과식을 막는 사소한 습관 세 가지

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배가 불러도 음식을 계속해서 먹는 사람이 있다. 과식은 비만을 유발하고 이로 인해 여러 합병증이 생길 수 있다. 과식을 예방하려면 생활 습관을 바꾸는 게 무엇보다 중요하다.

 

 

첫째, 음식 오래 씹기.

 

영국 버밍엄 대학 연구팀이 대학생 43명을 대상으로 음식을 씹는 시간이 식사 이후 식욕에 미치는 영향을 실험했다. 연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눠 음식을 평소 먹던 대로, 한입에 10초씩, 한입에 30초씩 씹은 후 삼키게 했다.

 

식사 2시간 후 과자와 초콜릿을 먹게 해 식욕을 알아봤다. 그 결과, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹의 먹은 양의 절반만 먹었다. 이들은 과자와 초콜릿이 당기지 않는다는 평가를 했다.

 

 

둘째, 뇌에 포만감 주는 신호를 보내기.

 

뇌가 '배부르다'라고 느낄 수 있도록 신호를 보내야 한다. 이미 껍질이 벗겨진 것보다, 직접 껍질을 까서 먹는 게 좋다. 껍질을 까는 동안 시각적인 효과에 의해 자신이 먹은 양을 인지하고 뇌에 포만감을 전달하는 신호를 보낼 수 있다.

 

 

식욕은 시각적 요소 이외에 냄새와 기억으로도 잘 자극된다. 눈앞에 음식이 있으면 시각이나 후각, 기억을 자극해 먹고 싶다는 생각이 든다. 음식은 되도록 눈에 보이지 않게 하고, 눈에 보이는 곳에 둬야 한다면 열량이 낮고 포만감이 큰 채소로 바꾸는 게 좋다.

 

 

셋째, 단순당 피하기.

 

단순 당이 많이 든 식품을 멀리해야 한다. 단순 당은 흰 빵, 설탕, 과자, 가공 음료, 과일 통조림 등에 많이 들어있다. 단순 당은 우리 몸의 혈당을 빠르게 올린다. 이때 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되고, 다시 혈당이 급격히 낮아져 공복감이 몰려와 과식할 수 있다.

 

과식을 막는 식습관과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

과식은 반복되는 음식 섭취 행동이 자동화된 식습관입니다. 한두 번 많이 먹는다고 과식으로 이어지지 않습니다. 배가 불러도 계속 먹게 되는 것은 음식이 주는 순간의 즐거움을 놓치기 싫어서입니다. 음식으로 위안과 위로를 얻는다면 과식은 머지않아 내 식습관이 됩니다.

 

과식을 막을 수 있는 식습관에 관해 살펴보겠습니다.

 

 

첫째, 음식을 오래 씹습니다.

 

입에서 음식을 오래 씹는 행동은 매일 반복되는 행동인 만큼 우리 몸에 지대한 영향을 끼칩니다. 성장기 아이들에게는 뇌하수체를 자극해 성장호르몬과 수면 유도 신경전달물질인 멜라토닌의 생성과 분비에 영향을 주고 시험을 앞둔 수험생들에게는 마음의 안정과 집중력을 향상시키는 세로토닌의 생성과 분비에 영향을 줍니다. 인류에게 있어 식사하는 시간은 허기만을 달래는 시간이 아니라 신체의 정상적인 작용을 섭취 행동을 통해 상호작용을 하게 됩니다.

 

 

다이어트에 관련해서는 입에 오래 머무르는 음식일수록 포만감을 강하게 주어 섭취 음식량을 줄일 수 있습니다. 신선한 채소와 육류가 그 역할을 합니다. 채소는 생으로 먹고 육류는 구워서 소금간으로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

익혀서 먹어야 하는 전분탄수화물의 대표인 밥은 입에 오래 머무르지 않고 바로 소화되어 흡수되기 때문에 많이 먹게 됩니다. 칼로리는 적지만 많이 먹어 고칼로리가 됩니다. 게다가 밥과 같이 먹는 반찬이나 찌개, 국이 짜게 되면 밥을 많이 먹을 수밖에 없어 다이어트 식단으로 전통적인 밥상은 그다지 좋지 않습니다.

 

 

둘째, 뇌에 포만감의 신호를 보냅니다.

