감자튀김, 식은 밥이 몸에 좋다? 저항성 전분의 힘

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밥의 달큼한 향이 모락모락 올라오는 갓 지은 밥을 우리는 선호한다.

 

하지만, 식은 밥이 몸에 좋다는 것을 알고 있는가?

 

바로 저항성 전분이 역할을 하기 때문이다.

 

일반 전분은 먹고 나면 빠르게 소화되어 포도당으로 흡수돼 혈당이 올라간다. 하지만 저항성 전분은 섭취 후 대장에서 식이섬유와 비슷한 역할을 해 비만, 면역력, 장내 환경에 좋은 역할을 한다.

 

저항성 전분이 풍부한 식품은?

 

한국식품연구원은 ‘쌀의 과학’ 학술포럼에서 쌀의 전분은 밀가루 전분과 달리 몸에 들어가면 식이섬유와 비슷한 작용을 하는 ‘저항성 전분’으로 변한다고 발표했다.

 

하지만 가열해서 밥으로 만들면 거의 사라지기 때문에 이를 식혀 다시 찬 밥으로 먹는 것이 좋다. 쌀을 상온에서 식혔을 때 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때 약 3배가량 증가했다고 나타났다.

 

밥뿐만 아니라 감자나 고구마도 삶은 직후에 먹는 것보다는 냉장고에서 하루 정도 식힌 뒤 다시 데워먹을 때 저항성 전분의 함량이 높아진다.

 

2015년 한국식품영양과학회지 논문에 따르면 조리방법별로 비교했을 때 감자튀김, 감자전의 혈당지수가 찐 감자, 구운 감자의 혈당지수보다 낮은 것으로 나타났다. 이는 감자를 튀기는 동안 감자의 저항성 전분량이 증가하고 전분 구조의 가수분해 속도를 늦추기 때문이라고 보고했다.

 

그러나 튀김류의 간식은 혈당지수는 낮지만, 고열량 식품으로 대사성 질환의 위험률이 높으므로 자주 섭취하는 것을 피해야 한다. 그 밖에 현미나 잡곡, 호박, 덜 익은 그린 바나나, 보리도 역시 저항성 전분이 풍부한 식품이다.

 

평소 당뇨, 비만으로 고민한다면 저항성 전분을 눈여겨볼 필요가 있다. 하지만 과민성장증후군이 있다면 피하는 것이 좋고 위와 소장에서 소화가 잘되지 않으므로 소화불량 증세가 나타난다면 즉시 섭취를 중단하는 것이 좋다.

 

저항성 전분과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

다이어트는 식욕과 싸움이라고 해도 과언이 아닙니다. 식욕은 혈당의 변화로 생기기 때문에 다이어트의 성공은 결국 혈당의 변화를 가져오지 않도록 하는 식단 계획에 달려 있습니다.

 

저항성 전분이란 소화와 흡수가 잘 이루어지지 않는 전분을 말합니다. 소화와 흡수가 느릴수록 탄수화물의 맛은 떨어집니다. 하지만, 다이어트에는 좋습니다.

 

단순당은 포도당의 결합구조가 간단하게 때문에 맛이 달고 소화와 흡수가 빨라 혈당의 급격한 변화를 만들고 식욕을 돋우어 주면서 많이 먹게 됩니다. 하지만, 결합구조가 복잡하고 견고할수록 맛은 담담하며 소화와 흡수가 느려 장에 머무르는 시간이 길고 혈당의 변화가 서서히 일어나게 됩니다.

 

우리 식탁의 90%는 탄수화물을 기본으로 하고 있어 저탄수화물 고단백이나 저탄수화물 고지방의 식단으로 장기간 다이어트 식단을 만들기에는 한계가 있습니다.

 

탄수화물을 먹으면서 다이어트를 해야 한다면 눈여겨볼 필요가 있습니다. 실제 다이어트 초기에는 단맛의 미각 중독이나 달고 짜고 기름지며 고소한 칼로리밀도가 높은 음식중독에 대한 뇌 활성의 회로를 차단하면서 음식 섭취 통제력의 회복하도록 일정 기간 탄수화물의 섭취 제한은 있어야 합니다.

 

하지만, 체지방이 분해될 때 체지방의 분해 속도를 조절해 급격한 지방 분해로 일어나는 신체의 부작용을 완화하기 위해서는 저항성 전분이나 과일 섭취 등을 다이어트 식단에 포함하는 것이 좋습니다.

 

물론, 체지방의 분해 속도가 떨어지면서 체중감량 속도도 떨어지지만, 다이어트 부작용을 완충하면서 진행해야 힘들지 않습니다. 이런 점을 고려하지 않고 체중감량에만 집중해 목표체중으로 감량한다면 우리 몸에 무리가 갈 수밖에 없고 그 후유증으로 고생할 수 있습니다.

 

김이 모락모락 나는 갓 지은 밥을 주걱으로 살짝 퍼서 먹는 그 맛은 달콤하면서 맛있습니다. 그 밥을 차갑게 해서 먹으면 맛은 없지만, 다이어트에 도움이 됩니다. 탄수화물의 결합구조가 바뀌면서 식이섬유와 같은 소화와 흡수 과정이 일어나기 때문입니다.

 

저항성 전분은 우리가 흔히 먹는 감자나 고구마, 호박, 쌀 등에서 얻을 수 있는데 튀기든 찌든 간에 하루 정도 차갑게 해서 먹습니다. 튀긴 음식은 트랜스 지방에 의해 칼로리 함량이 높아지기 때문에 튀긴 감자보다는 찐 감자를 다이어트 식단으로 이용하는 것이 좋습니다.

 

하지만, 식이섬유처럼 소화와 흡수가 늦어져 소화장애가 있는 사람이라면 이런 식의 저항성 전분을 먹지 않는 것이 좋습니다. 소화장애가 더 심해져 속이 더부룩하고 메슥거리며 경우에 따라서는 변비도 생길 수 있습니다.

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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