다이어트, 관절에 좋을까? 나쁠까?

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효과적으로 체중감량을 하고 건강을 증진하는 위해서는 자신의 신체 상태에 맞는 구체적인 운동 목표를 세우는 것이 중요하다. 관절 건강을 지키면서 효과적으로 운동하는 방법을 알아보았다.

 

체중관리는 관절 건강의 기본!

 

 

과체중과 비만은 각종 성인병을 유발하는 원인이 될 뿐만 아니라 무릎에 하중을 증가시켜 관절염과 같은 무릎 질환을 예방하기 위해서도 체중관리는 꼭 필요합니다.

 

 

적당한 운동과 식습관 개선은 체중감량을 도와 관절 건강에 긍정적인 영향을 주지만 자신의 신체 상태에 맞지 않는 무리한 운동과 과도한 식이요법은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 단기간에 다이어트를 하겠다는 욕심을 버리고, 무리하지 않는 선에서 꾸준히 관리해야 합니다.

 

 

평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 달리기, 줄넘기 같은 고강도 운동을 하면 이에 따른 통증으로 운동을 중단하기 쉽고, 비만인 경우 체중의 몇 배에 달하는 압력을 받아 무릎 통증을 호소할 수 있습니다.

 

 

따라서 저강도 운동으로 시작해 몸의 근육량을 서서히 늘리는 방식으로 해야 합니다. 운동 초기에는 하루 30분 정도 일주일에 3일 이상 운동하는 것이 좋으며, 적응되면 조금씩 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

중년 이후의 경우 관절과 뼈가 약해져 있는 상태에서는 무릎에 가해지는 하중과 무릎 통증 감소를 위해 다이어트가 필수적입니다. 관절의 무리를 최소화하면서 운동 효과를 높일 수 있는 아쿠아로빅이나 물속에서 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 추천합니다.

 

또 적절한 근력 운동을 병행해 근육량을 증가시키고 기초대사량을 높여 살이 찌지 않는 체형을 만드는 것이 좋습니다.

 

충분한 영양섭취와 균형 잡힌 식단이 중요!

 

 

빠르게 체중을 감량하려는 욕심은 극단적인 단식, 원푸드 다이어트로 이어집니다. 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 지방뿐 아니라 근육, 수분을 소실시키고 영양 불균형을 초래해 폭식, 요요 현상 등 다양한 부작용을 초래합니다.

 

 

건강한 다이어트를 위해서는 총 섭취 열량은 줄이면서 영양소는 고르게 섭취하는 노력이 필요합니다. 평소 흰 쌀밥보다 현미밥을 먹도록 하고 비타민과 무기질이 풍부한 과일, 피로 해소를 도와주는 채소 등을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 또 체내 수분이 부족하지 않도록 물을 충분히 마십니다.

 

무엇보다 식사의 양보다 질을 중요하게 여기는 게 최근 흐름이기 때문에 균형 잡힌 식단이 되도록 신경 써야 합니다.

 

다이어트·관절과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

관절 건강을 위해서는 적절한 체중을 유지하는 것이 좋습니다. 복부비만으로 몸의 무게중심이 변하면 넘어지지 않기 위해서 허리를 구부리면서 걷게 되고 무릎에 힘을 주게 됩니다. 그래서 허리와 무릎에 통증이 생기게 됩니다.

 

 

관절에는 영양의 공급과 노폐물의 배설을 위한 혈관이 존재하지 않습니다. 관절액의 순환을 통해 이 과정이 일어나게 되는데 비만이 되면 대사기능이 떨어져 관절액의 정체가 발생하게 되면서 통증은 심해지게 됩니다.

 

 

건강한 식단과 몸에 맞는 운동으로 적절한 체중을 유지하는 것이 관절 건강에 필요하지만 실상 그렇게 하기는 어렵습니다. 체중감량을 위해 섭취 칼로리를 줄이면서 운동을 병행한다는 것은 우리 몸에 다이어트 스트레스를 주기 때문에 그렇습니다.