 

직접 손으로 까서 먹거나 발라서 먹어야 하는 음식은 식사 시간을 길게 끌고 갑니다. 식후 포만감을 느끼는 시간은 식사 종료 후 20분입니다.

 

 

허겁지겁 급하게 먹게 되면 뇌에 신호가 전달되기도 전에 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 그래서 점심을 허겁지겁 급하게 먹지 않기 위해서 아침에 뭐라도 먹는 것이 좋습니다.

 

 

눈으로 보면서 식사를 하게 되면 눈으로 인지되는 음식의 신호가 뇌로 전달되면서 포만감을 형성하는데 도움을 줍니다. 그래서 대게나 게 요리, 생선 등의 음식은 다른 음식에 비해 상대적인 적은 양으로 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

 

SNS, 특히 인스타그램을 통한 고지방, 고염분과 고당분 음식의 이미지는 자극이 강렬하기 때문에 그런 음식을 눈으로 보고 있는 것만으로도 우리 뇌는 섭취하고 있다는 착각을 불러일으킵니다. 식후 지난 시간이 얼마 되지 않았더라도 그런 이미지를 보게 되면 포만감과 무관하게 식욕이 자극돼 입이 심심하게 느껴지게 됩니다.

 

 

식욕은 다양한 경로를 통해 자극됩니다. 시각적인 것 이외에 냄새와 기억으로 그 전에 느꼈던 맛이 주는 즐거움을 연상시키게 되고 그 즐거움을 기억하고 있는 뇌는 그 즐거움을 탐닉하고자 섭식 행동의 조정으로 그 음식으로 다가가게 만듭니다. 그래서 눈에 띄는 곳에 먹을 것을 두면 안 된다는 것입니다.

 

 

셋째, 단순당을 피하는 것입니다.

 

정말 어려운 일입니다. 단순당을 찾고 즐기는 것은 우리 인간이 생존하기 위해 유전자에 각인된 섭식 행동의 일환입니다. 먹을 것이 부족했고 살아남아야 했기 때문에 진화의 결과로 만들어졌지만, 지금은 너무 쉽고 저렴하게 어디서든 구할 수 있습니다.

 

우리의 기분을 순식간에 바꾸고 음식에 대한 통한 통제력을 상실하게 만드는 강력한 자극원으로 배가 아무리 불러도 먹는 것을 그만두지 못하게 만드는 중독을 일으키는 단순당을 피한다는 것은 어찌 보면 어려울 수 있습니다.

 

 

의식적인 노력으로 단순당의 섭취 본능과 싸워봐야 이길 수 없습니다. 식단을 바꾸는 것만이 피하는 길입니다. 저탄수화물 중단백 고지방 채소 식단이나 저탄수화물 중지방 고단백 채소의 식단을 몸 상태에 따라 하시는 것이 좋습니다. 단순당의 섭취의 갈망이 커질수록 지방이나 단백질의 섭취가 그 갈망을 줄어들게 만듭니다.

 

예를 들어 식후 입이 심심하거나 배가 약간 고프다고 생각되면 일단 물을 마셔보고 그래도 허기짐이 느껴지면 사과나 바나나의 과일 1개를 먹기보다는 슬라이스 치즈 2장을 먹는 것이 좋습니다. 먹고 나면 바로 식욕이 가라앉음을 확인할 수 있습니다.

 

 

혈당지수가 높은 밀가루는 섭취 시 바로 혈당을 급격하게 올리기 때문에 인슐린의 과다분비를 일으키고 분비된 인슐린은 혈당을 낮추기 위해 계속해서 저장으로 유도하기 때문에 먹으면서 배가 고파지게 됩니다. 그래서 혈당지수가 높은 음식을 섭취하게 되면 식후 2시간이 지나 다시 허기짐을 느끼게 됩니다.

 

 

과식을 없애기 위해서는 내가 먹고 있는 음식이 나에게 어떤 작용을 하고 있는지 알아야 합니다. 무엇보다 중요한 것은 음식이 주는 순간의 즐거움을 갈망하고 그 맛을 탐닉하고자 한다면 음식은 우리의 통제력을 상실하게 만든 채 포만감과 상관없이 계속해서 먹게 만들 것입니다.

 

 

이런 행동이 반복된다면 약물 중독과 같은 양상의 뇌 반응은 우리가 미처 생각하기도 전에 과식이라는 식습관이 자연스럽게 몸에 배도록 만들 것입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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