비만의 '원흉' 탄수화물을 막아라, '저탄고지' 다이어트의 비밀

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탄수화물 제한하면 인체가 지방 태워 살 빠진다는 주장이다. 하지만, 기존 의학계에서는 적게 먹어 총열량 줄여야지 탄수화물만 안 먹는다고 빠지지 않는다고 주장한다.

 

 

오랫동안 한국인에게 식사는 무조건 밥이었다. 고기를 아무리 많이 먹어도 밥, 밥이 없다면 국수라도 먹어야 한 끼 식사를 마친 것으로 여겼다. 하지만 최근 이러한 식습관이 급속도로 바뀌고 있다. ‘탄수화물이 살찌고 건강에 해롭다’라는 인식이 확산되면서다. 동시에 ‘저탄고지’가 유행이다.

 

저탄고지란 ‘저탄수화물 고지방 식단’의 줄임말로 ‘키토제닉 다이어트’ ‘당질제한 식이’ ‘저탄고단(저탄수화물 고단백질)’ 등 여러 이름으로 불리지만, 탄수화물을 가능한 먹지 않는다는 점에서 모두 같다.

 

저탄고지 다이어트의 원리와 방법!

 

 

저탄고지는 탄수화물·단백질·지방 3대 영양소 중 탄수화물 비율은 갖추고 지방과 단백질은 높이는 식단이다. 키토제닉 다이어트, 당질제한 식이, 고기(Meat)·달걀(Egg)·치즈(Cheese) 위주로 먹는 MEC 식단 등 방식에 따라 3대 영양소의 권장 비율이 다르지만, 기본적으로 전체 칼로리에서 탄수화물 섭취 비율을 15% 이하로 제한하고 지방 섭취 비율이 50%를 넘으면 저탄고지에 해당한다고 본다. 한국영양학회가 정한 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 60%, 단백질 15%, 지방 25%이다.

 

 

저탄고지라고 하면 대개 ‘고지방’부터 떠올린다. 그동안 죄악시되던 지방을 마음껏 먹어도 된다고 하기 때문이다. 하지만 더 중요한 건 탄수화물이다. 저탄고지의 핵심은 탄수화물을 적게 먹는 것이며, 이렇게 식사할 경우 지방과 단백질 섭취 비율이 늘어나는 것이다.

 

하지만, 지방과 단백질을 마음껏 먹으면서 탄수화물 섭취량을 기존 습관대로 유지하면 오히려 살이 더 찌거나 건강을 해칠 수도 있다.

 

 

밥·빵·면만 먹지 않는다고 저탄고지는 아니다. 설탕으로 대표되는 정제된 당분 섭취가 더 위험하다. 한국인의 식단에는 숨겨진 정제당분이 의외로 많다. 불고기, 갈비 등이 대표적이다. 불고기나 갈비의 경우 간장과 설탕에 재우는데 그 비율이 1대1이 일반적이다. 하지만 한국인 입맛이 점점 더 달아지면서 설탕을 더 많이 넣고 있다.

 

 

탄산음료, 주스 등 음료는 물론 건강에 이롭다고 흔히 생각하는 과일에도 다량의 당질이 포함돼 있으므로 저탄고지 다이어트를 하고 있을 때는 섭취를 제한하거나 주의해야 한다.

 

 

고기를 먹을 때는 가능한 쌈장 같은 양념장은 찍어 먹지 않아야 한다. 양념장에도 설탕이 꽤 들어있기 때문이다. 조미료, 설탕, 소금이 다량 함유된 가공식품도 마찬가지 이유에서 피해야 한다.

 

지방 먹으면 지방 태우는 체질 된다?

 

 

식사를 통해 탄수화물을 섭취하면 혈중 포도당이 증가한다. 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비된다. 인슐린은 포도당을 골격근이나 심장 등 세포 속으로 흡수시켜 에너지원으로 사용하도록 한다.

 

 

또 인슐린은 사용하고 남은 포도당을 체지방으로 바꿔 나중에 사용할 수 있도록 우리 몸에 저장함으로써 살이 찌게 된다. 결국, 높은 혈당과 인슐린 과다 분비가 비만의 원인인 셈이다.

 

 

따라서 살을 빼려면 혈당과 인슐린 통제가 가장 중요하다. 이를 위해서 혈당을 높이는 탄수화물은 최대한 적게 먹어야 한다. 반면 단백질이나 지방은 줄일 필요가 없다는 게 저탄고지 식단의 원리이다. 지방은 혈당과 인슐린 수치를 높이지 않기 때문이다.

