지방간 예방하는 생활습관 6

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지방간은 간의 대사 장애로 인해 중성지방과 지방산이 간세포에 5% 이상, 심할 경우 50%까지 축적된 상태를 말한다. 간에 지방이 축적되면 간의 색이 노랗게 변하고 비대해져 오른쪽 가슴 밑이 뻐근하거나 잦은 피로, 소변이 누렇고 거품이 생기는 등의 증상이 나타나기도 한다.

 

 

지방간은 우리나라에서 가장 흔한 성인병 중 하나다. 이 때문에 건강검진에서 지방간이 있다는 얘기를 들어도 그냥 넘어가는 사람들이 많다.

 

 

하지만 지방간은 다른 간 질환으로 악화를 예고하는 경고로서 조기 발견과 치료가 중요하다. 지방간은 대부분 아무런 증상이 나타나지 않아 질환을 모르고 지내기 쉬운데 이를 내버려 두면 간세포에 염증이 생기거나 파괴되어 간경화로 진행된다.

 

지방간의 가장 큰 원인은 과음과 비만이다. 간에 이상을 초래하는 음주량은 남자의 경우 소주 약 반병, 맥주 2병이고, 여성의 경우 소주 4분의 1병, 맥주 한 병가량이다.

 

 

술을 많이 마시는 사람의 약 75%가 지방간을 가지고 있는 것으로 추정된다. 따라서 지방간을 예방하기 위해서는 과음하지 말고 공복에 술을 마시거나 폭탄주는 삼가야 한다.

 

 

비만으로 인해서도 지방간이 생길 수 있다. 특히 복부 비만은 체내에 나쁜 지방의 축적이 심화된 상태기 때문에 지방 섭취를 줄이고, 유산소 운동을 꾸준히 하는 등 적극적인 체중 감량이 필요하다.

 

 

당뇨병도 지방간의 원인이 될 수 있는데 식이요법과 혈당 조절, 약물을 통해 지방을 줄일 수 있다. 간은 80%가 망가져도 증상이 없는 탓에 몸이 붓거나 황달 등의 증상이 나타났을 때는 이미 간 기능이 손상됐을 가능성이 크다.

 

따라서 지방간부터 치료해야 한다. 다음은 한국건강관리협회 서울 서부지부가 소개한 지방간을 예방하는 생활습관 6가지다.

 

첫째, 식사는 적은 분량으로 자주 먹는다.

둘째, 적정 체중 유지한다.

셋째, 당질과 동물성 지방의 섭취를 줄인다.

넷째, 금주, 금연은 필수다.

다섯째, 유산소 운동을 정기적으로 꾸준히 한다.

여섯째, 항 지방간 인자인 콜린(우유, 대두, 밀, 달걀, 땅콩 등), 메티오닌(단백질류), 셀레늄(통밀, 견과류, 해산물, 살코기, 곡류 등), 레시틴(대두 류)을 충분히 섭취한다.

 

지방간과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

지방간은 간에 지방이 5% 이상이 쌓이는 질환으로 특이 증상 없이 만성피로를 호소하게 됩니다. 술이든 탄수화물이든 과다하게 섭취할 경우 간은 글리코겐이라는 저장물질로 변환해 근육이나 간에 저장하게 됩니다. 그리고 남은 칼로리에 대해서는 중성지방으로 전환해 근육과 지방세포에 저장합니다. 

 

 

그런데 저장 창고의 공간이 넉넉하지 않을 때는 간에 지방을 축적하면서 지방간이 시작됩니다. 그러면 저장된 글리코겐이나 중성지방은 에너지원이 필요할 때 갖다 쓰면 되는데 인슐린이라는 호르몬이 이를 갖다 쓰지 못하게 저장 창고의 문을 잠가버립니다. 이것이 인슐린 저항성입니다.