 

 

다이어트 초기부터 체지방이 분해되기까지 체중감량이 되는 일련의 과정에 지속적으로 나타나는 신체의 부정적인 생리 반응을 완충해주지 못하면 힘들게 진행되다가 중도에 포기하고 싶고 스스로 다이어트 계획을 세워서 한다고 해도 먹을 거 다 먹으면서 운동 후 허기짐에 더 먹게 되어 살은 오히려 더 찌는 경우가 많습니다.

 

관절 건강을 위해서는 체중관리가 필수적이기 때문에 다이어트를 해야 한다는 것입니다. 무리하게 하지 말고 몸에 맞는 운동과 병행하면 효과가 좋다는 것입니다.

 

 

단기간에 체중감량을 하려고 욕심을 내기보다는 시간을 길게 잡고 식습관과 생활습관을 바꿔 꾸준히 진행하라는 것입니다. 하지만, 말처럼 쉽지가 않습니다.

 

 

습관은 우리가 의식적으로 반복하는 행위를 무의식의 영역에 재설정한 것입니다. 과식하는 식습관도 마찬가지입니다. 만약 이것을 개선하고 싶다면 절실한 동기로 무의식에 설정된 식습관을 의식의 영역으로 끌어올려 밥 먹는 모든 행위에 대해 일일이 신경 써 가며 반복해줘야 합니다. 습관의 재설정이 필요합니다.

 

 

이 과정이 상당히 번거롭고 귀찮으며 짜증 나는 일이 됩니다. 그래서 ‘살이 뭐 길래?’, ‘내가 살아야 얼마나 더 살겠다고?’, ‘살 빼다 죽을 바에는 차라리 먹고 죽는 게 낫지. 먹다 죽은 귀신은 때깔도 곱다고 하던데….’ 등의 생각이 다이어트하는 과정에 수시로 떠올라 그만두게 되거나 실패로 끝나게 됩니다.

 

운동도 하던 사람들이나 합니다. 대사량은 기초대사량과 활동대사량으로 나눠집니다. 대사량 중 70%가 기초대사량이고 나머지 30%가 활동대사량입니다. 그래서 운동만으로는 체중감량이 잘 안 됩니다. 그리고 온몸이 땀에 젖고 입안에 단내가 나며 지칠 정도로 운동을 해서 체온을 상승시키지 않으면 운동 후 반드시 허기짐이 찾아와 더 먹게 됩니다.

 

 

다이어트 대사과학입니다. 단순히 식욕억제와 포만감만으로 체중감량을 하게 되면 의욕이라도 있을 때는 참으면서 힘들게 체중감량을 하지만 감량된 체중은 식습관과 생활습관의 체질개선 없이는 6개월 후에 다시 살이 찌게 되고 의욕도 처음만 못해 중도에 포기하게 됩니다.

 

 

하루 칼로리 섭취량 중 20%는 뇌가 요구하는데 이를 충족시키면서 체중감량이 이루어지지 않으면 아무리 체중을 많이 감량했다 하더라도 다이어트 중에 뇌구조의 변화에 따라 우리 몸은 앞으로 다이어트하기 힘든 몸으로 변질되게 됩니다. 섭취 에너지원의 사용보다는 저장 위주로 대사 형태가 달라집니다.

 

 

그래서 잦은 다이어트 실패는 종전의 방법으로는 살이 거의 빠지지 않게 되고 여러 번의 다이어트 시도는 힘만 많이 빼다가 물거품이 되기 쉽습니다.

 

중년 이후에는 기초대사량이 떨어져 살은 더욱더 빠지기 어려운 몸 상태가 되고 여성은 폐경 후 골다공증이 있으면 운동에 따른 골절 위험도 무시할 수 없습니다.

 

 

그러므로 다이어트 프로그램에 참여해 체중을 감량하면서 가볍게 유산소 운동으로 하루 빠르게 걷기 1시간과 함께 균형 잡힌 식습관과 생활습관을 교정해 다이어트 기본 과정이 끝나도 꾸준히 할 수 있는 것이 중요합니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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