 

저탄고지 찬성론자들은 ‘인간은 지방을 일상적인 에너지원으로, 탄수화물은 부수적 에너지원으로 사용하도록 만들어졌다’라고 주장한다. 일본 다카오병원 에베 코지 이사장은 ‘밥·빵·면’에서 "인류는 진화 과정에서 일상적으로는 지방을 태워 생활하고 격렬하게 움직이거나 비상 상황에는 포도당을 태워 이용해왔다"라고 했다.

 

 

탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 포도당을 대신할 새로운 에너지 공급원을 찾는다. 그 공급원은 지방이 된다. 지방은 에너지로 사용되는 ‘케톤체(ketone body)’라는 물질로 분해된다. 우리 몸이 포도당 대신 케톤을 에너지로 활용하는 상태가 되도록 하는 식단, 이것이 바로 ‘케톤체 생성식 식사(ketogenic diet)’이다.

 

케톤체생성식 식사는 국내에서 ‘케토제닉 다이어트’로 더 익숙하다. 저탄고지 식이 중에서 탄수화물을 가장 엄격하게 제한한다. 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 이하로 권장한다. 이는 온종일 쌀이나 밀가루가 들어간 음식을 전혀 먹지 않아도 초과할 만한 양이다. 채소 등 각종 식재료에 탄수화물이 소량 함유됐기 때문이다.

 

저탄고지 "최고의 식단" vs. "효과 없다"

 

 

저탄고지 예찬론자들은 ‘저탄고지야말로 체중을 줄이고 건강을 유지하는 최고의 식단’이라고 주장하지만, 아직 논란의 대상이다. 의학 분야에서 세계적 권위를 가진 뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine·NEJM)에 2003년 여러 다이어트 실험 결과가 보고됐다.

 

저탄수화물·고지방·고단백질(국내에서 ‘황제 다이어트’로 알려진 앳킨스 다이어트) 식이가 3개월과 6개월에서는 전통적인 다이어트보다 체중 감량에 효과적이었으나, 1년이 지나자 차이가 나지 않았다.

 

 

2009년 NEJM에 실린 보고서에는 과체중 성인 811명을 4그룹으로 나눠 저탄고지·저지방·고탄수화물 다이어트를 2년에 걸쳐 장기 진행한 실험이 소개됐다. 실험 결과는 열량을 제한하면 어떤 식사든 체중이 줄어드는 것으로 나타났다. 다이어트 비결은 ‘비율’이 아니라 ‘총열량’이란 당연한 결론이었다.

 

한국인은 평균적으로 탄수화물 섭취량이 많아 전체 열량의 50~55%로 낮출 필요는 있다. 동시에 전체 섭취 열량도 적정 수준을 유지해야지, 그렇지 않으면 다른 문제가 생길 수 있다.

 

저탄고지 다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

인간이 농경생활을 시작해 안정적으로 식량 공급을 받으면서 살아온 것은 인간의 역사를 두고 볼 때 최근의 일입니다. 그 전에는 사냥과 채집을 통해 자연으로부터 식량을 얻었습니다.

 

그러다 보니 식사는 항상 부족했고 불규칙했습니다. 외부로 음식 섭취가 장기간 없게 되면 몸에 저장된 지방을 분해해 에너지원으로 사용하면서 인류는 생존하면서 진화하게 됩니다.

 

 

인류에게 국가와 지역을 넘어 비만이 마치 전염병처럼 퍼지기 시작한 것은 1950년대 이후 심·혈관질환을 예방을 위해 우리가 먹는 식단에서 고지방 음식을 줄이고 탄수화물의 비중이 커지기 시작하면서부터입니다.

 

 

전쟁이 사라지고 인구가 늘면서 식량 생산을 늘리기 위한 유전자 조작이 이루어지는데 이때부터 식량의 대량 공급이 이루어지고 식품 가공산업의 발달로 칼로리 과잉 공급 시대를 살아가게 됩니다. 그래서 패밀리 레스토랑과 각종 뷔페가 우리 골목에 생기면서 외식문화의 변화를 만들게 됩니다.

 

 

인간에게 ‘당’은 아무리 먹어도 계속해서 갈구하게 되는 에너지원입니다. 유전자에 각인되면서 생존을 위해 그렇게 진화한 것입니다. 농경을 시작하기 전에는 지방을 분해해서 나온 지방산과 체내 필요한 ‘당’은 단백질을 이용해 포도당신생합성의 과정으로 포도당을 만들어 에너지원으로 사용했습니다.

