30% 정도 높이는 것도 뱃살 빼는 데 도움이 된다.

 

 

둘째. 수박처럼 동그랗게 나온 뱃살이 그다음

 

윗배부터 불룩 나온 뱃살은 울룩불룩 접히는 뱃살 다음으로 위험하다. 중년 남성에게 많다. 남성호르몬인 테스토스테론과 여성호르몬인 에스트로겐은 내장지방을 억제하는 성질이 있는데, 남성의 경우 30세 전후부터 테스토스테론이 감소하면서 내장지방이 많아진다. 내장지방으로 인해 발생할 수 있는 질병은 무수히 많다. 

 

 

내장 사이의 지방세포는 피하지방보다 혈액 속으로 더 쉽게 유입된다. 그러면 고혈압·당뇨병·심뇌혈관질환 등으로 이어진다. 혈중 콜레스테롤 농도가 높아지면 심근경색·뇌졸중의 위험이 커지고, 지방이 테스토스테론과 에스트로겐의 양을 증가시켜 전립선비대증을 유발하기도 한다.

 

 

하루 섭취 열량을 500㎉ 정도 줄여야 한다. 술을 끊는 게 가장 좋은 방법이다. 소주 한 병은 403㎉, 생맥주 한 잔은 185㎉이다. 술을 끊으면 자연스레 기름진 음식을 안주 삼아 먹는 걸 막을 수 있어서 하루에 섭취하는 전체 열량이 전반적으로 줄어든다. 유산소 운동은 기본, 스트레스 관리에도 신경 써야 한다.

 

셋째, 엉덩이·허벅지 살로 이어지는 뱃살 놔두면 위험

 

주로 출산 후 여성, 앉아서 일하는 직장인 여성에게 많은 편이다. 임신 중에는 태아를 보호하려고 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이때 쌓인 지방 중 1~4㎏ 정도가 아기를 낳은 뒤에도 빠지지 않고 남을 수 있다. 이 때문에 출산 후 여성은 지방이 늘어져 하복부에 잘 쌓인다.

 

피하지방이 많은 여성이 주로 앉아서 생활하는 경우에도 엉덩이·허벅지에까지 살이 붙는다. 이를 방치했다가 나이가 들면서 내장지방까지 붙으면 건강에 가장 해로운 뱃살 유형으로 바뀐다. 내장지방이 붙지 않더라도 이 뱃살 자체만으로도 허리·고관절·무릎·발목 관절에 부담을 줄 수 있다.

 

식이요법·유산소 운동을 통해 체중 관리를 하는 것과 함께, 라인을 살리는 운동을 추천한다. 요가·필라테스 등으로 아랫배·엉덩이·허벅지의 체형을 바로잡으면 살이 하복부로 몰리는 걸 막을 수 있다.

 

 

넷째. 아랫배만 볼록 나온 뱃살 쉽게 빠져

 

피하지방이 쌓이기 시작하는 단계로, 아랫배만 볼록하다. 건강에 큰 문제를 일으키지는 않는다. 다만, 이런 뱃살은 바르지 못 한 자세가 원인일 수 있다. 등이 구부정하면 복근의 힘이 빠져서 복부가 단단하게 잡히지 않아 뱃살이 튀어나올 수 있다. 바른 자세를 유지하려는 노력만으로도 아랫배를 들어가게 할 수 있다.

 

드로인(Draw-in)운동이 좋다. 의식적으로 배를 집어넣으면, 기초대사량이 높아지고 근육 주변에 있던 체지방이 분해된다. 평소 운동을 전혀 안 하는 사람이 하면 특히 효과가 좋다.

 

뱃살과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

복부를 중심으로 쌓이는 지방은 밀가루를 포함한 과도한 탄수화물 섭취에 의한 중성지방이 축적되는 결과입니다. 간과 물리적으로 가까운 거리에 위치하고 있기 때문에 먹을 것이 없어 생존에 위협이 되는 상황이 되었을 때를 대비한 비상식량이 됩니다. 실제 비상식량으로 사용할 기회가 없는 요즘에 인체는 복부에 지방을 축적만 할 줄 알지 그 지방을 에너지원으로 이용할 기전을 모르고 있습니다. 

 

 

건강한 다이어트란 체내 축적된 지방을 에너지원으로 이용하는 방식을 한 번도 해보지 않았던 인체가 익히게 함으로써 섭취한 칼로리가 지방으로 과도하게 축적되는 것을 방지하는 것입니다. 

 

복부지방은 생존을 위해 유전자에 각인되어 대사 기전이 이루어지기 때문에 다이어트를 하면서 체중이 감량되었는데도 복부는 별로 달라져 보이지 않는 이유가 됩니다.

 

복부비만이 잘 빠지는 경우가 있고 그렇지 않은 경우가 있습니다. 제일 잘 빠지는 유형은 남성형 복부비만으로 수박처럼 동그랗게 나온 뱃살입니다. 그다음으로 아랫배만 나온 뱃살이고 그다음으로 국소비만의 형태로 엉덩이·허벅지 살로 이어지는 뱃살이며 가장 잘 안 빠지는 뱃살이 윗배부터 접히는 뱃살입니다. 완경기 이후의 여성에게 잘 나타나지만 패스트푸드 등의 밀가루 음식을 즐겨 먹는 소아 비만 중에 이런 형태의 비만이 많습니다.

 

피하지방과 달리 장기와 장기 사이, 장간막 사이, 장기와 장간막 사이에 축적되는 내장지방은 염증성 물질과 호르몬 교란성 물질을 분비해 체내 호르몬 대사 기전을 혼란에 빠뜨릴 수 있습니다.

 

특히, 간으로 유입되어 간기능저하에 따른 만성피로를 유발하고 여성의 경우 생리과다·과소, 생리주기의 지연, 생리통을 유발하기도 합니다. 특히 성장과 관련되어 사춘기 여자아이에게는 성조숙증을 유발합니다.

 

복부비만을 줄이는 데는 특별한 방법은 없습니다. 기초대사량이 떨어져 평상시 먹는 양에도 체중이 늘 경우 하루 30분 걷기의 유산소 운동을 해야 합니다. 그리고 섭취하는 음식을 의식적으로 관리해 칼로리밀도가 높은 음식은 식단에서 배제하고 저탄수화물·고단백·지방·채식 위주의 식단으로 식습관을 형성해 항상 접시가 다 비워져야 식사가 끝난 걸로 생각하는 식습관을 바꿔야 합니다. 

 

 

밀가루 음식은 연령에 따라 섭취하는 음식의 형태가 달라지는데 10대인 소아나 청소년들은 라면, 스낵, 햄버거, 피자와 도너츠로, 20~30대 청년기들은 마늘빵, 파스타, 피자, 조각 케이크와 스파게티로,, 40~60대 이상의 중·장년기들은 국수, 칼국수와 떡으로 섭취를 많이 하게 됩니다. 이렇게 섭취한 음식들은 모두 복부를 중심으로 축적되는 중성지방이 되고 이런 식습관은 콜레스테롤 수치를 상승시켜 지방간이 되기 쉽습니다.

 

 

국소 지방의 축적으로 허벅지와 엉덩이 비만이 되는 경우 전체적으로 체중 감량을 한 후에 운동으로 전신적인 균형을 통한 예쁜 핏을 만들어 가는 것이 좋습니다. 자칫 국소 비만을 해결하기 위해 해당 부위만을 운동을 할 경우 지방이 근육으로 대체되면서 딴딴해지면서 두꺼워지기 쉽습니다.

 

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

‘나는 몸신이다.’ 나만 살찌는 '지방 분해 호르몬' … 아디포넥틴

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