호르몬, 스트레스…잠 못 이루는 이유 4

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수면 장애란 건강한 수면을 취하지 못하거나, 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태, 또는 수면 리듬이 흐트러져 있어서 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 포함하는 매우 폭넓은 개념이다.

 

예를 들어 오전 6시 기상을 목표로 알람을 맞췄지만 3시, 4시, 5시 수시로 잠을 깬다면 수면장애가 있다는 의미다. 이는 다음날 온종일 고단하고 무기력한 시간을 보내게 만드는 원인이 된다.

 

또 생각보다 많은 사람이 경험하고 있는 일상의 성가신 문제이기도 하다. 이와 관련해 매일 밤잠을 잘 못 이루는 이유 4가지를 알아본다.

 

 

첫째, 호르몬 수치

 

호르몬 수치는 수면과 같은 일상 활동에 큰 영향을 끼친다. 호르몬 수치가 요동친다거나 불균형한 상태가 지속되면 잠을 제대로 자기 어려운 이유다.

 

 

특히 여성은 월경 주기, 임신, 폐경 전후 증후군, 폐경기 증후군 등으로 남성보다 호르몬 변화가 크고 민감하다. 가령 여성호르몬인 에스트로겐의 수치가 떨어지면 열감이 느껴지고 이로 인해 잠을 빈번하게 깬다거나 수면의 깊이가 얕아지게 된다.

 

 

호르몬 수치는 본인의 의지대로 조절 가능한 부분이 아니기 때문에 월경주기 등에 민감하다면 수면 환경에 최대한 신경 쓰고 수면 스케줄을 일정하게 유지하는 것이 불편을 최소화할 수 있는 비결이다. 불편이 너무 클 땐 병원 상담을 통해 호르몬 대체요법 등의 치료를 받을 수도 있다.

 

 

둘째, 수면 환경

 

잠을 자는 공간 역시 잠의 질을 결정하는 중요한 요인이다. 신경에 거슬리는 소음이 계속된다거나 네온사인과 같은 불빛이 창문을 통해 번쩍인다면 잠들기 어려울 수밖에 없다.

 

이럴 때는 침실 환경을 좀 더 수면 친화적인 환경으로 바꿔야 한다. 빛이 거슬린다면 암막 커튼을 치고 소음이 문제라면 귀마개를 이용한다. 침대 매트리스 상태, 실내 온도와 습도 등도 수면에 영향을 미치므로 이 같은 부분이 수면을 방해하는 건 아닌지 생각해볼 필요가 있다.

 

 

셋째, 허리, 등 통증

 

허리와 등에서 통증이 느껴지는 만성 요통 환자라면 잠을 잘 때 편안한 자세를 잡기가 쉽지 않다. 가장 중요한 것은 병원에서 정확한 진단을 받고 지속적으로 치료를 받는 것이지만 증세가 쉽게 완화되진 않으므로 수면 자세에 계속 신경 써야 한다.

 

미국 메이오 클리닉에 따르면, 등으로 가해지는 압박감을 줄이기 위해선 바로 누워 자는 것보단 옆으로 누워 자는 자세가 낫다. 이때 무릎은 가슴 방향으로 살짝 구부려 당긴다.

 

또 무릎 사이에는 베개를 껴둔다. 통증이 느껴지는 등의 위치에 따라 편안하게 느끼는 수면 자세는 달라지므로 병원에서 본인 증세에 맞는 정확한 조언을 얻는 것이 좋다.

 

 

넷째, 스트레스

 

스트레스와 수면 부족은 밀접한 연관성이 있다. 스트레스가 많은 사람은 잠들기 힘들거나 수시로 잠이 깨는 등 불면증에 시달리고 있을 확률이 높다는 것이다. 잠을 제대로 못 자면 스트레스 강도가 높아져 더욱 잠들기 어려운 악순환의 고리가 형성된다.

 

 

연구에 따르면, 하루 수면 시간이 8시간 이하인 사람은 그보다 길게 자는 사람보다 스트레스 증후군에 시달릴 확률이 높다. 이런 사람들은 잠들기 전 명상을 한다거나 마음을 차분하게 달래주는 음악을 들으며 긴장을 풀어주는 것이 잠을 유도하는데 도움이 된다.

 

불면과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

수면은 회복과 재생을 위해 우리 유전자에 각인된 자동화된 프로그램입니다. 그만큼 숙면은 사람이 깨어 활동하는 동안 손상된 심신(心身)을 정상으로 돌리는 작업이기도 합니다. 

 

 

성장기 아이들은 자는 동안 키가 크고, 체중감량을 위해 다이어트를 하는 사람이라면 자는 동안 체중이 줄어들게 됩니다. 아름답고 건강한 다이어트를 하기 위해서는 자정 이전에 취침해야 하고 숙면을 취해야 합니다.

 

잠 못 이루는 요인에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

첫째, 호르몬 수치의 불안정입니다. 수면을 돕는 심부 체온의 변화, 수면 유도 신경전달물질인 멜라토닌의 작용이 중요합니다. 잠들기 바로 전에는 체온이 약간 상승했다가 수면으로 들어가면 체온이 낮아지면서 유지됩니다. 그래서 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유를 한잔 마시거나 따뜻한 물로 가볍게 샤워하는 것을 추천하기도 합니다. 

 

 

그리고, 수면은 자율신경의 리듬 있는 작용 때문에 조절됩니다. 아침에 일찍 일어나 활동을 해야 저녁에 잠을 잘 수 있습니다. 늦게 취침했다고 아침에 늦게 일어난다면 수면 패턴은 반복되면서 악순환이 됩니다.

