건강하게 다이어트하려면, 주 몇 kg까지 빼도 될까?

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연초 다이어트를 시작하는 사람은 체중감량을 장기전으로 생각하지만, 초여름에 접어든 현재 다이어트를 시작하면 주 단위 목표치를 세워 빠르게 몸무게를 줄여나갈 방법을 찾게 된다.

 

 

그러다 보면 몸무게 감량 속도를 높이기 위해 무리한 다이어트를 하게 되는데, 이로 인해 쉽게 요요가 찾아오고, 거식증이나 과식증 같은 식이장애가 발생해 점점 체중 조절을 하기 어려운 상태에 이르게 된다.

 

사회적·문화적 압력에 무리한 다이어트를 감행하고 싶은 욕구가 든다 해도, 이는 결과적으로 더 큰 해가 되니 적정한 다이어트 속도를 유지해야 한다.

 

그렇다면 건강한 체중감량을 위해선, 일주일에 어느 정도까지 살을 빼도 되는 걸까?

 

 

일주일에 체내 지방을 얼마나 줄일 수 있을까 계산하려면 일주일간 섭취한 것보다 소비된 열량이 얼마나 많은가 계산해야 한다. 체내에 0.5kg의 지방이 쌓이려면 소비된 칼로리보다 섭취한 칼로리가 3500kcal 더 많아야 한다.

 

반대로 소비 열량이 3500kcal 더 많으면 0.5kg의 체중을 줄일 수 있다. 그 두 배인 7000kcal까지 소비한다면 1kg 감량할 수 있다.

 

미국질병통제예방센터(CDC)는 이처럼 주 1kg까지의 감량이 안전한 다이어트의 마지노선이라고 설명하고 있다.

 

그렇다면 1kg 이상의 감량은 절대 하면 안 되는 걸까?

 

자신이 표준 체중인데 그보다 날씬해지기 위해 다이어트를 한다거나 경증 과체중 수준이라면 1kg 감량 수준을 넘어선 과도한 다이어트는 하지 않는 것이 좋다.

 

하지만 심한 비만이나 고도비만이라면 건강한 식습관의 변화만으로도 의도치 않게 체중이 빨리 줄어들 수 있다. 건강한 방식의 다이어트를 고수하면서 1kg 이상 빠진다면 크게 염려할 필요는 없다.

 

하지만 비만에서 과체중으로 넘어오면 체중감량 속도가 더디게 진행되기 때문에 기본적으로 다이어트는 주 1kg 감량 수준을 유지한다고 생각하면 된다.

 

 

빠른 속도로 살을 빼려 하면 ‘리바운드 효과’가 일어나, 살을 빼려는 의도와 반대로 오히려 살이 찌기 쉬운 체질이 돼 결국 체중이 더 많이 증가할 우려가 있다.

 

 

빠른 속도로 다이어트를 하면 근육 손실이 크다는 점도 문제다. 신진대사 과정이 느려지면서 체중감량을 하기 더 어려워지기 때문에, 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않는 상황에 이를 수 있다.

 

 

5kg만 줄여도 얼굴선이 달라지고 체형에 변화가 일어나므로 무리한 다이어트 계획을 세우지 말고 1kg 감량 속도를 유지하는 것이 올해뿐 아니라 내년 이후까지도 기약할 수 있는 다이어트 전략이다.

 

건강한 다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

건강한 다이어트는 다이어트의 생활화에서 비롯됩니다. 급하다고 바늘허리에 실을 묶어 쓸 수 없습니다. 또한, 얼음이 어는 데 시간이 걸리듯 녹는 데도 시간이 걸립니다.

 

 

오랫동안 잘 먹어 찐 살을 어떻게든 빨리 빼고자 애쓰는 것이 인지상정입니다. 하지만, 무엇이든 순리에 벗어나 애쓰고자 한다면 그에 따른 부작용이 반드시 생기게 됩니다. 다이어트가 특히 더 그렇습니다.

 

 

‘여울감비탕’과 같은 다이어트한약 없이 몸에 무리를 주지 않으면서 건강하게 체중감량을 하고자 한다면 주 1kg의 평균 감량이 바람직합니다. 늘어난 체중이 많을수록 다이어트 초기에는 살이 잘 빠지나 그 뒤로는 빠지는 속도가 줄어들어 감량 평균을 잡아 본 수치입니다.

 

 

여울 다이어트 프로그램에서는 여울감비탕의 복용과 함께 첫 달에는 본인 체중의 앞자리 8~10%를, 두 번째 달에는 3~5kg 정도 감량을 목표로 진행합니다.

 

예를 들어 본인의 체중이 78kg이라면 체중의 앞자리인 '7'의 8~10%로 첫 번째 달에는 5.6~7kg 감량, 두 번째 달에는 3~5kg 감량이 됩니다. 기본 2달 과정에서 8.6~12kg 감량을 목표로 힘들지 않게 체중감량이 이루어지도록 합니다.

 

 

얼마나 많은 체중감량을 하는 것이 중요한 게 아니라 체중감량을 하되 우리 몸에 무리를 주지 않는 선에서 힘들지 않게 체중이 감량되도록 진행하는 것이 중요합니다.

 

 

몸에 무리를 주는 다이어트는 두통과 어지럼증, 속 메스꺼움, 짜증과 무기력이 생기고 체중이 줄어들면서 생리불순과 탈모가 생기게 됩니다. 분해된 체지방의 연소와 체외 배출이 잘 이루어지지 않을 때는 케톤 래쉬(keto rash, 색소성 양진)이 생길 수 있습니다.

 

 

또한, 몸이 힘든 다이어트는 몸의 반발과 저항을 불러일으켜 체중감량이 이루어진다 해도 생리적 반동 현상으로 요요가 쉽게 찾아오고 거식증과 과식증 같은 신경·정신적 식이장애가 생길 수 있습니다.

 

목표체중을 너무 낮게 잡기보다는 6개월 정도 기간을 잡고 주당 평균 1kg의 감량을 목표로 진행하는 것이 몸에 무리를 주지 않고 건강하게 체중감량을 할 수 있습니다.

 

 

꾸준함이 바탕이 된 다이어트의 생활화로 식단 관리와 함께 하루 걷기 1시간의 유산소운동이나 홈 트레이닝으로 체중감량을 진행하는 것이 좋습니다. 조급함은 모든 것을 망칠 수 있고 잠재우지 못한 식탐은 언제든 한입에 다이어트가 무너질 수 있어 다이어트 초기 2주 동안은 밀가루 포함한 단순당의 탄수화물 섭취를 삼가고 복합당의 탄수화물을 적은 양을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

살을 빼고 멋진 몸매와 건강을 갖고 싶은 마음을 우리 몸은 생명에 위협을 가하는 행동으로 여기기 때문에 몸에 부담을 주지 않고 힘들지 않게 체중감량을 하는 것이 바람직합니다.

 

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