걷기만 해도 될까? 근력 운동을 꼭 해야 하는 이유

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운동의 장점을 모르는 사람이 없을 것이다. 규칙적으로 운동을 하면 모든 원인에 의한 전체 사망률을 30%가량 줄여준다. 고혈압, 당뇨병뿐 아니라 치매 다음으로 흔한 퇴행성 뇌 질환인 파킨슨병 치료에도 운동 요법이 들어 있다.

 

 

병을 얻고 나서야 운동을 하면 늦은 것이다. 건강할 때 운동으로 예방해야 한다. 운동은 심장과 폐의 기능을 향상시키고 대장암과 유방암을 비롯한 각종 암을 효과적으로 예방해준다.

 

 

뼈를 튼튼하게 해 골다공증의 발생을 막아주며, 골관절을 지지하는 근육과 인대를 강화한다. 관절의 기능을 좋게 하고 골관절염을 예방한다.

 

 

정신 건강에도 좋아 스트레스를 줄여 불안증과 우울증 증상을 완화하고 예방에도 도움이 된다.

 

 

그런데 운동을 한다고 걷기에만 집중하는 사람들이 있다. 근육을 강화하는 운동을 하지 않고 유산소 운동만 하는 셈이다. 빨리 걷기, 자전거타기, 수영, 에어로빅, 댄스, 등산 등이 대표적인 유산소 운동이다.

 

 

근육을 강화하는 스쿼트, 계단 오르기, 아령 등이 근력 운동에 해당한다. 전문가들은 “두 종류의 운동을 병행해야 운동 효과가 크다”라고 조언한다.

 

 

당뇨병 환자이거나 전 단계에 해당하는 사람이 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하면 한 종류의 운동만 한 사람보다 당화혈색소가 훨씬 더 줄어든다. 우리 몸의 근육은 마치 스펀지처럼 혈류에서 당을 빨아들여 혈당 조절에 가장 큰 도움을 준다.

 

 

근육을 만들고 강화하는 운동을 꼭 해야 하는 이유다.

 

박원하 삼성서울병원 교수는 “가장 좋은 운동 방법은 운동 목표를 설정하고 그에 따라 유산소 운동과 무산소운동을 병행하는 것”이라며 “근력 운동만 하고 유산소 운동을 하지 않으면 심폐 기능이 정체돼 운동 효과가 절반에 그칠 수 있다”라고 했다.

 

운동은 질병 예방에 중점을 둬야 한다. 우리나라 ‘국민 암예방 수칙’에는 “주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기”가 들어 있다.

 

 

운동은 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐이 미치는 영향을 감소시켜 유방암을 예방한다. 대장의 배변기능을 올려 대장암 예방에 좋다. 에너지 대사를 개선하고 인슐린과 인슐린 유사 성장인자의 순환농도를 감소시켜 다른 암 예방에도 도움을 줄 수 있다.

 

 

운동한다고 꼭 헬스클럽 회원권을 구입할 필요는 없다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 운동이란 골격근의 수축을 통해 몸의 에너지를 쓰는 것으로, 집안 청소, 출퇴근, 취미활동 등도 해당한다. 아침에 30분 운동을 했다고 직장이나 집에서 앉아만 있다면 효과가 감소한다.

 

 

지금 당장 계단을 오르고 앉았다 일어서기를 반복해 보자. 근육을 키워 건강수명의 디딤돌을 마련할 수 있다. 운동과 담을 쌓고 지냈던 사람도 막상 환자가 되면 운동을 해야 한다. 젊고 건강할 때 운동을 해야 중년, 노년 건강을 지킬 수 있다.

 

근력 운동과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다. 

 

운동은 그 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 그리고 어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 제일 좋습니다. 하지만, 몸 상태에 따라 질병을 예방하거나 질병의 호전하기 위해서 하거나 다이어트를 위해 하거나 근육을 키워 탄탄한 몸매를 만들기 위해서 하는 운동은 다릅니다.

 

 

또한, 근력 운동은 다른 운동과 달리 근육의 생리를 잘 알고 시작해야 하고 운동 중 부상을 예방하기 위한 사전 지식도 있어야 합니다. 그렇지 않다면 운동으로 인한 운동 손상 증후군이 발생할 수 있습니다.

 

 

다이어트 운동이라면 체중을 줄이려는 상황이라 근육 생성이 잘되지 않습니다. 기초대사량을 늘리고 에너지 소비를 늘려 체중감량에 도움을 주고자 하지만, 입에서 단내가 나고 온몸이 땀으로 젖을 정도의 심한 운동인 ‘컨디셔닝(Conditioning)’을 해야 체온상승이 되면서 식욕을 잃게 됩니다.

 

 

그렇지 않은 어중간한 운동은 운동 후 허기짐과 운동을 한다는 보상심리가 작용해 운동 초기에는 살이 빠지지만, 그 후로는 운동 전보다 살이 더 찔 수 있습니다.

 

 

다이어트 운동을 한다면 하루 걷기 1시간의 유산소 운동으로 분해된 체지방이 혈중 산소로 태워져 체외로 잘 배출될 수 있도록 해주시는 것이 좋고 목표체중까지 감량한 후 근력 운동과 함께 식이조절로 탄탄하고 멋진 핏을 만드는 것이 좋습니다.

 

 

무산소운동인 근력 운동을 하지 않고 유산소 운동만 하면 우리 몸에 건강상 실익이 없다는 것입니다. 밑 빠진 독에 물을 붓지 않기 위해서는 몸이 건강할 때 운동을 생활화해야 합니다.

 

 

여성은 완경 이후에 에스트로겐 호르몬이 줄어들면서 골다공증의 위험성이 커집니다. 그래서 운동을 통해 뼈에 압박을 가해줌으로써 골밀도를 유지할 수 있고 원활한 혈액순환으로 유방암과 대장암을 예방할 수 있습니다.

 

 

당뇨병 환자나 그 경계치에 있는 사람이라면 허벅지 근육을 단련해 혈당을 감소시킬 수 있습니다. 허벅지는 우리 몸에 있는 근육의 많은 부분을 차지하면서 에너지 소비율이 높고 허벅지 운동은 전신 운동이 되기 때문에 혈당을 큰 폭으로 감소할 수 있습니다.

 

무산소 운동인 근력 운동과 유산소 운동이 병행돼야 운동의 효과가 극대화됩니다. 운동 목표를 설정하고 일정한 시간에 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.

 

 

어떤 운동을 시작한다고 하더라도 의욕을 앞세워 무리하게 운동하면 초반에 지치기 쉽습니다. 그러므로 몸 상태에 따라 근력 운동과 유산소 운동의 비율을 조절해가면서 운동하는 것이 가장 좋습니다.

 

생활 속의 작은 실천이지만 그 실천을 하기 위해서는 큰맘 먹고 시작해야 합니다. 젊어서 시작하는 운동의 습관화는 건강한 몸과 마음으로 우리 곁에 다가올 것입니다.

 

 

늘어난 체중으로 다이어트를 한다면 다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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