다이어트 성공 이끄는 작은 변화 5

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다이어트를 하겠다는 결심을 할 때 체중과 건강에 큰 효과를 줄 수 있는 작은 변화 5가지를 소개한다.

 

일단 체중의 5%만!

 

 

미국 뉴욕 대학교 랑콘 메디컬 센터의 영양학자인 사만타 헬러는 “한꺼번에 많은 것을 하려고 하지 말고 생활방식에서 하나씩 개선해 나가는 요령이 필요하다”라고 말한다.

 

 

그는 “체중 감량에서도 한꺼번에 15kg 이상을 빼겠다고 나서는 것보다는 체중의 5% 정도를 목표로 세워야 한다”라고 조언한다. 예를 들어, 체중이 80kg인 사람은 약 4kg 감량에만 집중하라는 것이다.

 

헬러는 “체중의 5%만 줄여도 제2형 당뇨병이나 암, 심장 질환과 같은 질병 위험을 줄일 수 있으며 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등도 낮출 수 있다”라고 말했다.

 

식욕이 솟구치는 때를 대비!

 

 

미국 컬럼비아 대학교 영양학자인 모디니 넬슨은 “음식을 먹고 싶은 욕망을 참을 수 없는 시간대를 파악하고 이를 대비하라”라고 말한다. 아이들은 보통 저녁 식사 바로 전에 “배고프다”라며 아우성을 친다.

 

 

이럴 때 배가 고프거나 요리하기 싫을 정도로 피곤하면 패스트푸드나 정제탄수화물인 시리얼을 식사로 내놓기 쉽다. 또 집이 조용해진 밤에는 와인 등 술이나 야식의 유혹에 빠질 수도 있다.

 

 

이럴 때를 대비해 냉장고에 빨리 조리할 수 있는 영양가 풍부한 식품과 간식도 건강에 좋은 것으로 준비해 두는 게 좋다.

 

반은 채소, 나머지는 단백질, 탄수화물!

 

 

접시에 채소를 반, 단백질과 탄수화물 식품을 각각 4분의 1 비율로 담아라. 이렇게 식사를 한 뒤 배가 고프면 다시 위와 같은 비율로 접시에 음식을 담으면 된다. 아침에는 채소 대신 과일을 먹으면 된다.

 

단백질 꼭 섭취!

 

 

단백질은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 단백질 음식을 먹지 않으면 혈당이 급속하게 올랐다 내려가기 때문에 식사 후에도 바로 공복감이 몰려온다. 특히 아침식사 때 달걀, 요구르트, 견과류 버터 등 단백질이 풍부한 음식을 통곡물, 사과 등과 함께 먹는 게 좋다.

 

음료수에 주의!

 

 

탄산음료나 주스 등 칼로리만 있고 영양가는 없는 음료수에 주의해야 한다. 이런 음료수는 되도록 줄여야 한다. 영양소가 들어있는 와인이나 맥주를 마실 때는 탄수화물 식품 섭취를 줄여야 한다.

 

다이어트 성공을 이끄는 작은 변화와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

다이어트를 하기로 했다면 현재 몸 상태가 어떤지 먼저 확인한 후 다이어트 기간을 포함해 계획을 세우는 것이 좋습니다. 대부분 살찌면서 생활이 불편해 체중감량을 하고자 하지만 단기간에 빨리 빼려고 무리하게 됩니다. 단지 식욕억제와 포만감만으로 체중감량을 하는 것이 다이어트라고 생각하면 다이어트의 저주로 요요가 생길 수 있습니다.

 

 

그러다 보니, 한 달에 15kg을 뺐다거나 20kg을 뺐다고 SNS에 영상이나 사진을 올리는 경우가 있습니다. 하지만, 그렇게 해서는 우리 몸에 반드시 무리를 주게 됩니다. 그리고 그렇게 체중감량을 한 사람들이 6개월이나 1년 후 감량된 체중을 잘 유지하고 있는지는 알 수가 없습니다.