 

 

그러면 우리 몸은 에너지원으로 저장된 지방이나 글리코겐을 쓰지 못해 체지방으로 체중은 늘어가고 부족한 에너지원은 혈중 인슐린에 의해 탄수화물의 섭취를 갈망하게 만듭니다. 이것이 ‘당’에 대한 강렬한 갈망을 만들게 됩니다.

  

달고 짜고 기름진 맛있는 음식은 온종일 지치고 힘들었던 몸과 마음의 우울한 기분을 순식간에 즐거움으로 바꿔줄 수 있으며 배고픔에서 시작한 식사는 언제부터 포만감과 무관하게 끊임없이 먹도록 우리의 뇌 구조를 바꿔 우리의 섭식 행동을 조정하게 만들 수 있는 강력한 자극원입니다.

 

 

그 강력한 자극원으로서의 음식의 한 가운데에는 ‘당’이 있습니다. 인류는 진화해 오면서 ‘당’이 필요했기 때문에 ‘당’에 대한 거부감이 없습니다. 많이 먹으면 먹을수록 더 원하게 만드는 강한 갈망이 유전자에 각인되어 있습니다.

 

 

먹은 만큼 소비하면 지방세포가 늘어나면서 저장할 공간을 늘릴 필요가 없습니다. 하지만, 가까운 거리도 걸어서 가기보다는 차를 이용해 가야 하는 움직임이 적어지는 생활습관은 섭취하는 칼로리를 모두 소모하기에는 역부족입니다.

 

술이 몸에 안 좋으니 술을 줄이거나 끊어야 하고 달고 짜고 느끼한 맛있는 음식은 칼로리밀도가 높아 먹는 만큼 소비하지 못하므로 칼로리 과잉에 의해 체중이 늘면서 각종 성인병을 일으켜 줄여야 한다는 말들을 이해하면서 의식적으로 노력한다는 것은 상당히 어렵습니다.

 

 

한 번 먹으면 멈출 수 없게 만드는 음식은 절대 먹어서는 안 됩니다. 그 한 번이 후회를 만들지만 연이은 후회는 더는 후회가 되지 않습니다. 이런 과식은 식습관으로 굳어지고 술과 맛있는 음식을 더 많이 갈망하면서 탐닉하게 됩니다.

 

지방간을 예방하는 생활습관을 중심으로 살펴보겠습니다.

 

 

첫째, 식사는 적은 분량으로 자주 먹을 게 아니라 식단을 저탄수화물 중단백 고지방 채소 식단이나 저탄수화물 중지방 고단백 채소 식단을 몸 상태에 따라 선택하고 식욕을 자극하는 ‘당’ 섭취를 줄여야 합니다.

 

 

둘째, 적정 체중 유지를 한다는 것은 말은 쉽지만, 생활 속에서 실천하기가 어렵습니다. 음식으로부터 위안과 위로를 얻으려 하지 말고 배고픔만 달래는 식습관이 형성되어야 하고 유산소 운동과 근력 운동을 통해 체내 근육량의 비율을 높여야 합니다. 

 

 

셋째, 당질은 줄이고 동물성 지방의 섭취는 가공육, 훈제육과 양념육이 아닌 신선육을 구워 채소와 곁들여 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 

 

 

넷째, 흡연은 금연으로 해야 하고 음주는 통제할 수 있을 정도로만 즐기면 됩니다. 통제되지 못하는 음주는 처음부터 시작하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

다섯째, 유산소 운동인 걷기, 달리기, 자전거타기 등을 통해 심폐지구력을 기르고 혼자 하기 재미없다면 여럿이 할 수 있는 운동은 방송댄스나 줌바댄스를 하면 좋습니다. 운동은 거창하게 할 필요는 없습니다. 몸 상태에 맞고 꾸준히 할 수 있는 재미있는 운동을 찾는 것이 제일 중요합니다.

 

지방간 만성피로 치료는 한약치료를 통해 간수치 개선에 있습니다. 진맥을 통해 몸 상태를 살피고 그에 따라 치료 한약으로 2~3제 복용해야 효과가 나타납니다.

 

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