 

 

여성은 매달 생리를 하기 때문에 호르몬의 변화가 주기적으로 변화합니다. 한방에서는 음양(陰陽)의 균형에 따라 생리혈로 인해 음이 부족해지면 양이 부월한다고 해서 허열(虛熱)이 위로 뜨게 됩니다.

 

허열은 인체의 국소부위에 혈액 흐름이 몰리면서 약한 열을 내는 현상으로 얼굴이 빨개지거나 손과 발이 화끈거리거나 입과 혀가 마르고 목이 아프며 눈곱이 끼는 증상이 나타납니다. 여드름이 있는 사춘기 여학생 또는 20대 여자라면 생리 때 증상이 더 심해집니다. 

 

 

완경기 전후로 여성에게 이런 호르몬의 변화는 불면을 일으켜 잠들기 어렵고 잠이 든다고 해도 수면을 유지하기 어렵습니다. 게다가 한 번 깨면 다시 잠들기 어려워 뜬눈으로 밤을 지새우곤 합니다. 갱년기 증상으로 나타나는데 삶의 질이 떨어질 만큼 무기력하고 우울하며 짜증이 많이 난다면 증상 완화를 위한 한방 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

 

둘째, 수면위생입니다. 잠자리에서는 우리 뇌를 각성시키는 일체의 어떤 행동을 삼가는 것이 좋습니다. 스마트폰의 불빛은 수면으로 들어가는 뇌를 각성시켜 입면 장애라는 잠들기까지 30분 이상 뒤척이게 만들 수 있습니다. 

 

 

수면을 방해할 수 있는 일체의 소음과 불빛이 차단된 암흑의 공간이 좋습니다. 또한, 침구류도 불편하지 않은 것으로 하고 계절별로 체온을 유지해 줄 수 있는 것이 좋습니다. 방이 너무 덥거나 춥게 되면 심부 체온의 변화로 유도되는 수면 리듬을 방해해 잠들기 어렵습니다.

 

 

셋째, 만성 통증입니다. 특히, 허리통증과 어깨통증이 수면을 방해합니다. 사람은 자면서 수십 회에 걸쳐 움직이게 됩니다. 이때 통증이 유발되면 잠에서 깨게 되고 다시 자다가 깨기를 반복하게 됩니다. 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다. 어깨통증이 있으면 고정된 자세로 자야 하므로 통증을 줄일 수 있는 치료를 받아보시는 것이 좋습니다.

 

허리통증이 있으면 임시방편으로 옆으로 누워 자되 무릎 사이에 베개를 끼고 자는 것이 통증을 줄여 수면 중 깨는 것을 줄일 수 있습니다. 수면에 방해되는 만성 통증은 하루빨리 치료를 받아 수면의 질을 개선하는 것이 제일 좋습니다.

 

그리고 야간 통증으로 극심하게 오는 질환 대부분은 급성으로 오거나 내장기성 통증이 연관통으로 나타나는 경우도 있어 수면을 방해하는 통증과 함께 두통 또는 소화불량, 설사, 점액변 등의 증상이 나타나면 검사를 받아보시는 것이 좋습니다.

 

 

넷째, 스트레스입니다. 누구나 스트레스를 받고 삽니다. 스트레스는 없을 수 있는 것이 아니라 심신에 끼치는 영향을 최소화되도록 관리하는 것입니다. 낮에 일하는 동안 실수하면 안 되는 일로 집중하게 되면 몸은 긴장하게 됩니다. 수면 전에 그 긴장이 풀리지 않으면 자면서 자주 깨게 됩니다. 

 

 

이때 그 긴장을 풀어줄 수 있는 다양한 운동을 하는 것이 좋고 시간 내서 운동하기 어렵다면 홈트레이닝으로 간단한 맨손체조나 스트레칭을 해주는 것이 수면의 질을 향상하는데 도움이 됩니다.

 

 

마지막으로 아랫배가 차면서 소변으로 하루에 몇 번씩 깨서 화장실에 가는 경우도 있습니다. 특히, 나이가 드신 분들에게 나타납니다. 남자는 50세 이후에 전립선비대가 있어 이런 증상이 나타날 수 있고 여자는 완경 이후 이런 증상이 나타날 수 있습니다. 수면 중 깨서 소변보는 횟수가 4회 이상만 되어도 수면의 질은 상당히 떨어집니다. 소변보는 횟수는 1회로 줄일 수 있지만, 완전히 없애기 어렵습니다.

 

 

한방에서는 체내 영양 부족으로 기초체온이 떨어진 데다가 기초대사량까지 떨어져 수면 중 체온을 유지할 수 없어 그러하다고 봅니다. 특히, 여자는 자궁과 골반, 방광을 이루고 있는 인체의 하부가 냉해지면서 그 증상이 심하게 나옵니다.

  

불면(不眠)이라는 것이 수면에 들어가지 못해 오래 뒤척거려야 하는 입면 장애, 잠들기 어렵고 잠이 들었다가도 한 번 깨면 다시 자기 힘든 수면 장애, 소변 때문은 아닌데 자다가 깨기를 여러 차례 반복하는 수면 장애, 자다가 수시로 깨서 소변보느라 수면의 질이 떨어지는 수면 장애, 꿈을 너무 자주 꿔서 아침에 일어나기 힘든 수면 장애 등으로 다양하게 나타납니다. 

 

 

수면의 질은 다음 날 활동에 지대한 영향을 끼치기 때문에 졸음운전을 한다거나 낮에 일할 때 본인도 모르게 꾸뻑 존다거나 잠이 많아 걱정인 분은 만성화되기 전에 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.

 

 

질 좋은 수면이 보약이 됩니다.

 

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