샐러드 영양 흡수율 높이려면… 드레싱 곁들이기 vs 그냥 먹기

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건강을 위해서 샐러드에 드레싱을 아주 적게, 혹은 아예 곁들이지 않고 먹는 사람이 있다. 열량이 높은 샐러드드레싱이 살을 찌게 만든다고 생각하기 때문이다. 그러나 샐러드용 드레싱을 적절히 곁들여 먹으면 식재료 속 지용성 비타민의 흡수율을 높일 수 있다.

 

 

샐러드 재료인 채소나 견과류에는 비타민 B, 비타민 C 같은 수용성 비타민이 다량 함유된다. 이런 비타민은 몸속에서 쉽게 흡수된다. 문제는 채소에는 비타민A나 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민도 함유된다는 것이다. 지용성 비타민은 기름 같은 지방과 섞여야 몸속에 흡수가 된다.

 

 

기름 성분이 전혀 없는 채소를 그냥 섭취하면 비타민A나 E, K 등 지용성 비타민이 체내에 저절로 흡수되지 않는다. 전문가는 기름으로 구성된 드레싱 없이 샐러드를 섭취하면, 지용성 비타민은 흡수가 거의 안 된다고 말한다. 따라서 기름 성분이 있는 드레싱을 함께 먹어야 샐러드 속 지용성 비타민까지 잘 흡수할 수 있다.

 

실제로 미국임상영양저널에 실린 아이오와주립대 연구팀의 연구에 따르면, 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 몸속에 흡수되는 채소의 영양성분도 증가했다.

 

12명의 여성을 대상으로 시금치, 당근, 체리, 토마토, 상추의 다섯 종류 채소가 들어 있는 샐러드를 먹도록 하고, 드레싱으로 콩기름을 각각 0g, 2g, 4g, 8g, 32g 곁들였다. 그 결과, 채소에 있던 비타민E, 비타민K, 비타민A의 흡수량이 콩기름의 농도와 비례해 증가한 것으로 나타났다.

 

 

샐러드에 곁들이기 좋은 드레싱은 카놀라유나 올리브유처럼 향은 적고 풍미를 주는 기름을 기본 베이스로 하는 것을 고르면 좋다. 옥수수기름은 향이 강해 샐러드 본연의 맛을 제대로 느끼기 어려울 수 있다. 여기에 신맛을 내면서 수분이 풍부한 레몬이나 식초를 섞으면 좋다. 기름은 지용성 비타민을, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 돕는다.

 

샐러드와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

입에 오래 머물수록 포만감을 강하게 줍니다. 그리고 음식을 오래 씹는 행동은 여러모로 우리 몸에 이로운 작용을 합니다. 우선, 치아 건강을 위해 좋습니다.

 

 

성장기 아이들에게는 뇌하수체를 자극해 오래 씹을수록 성장호르몬의 생성과 수면 유도 신경전달물질인 멜라토닌의 생성에 자극을 줍니다.

 

수험생과 직장인에게는 뇌의 전두엽을 자극해 집중과 마음의 안정을 주는 세로토닌의 생성을 촉진합니다.

 

또한, 잘게 씹을수록 위장의 부담을 덜어주고 소화를 도와 흡수가 잘되도록 합니다. 그래서 턱관절 장애가 있으면 기능성 소화불량이 생기기 쉽습니다.

 

 

채소의 씁쓸한 맛에 먹기를 싫어한다면 적응하기 위해 채소에 샐러드 드레싱을 뿌려 채소에 친숙하게 만드는 것이 좋습니다. 어느 정도 친숙해졌다면 드레싱보다는 샐러드용 오일로 대체하는 것이 좋고 그 후 씁쓸한 맛에 익숙해졌다면 생채소로 먹는 것이 좋습니다. 드레싱이든 오일이든 입에 머무르는 시간이 짧아지면 그만큼 포만감을 주지 못하기 때문입니다.

 

 

샐러드용 오일을 뿌려 먹는다면 단불포화지방산인 올리브유로 샐러드용으로 시판하는 엑스트라 버진 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다. 그 밖의 카놀라유나 옥수수유 등은 다불포화지방산이고 원료의 유전자 조작이 심하며 화학공정을 거치므로 추천하지 않습니다.

 

 

실제 레스토랑에서 소금, 설탕과 버터에 저려서 나오는 브로콜리나 시금치를 먹으면서 건강한 음식을 먹는다고 사람들 대부분이 생각합니다. 하지만, 채소를 섭취함으로써 얻게 되는 이로움은 없고 식욕을 항진시키면서 소금, 설탕과 지방의 고칼로리를 몸속으로 이동시키는 수단이 됩니다.

 

 

인간은 진화하면서 쓴맛은 독초나 몸에 해로운 음식으로 유전자에 각인돼 있어 피하게 만듭니다. 그래서 성장기 아이들이 채소를 싫어하는 것은 당연한 일입니다. 조금씩 채소의 종류와 양을 늘려가면서 다양한 음식으로 적응하도록 도와주어야 건강한 성장과 발달을 할 수 있습니다.

 

 

생채소에 견과류인 호두나 아몬드를 섞어 먹으면 견과류의 고소함과 채소의 식감이 혼합돼 한결 먹기가 수월하고 포만감도 금방 느껴 다이어트에 좋습니다.

 

 

채소에는 비타민이 많습니다. 수용성 비타민은 흡수가 잘 되지만 지용성 비타민은 식이지방과 같이 섭취해야 흡수가 됩니다. 식물성 지방인 오일을 채소에 뿌려 먹으면 느끼합니다. 그래서 샐러드용 오일에는 단맛의 과당과 시큼한 맛의 레몬즙이 첨가해 새콤달콤한 맛으로 입맛을 살려줍니다.

 

 

채소가 가진 지용성 비타민의 흡수를 위해서라면 샐러드용 오일 대신 차라리 적색육류인 쇠고기, 돼지고기를 같이 먹는 것이 더욱 좋습니다.

 

적색육류에는 채소보다 철분과 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 또한, 인체에 흡수되기 쉬운 상태로 녹아 있으므로 채소를 통해 비타민을 먹는 것보다 훨씬 이로운 점이 많습니다. 그러므로, 채소와 질 좋은 단백질, 지방을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

채소는 오래 씹게 만들어 우리 몸에 이로운 작용을 하고 식이섬유가 주는 장세균총의 다양성과 건강함은 장내벽과 면역력을 향상해 면역질환이 일어나지 않도록 우리 몸을 건강하게 만들고 감염성 질환인 감기나 독감 등에 걸려도 오래 끌지 않고 몸이 빨리 낫도록 도와줍니다.

 

 

다이어트 식단에 저칼로리인 채소는 반드시 포함되어 포만감을 쉽게 주어야 하고 그러기 위해서는 생채소로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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