동물성 단백질 vs 식물성 단백질…장단점은?

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단백질은 우리에게 꼭 필요한 필수 영양소 중 하나로 식탐 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하고 포만감을 늘려 과식을 예방한다. 또한, 근력 감소를 막고 면역력 유지에도 도움이 된다.

 

단백질은 20가지의 아미노산으로 분해되는데, 신체는 이 20가지 아미노산 중 9가지의 아미노산을 스스로 합성할 수 없어서 이 9가지의 아미노산은 반드시 음식을 통해 섭취해주어야 한다.

 

 

단백질은 크게 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라 두 가지로 나뉜다. 바로 동물성 단백질과 식물성 단백질이다. 동물성 단백질은 말 그대로 소고기나 돼지고기, 닭고기, 달걀이나 우유와 같이 동물에게서 얻을 수 있는 단백질이며, 식물성 단백질은 콩이나 곡류와 같은 식물에 들어 있는 단백질이다.

 

그렇다면 동물성 단백질과 식물성 단백질 중 어떤 단백질을 섭취해야 할까?

 

 

영양학 저널(Journal of Nutrition) 학술지에 게재된 연구는 같은 양의 단백질을 먹더라도 동물성이냐, 식물성이냐에 따라 효과가 다르다고 밝혔다. 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 식물성과 동물성 단백질의 대사과정이 다르기 때문이다.

 

동물성 단백질 vs 식물성 단백질

 

미국 아칸소대학교 연구팀은 18~40세 사이의 참가자 56명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구진은 참가자를 7개의 그룹으로 나눈 뒤, 3개 그룹에는 동물성 단백질을, 그리고 4개 그룹에는 식물성 단백질을 섭취하도록 했다.

 

같은 단백질 함량을 섭취한 참가자들의 피를 뽑아 성분을 분석한 결과, 동물성 단백질을 섭취한 사람들의 체내 단백질 합성이 더 활발하다는 것을 발견했다.

 

 

동물성 단백질은 체내 흡수량 또한 높아 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다. 또한, 필수 아미노산이 더 많이 들어 있지만, 지방 함량도 많아서 과도하게 섭취할 경우 많은 성인병을 유발할 수 있다.

 

 

식물성 단백질은 동물성과 비교해 지방 함량이 적기 때문에 칼로리가 낮다. 포화지방과 콜레스테롤 또한 없다. 하지만 필수 아미노산 중 단백질 합성에 꼭 필요한 류신이 적다.

 

 

식물성 vs 동물성, 적절한 비율은?

 

단백질도 골고루 섭취해야 한다. 단백질 식단을 짤 때 3분의 1은 동물성, 그리고 3분의 2는 식물성으로 채우는 것이 바람직하다. 두 종류를 적절히 섞어 먹어야 체내에서 단백질 합성 효율이 높아진다. 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 것이 좋다.

 

 

노년층의 단백질 섭취, 어떻게 하는 것이 좋을까?

 

노년층은 신체 기능 유지를 위해 단백질 섭취량을 성인보다 30% 늘려야 한다. 일반적으로 노년층은 채소 위주로 식사하는 것이 건강식이라고 생각하지만 그렇지 않다. 건강을 생각한다고 식물성 단백질만 섭취하는 것만으로는 필수 아미노산 9종을 모두 보충할 수 없다.

 

 

노인은 소화 흡수량이 적으므로 단백질 섭취량을 늘려야 하지만 소화 기능 저하와 치아의 문제로 동물성 단백질 섭취가 어려울 수 있다. 그런 경우 고기나 생선을 갈아서 섭취하는 것이 좋은 방법이다.

 

식물성 단백질을 먹는 경우 세포벽이 깨지지 않아 단백질 흡수율이 낮아서 열을 가하거나, 파우더 형태를 물에 타 먹으면 흡수율도 높이고 간편하게 먹을 수 있다.

 

단백질과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

단백질은 우리 몸을 구성하는 영양소로 쓰입니다. 소아·청소년의 성장과 발달을 돕고 청·장년층과 노년층의 피로회복과 신체 건강한 회복과 재생을 위해 반드시 음식을 통해 먹어야 합니다.

 

 

또한, 다이어트를 할 때 식탐을 줄이면서 포만감을 쉽게 줘 저탄수화물 다이어트 식단에 포함해 체중감량을 하기도 합니다.

 

 

단백질만 섭취할 때 간에 무리를 줄 수 있어 다양한 채소 또는 지방과 함께 먹는 것이 좋습니다. 단백질에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있는데 같은 단백질이라도 우리 몸에서 소화와 흡수되는 대사기전이 달라 골고루 먹는 것이 좋습니다.

 

 

배고픔을 느끼게 되는 이유는 위장 내벽의 자극이 줄어들고 혈당이 떨어지면서 위장 내벽에서 그렐린 호르몬이 분비됩니다. 그러면 뇌에 음식을 먹으라는 신호를 보내게 되고 배고픔을 유발하면서 음식을 찾아 먹는 행동이 일어나게 됩니다.

 

 

단백질은 소화와 흡수가 더디고 먹은 양의 절반은 몸속 대사에 쓰이기 때문에 체내 저장되는 양이 많지 않습니다. 하지만, 에너지원이 아니기 때문에 단백질 위주로 섭취할 경우 어지럼증, 두통, 무기력과 짜증이 생길 수 있습니다.

 

 

동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 체내 흡수가 빠릅니다. 적색육류인 소고기, 돼지고기 등에서 백색육류인 닭고기 등에서 얻을 수 있습니다. 수육처럼 삶거나 기름에 튀기거나 물에 구워 먹을 수 있는데 소금간만 해서 먹는다면 그렇게 많이 먹지 못합니다.

 

 

찍어 먹는 소스 맛에 뇌가 자극되면서 고기 맛보다는 소스 맛에 이끌려 많이 먹게 됩니다. 그래서 다이어트를 한다면 소금간으로만 먹는 것이 좋습니다.

 

단백질의 섭취는 동물성과 식물성, 모두 골고루 하는 것이 좋은데 대체로 3분의 1은 동물성으로, 그리고 3분의 2는 식물성으로 채우는 것이 바람직합니다.

 

 

과체중이거나 비만인 때는 식물성 단백질의 비율을 더 높이는 것이 좋습니다. 또한, 다이어트 할 때 체지방이 분해되는 단계에서 과도하게 분해될 경우 색소성 양진이 생길 수 있어 이 단계부터는 탄수화물 섭취를 약간 늘려 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

나이가 들면서 소화와 흡수 능력이 떨어지고 체내 조직 생성능력이 떨어지면서 노화로 인한 통증이 생길 수 있습니다. 한 번에 많은 양을 먹기보다는 끼니마다 기름기를 쫙 뺀 수육의 형태로 3~4점씩 먹는 것이 체내 단백질 공급에 좋고 그로 인한 건강한 신진대사에도 좋습니다.

 

다이어트로 먹는 양을 힘겹게 줄이면서 운동을 열심히 한다고 체중감량이 건강하게 이루어지지 않습니다. 몸 상태에 맞는 다이어트 식단 구성이 필요하고 생체리듬에 맞는 생활습관이 필요합니다.

 

 

단백질은 우리 몸에 꼭 필요하고 도움이 되지만 자칫 잘못된 식단으로 단백질 위주의 식사가 장기간 계속된다면 우리 몸에 해를 끼칠 수 있어 주의가 필요합니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

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