 

 

실제 한 달에 감량할 수 있는 체중은 현 본인 체중의 앞자리의 8~10% 정도가 됩니다. 예를 들어, 76kg이라 하면 체중의 앞자리인 7의 8~10%로 5~7kg이 됩니다. 이것도 식이조절과 운동으로는 절대 감량할 수 없습니다. 섭취 칼로리의 제한에 따른 신체의 부정적인 반응을 다이어트한약인 ‘여울감비탕’을 복약하면서 진행할 경우 힘들지 않게 감량하게 됩니다.

 

 

그리고 체지방이 분해되면서부터는 체중감량은 한 달에 3~4kg으로 감량속도가 떨어지게 되지만 이때는 체지방만 분해되어 감량되기 때문에 얼굴과 몸의 라인이 살기 시작합니다.

 

 

다이어트 초기에 체중감량을 현 체중의 5%로 설정하고 진행하는 것이 좋다는 것입니다. 작은 성공에 대한 성취감이 동기부여가 됩니다. 그리고 현 체중의 5%만 줄여도 관절염으로 통증이 있다면 많이 줄어들게 됩니다.

 

 

식욕이 솟구칠 때를 대비해 양질의 간단 음식을 냉장고에 쟁여 놨다가 몸이 힘들 때 배달음식이나 정크푸드를 먹지 말고 이것을 먹으라고 권하고 있습니다. 가장 현실적인 접근법입니다.

 

손가락 하나 까딱거리기 힘들 정도로 몸이 피곤하고 힘들면 대충 끼니를 간편하게 때우기 쉽습니다. 이때 칼로리 과다 섭취의 위험성 있어 이런 식으로 대처하라는 것입니다.

 

 

식이조절과 운동만을 병행해 체중감량을 하는 사람들은 극소수입니다. 그리고 하루하루 살아가는 지치고 힘든 상황에서 다이어트를 진행해야 하므로 다이어트 전문가의 도움을 받는 것이 힘들지 않게 진행할 수 있습니다.

 

 

한 접시 식단에 관해 설명하고 있습니다. 접시를 나눠 채소, 단백질, 탄수화물의 비율을 정해 그만큼만 먹는 것이 좋다는 것입니다. 비율도 좋지만, 그 섭취량도 확인해야 합니다. 위장의 크기는 일정하지만, 그 용적은 줄일 수 있습니다. 40여 일 동안 위장의 크기보다 적은 양의 섭취가 이루어지면 위장은 주름을 접어가면서 그 용적을 줄이게 됩니다.

 

 

주름이 접히면서 용적이 작아진 위장이 만약 과식으로 그 용적 이상을 섭취하게 되면 주름이 펴지면서 복통이 나타날 수 있어 요요를 경계할 수 있습니다. 물론, 그런 과식의 식습관이 계속된다면 위장은 늘어나는 통증을 몇 번 발생한 후 다이어트 전의 용적으로 되돌아가 요요는 생기게 됩니다.

 

 

한 끼 식사에서 허용되는 당질의 양을 확인하고 당질을 제한하면서 체지방의 분해와 연소의 과정이 힘들지 않게 이루어지도록 도와주는 것이 가장 중요합니다.

 

 

단백질과 지방의 섭취가 가능하다면 당질을 제한해 가면서 섭취하는 것이 혈당의 변화를 일으키지 않아 비만호르몬이 인슐린의 분비를 예방할 수 있습니다. 부득이하게 직장이나 학교, 각종 모임 등으로 밖에서 먹어야 한다면 위장의 용적을 줄이기 위해 반주먹 만큼만 먹어야 다이어트 효과를 만들어 낼 수 있습니다.

 

 

다이어트 중에 마실 수 있는 것은 물, 다이어트한약인 ‘여울감비탕’, 커피를 하루에 한 잔 마셔야 한다면 아메리카노 한 잔이 전부여야 합니다. 각종 국의 국물을 포함해 그 어떤 음료수는 삼가야 합니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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