 

 

지금은 사용하지도 못할 정도의 ‘당’ 섭취가 이루어지고 있어 체지방을 분해해 에너지원으로 사용할 필요가 없습니다. ‘당’이 부족해 단백질을 이용한 포도당신생합성도 필요 없게 되었습니다. 우리 몸은 언제부턴가 몸에 저장만 할 줄 알지 저장된 체지방을 사용하는 방법을 잊어버리게 된 것입니다.

 

 

결국, 살이 찌는 이유는 먹는 만큼 소모하지 못하고 남는 칼로리가 체내에 저장되기 때문입니다. 그렇다면 소모할 만큼만 먹거나 먹는 만큼 다 소모하면 먹는 것에 상관없이 살은 찌지 않습니다.

 

하지만, 이것이 말처럼 쉽지 않습니다.

 

 

습관은 우리가 매일같이 의식적으로 반복되는 행위를 무의식의 영역으로 재설정해 생각 없이 즉각적인 반응을 하는 것입니다. 사소한 모든 것을 생각하면서 행위를 한다는 것은 참으로 번거롭고 귀찮은 일이 됩니다. 자연으로부터 위협을 받은 시대에는 생명에 치명적인 손상을 입을 수도 있습니다. 즉, 유전자에 각인된 아주 강력한 생존 도구가 습관이라는 것입니다.

 

 

그런데 이 습관이 과식하는 식습관으로 형성된다면 무의식의 영역에서 아주 자연스럽게 이루어지면서 소모하는 것 이상으로 먹게 된다는 것입니다. 이런 식습관을 바꾸기 위해서는 의식의 영역으로 끌어올려 식사할 때마다 번거롭고 귀찮으며 짜증 나지만 생각하면서 습관을 재설정해야 합니다.

 

 

그리고 식품 가공산업이 발달하면서 칼로리밀도가 높은 음식들이 먹지도 못할 만큼의 양이 1인분으로 제공돼 먹은 만큼 소모할 수 없습니다. 끼니와 끼니 사이에 배고픔을 해결해 주는 정도가 아닌 과다한 칼로리 공급이 이루어지고 있습니다.

 

 

또한, 음식 가공에 들어가는 다양한 조미료와 화학보존료를 장시간 먹게 된다면 우리 몸의 호르몬 대사작용을 교란해 살이 찌기 쉬운 체질로 바꿀 수 있습니다.

 

 

요즘은 학교에서 체육활동이 줄어들고 가까운 거리에 일을 보기 위해 나간다고 해도 걸어가 가기보다는 차를 이용해 갑니다. 미세먼지가 많은 날도 많아지면서 실외보다는 실내에서 활동하게 됩니다. 예전보다 움직임이 적어지고 있어 섭취한 칼로리를 소모하기에는 움직임 많이 부족합니다.

 

 

우리는 담담한 맛의 주식인 쌀밥과 짜고 매운 맛의 부식인 국, 찌개, 구이, 나물 등의 반찬으로 입안 가득 넣고 간을 맞춰 오랫동안 먹어 왔습니다. 이런 식단으로 한국인은 밥심으로 산다는 말이 나오게 됩니다.

 

하지만, 산업구조가 고도화됨에 따라 육체노동보다는 사무직노동이 많아지면서 업무 스트레스를 많이 받아 많이 먹게 되고 활동량이 줄어들어 칼로리 과잉 공급으로 살이 찌게 됩니다.

 

 

우리 몸은 업무가 복잡해지고 활동이 많아질수록 에너지 전환율이 높은 탄수화물의 섭취가 요구합니다. 하지만, 소모하지도 못하는 양을 먹게 된다면 비만호르몬인 인슐린이 분비되면서 남는 잉여 칼로리를 근육과 지방조직에 저장하다가 더 이상 저장 공간이 없으면 복부를 중심으로 중성지방의 형태로 저장하게 됩니다.

 

 

결국, 탄수화물의 섭취는 양날의 검이 됩니다. 우리 몸은 진화하면서 탄수화물의 ‘당’은 끊임없이 갈망하는 에너지원이 된 지 오래고 너무 많이 섭취하면 혈당의 변화로 인해 인슐린의 분비로 체내 저장이 잘 이루어지면서 살이 찌게 됩니다.

 

 

이렇게 단맛에 길들고 ‘당’에 중독이 된다면 다이어트 계획을 혼자서 잘 세운다고 해도 먹고 싶어 참다가 먹는 음식의 한입에 모든 게 무너질 수 있습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복하며 저장만 할 줄 아는 우리 몸이 저장된 체지방을 분해해 에너지원으로 사용하는 과정을 배우는 것이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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