다이어트의 핵심은 저탄수화물? 당질 제한 다이어트 레시피는?

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단백질 섭취량을 늘리고 탄수화물을 제한하라는 '고단저탄(고단백∙저탄수화물)'이나 지방 섭취량을 늘리고 역시 탄수화물 섭취량을 줄이는 '고지저탄(고지방∙저탄수화물)' 등 탄수화물 식이를 제한하는 다이어트가 인기를 끌고 있습니다.

 

저탄수화물의 섭취를 체중 감량의 핵심 요소로 보는 이유는 무엇일까요?

 

 

우리나라의 주식이 탄수화물인 만큼 총 섭취 칼로리 중 탄수화물이 차지하는 비중이 생각보다 상당히 높은데 특히 정제된 곡류로 섭취하는 탄수화물 함량이 많고 체내 흡수율도 높아 이를 조절하면 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

또한, 식사 외에 간식으로 자주 먹는 빵이나 떡, 과자 등의 주요 영양소 역시 탄수화물이므로 이러한 섭취만 줄여도 체중 감량에 효과적입니다.

 

 

탄수화물은 체지방으로 전환이 빠른 특성이 있습니다. 탄수화물은 내장지방의 원인이 되고 이로 인해 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등을 유발할 수 있습니다. 탄수화물 과잉섭취는 체지방 축적의 시발점이자 악순환을 지속시키는 연료가 되는 셈입니다.

 

한국인 영양소 섭취기준에서 탄수화물 권장량은 하루 총 칼로리 중 55~65%입니다. 여전히 인기를 끌고 있는 케토제닉 다이어트, 하지만 이를 오래 지속하면 지방분해산물인 케톤체가 체내 축적되면서 두통, 현기증, 불안, 초조, 우울, 피로감이 심해지거나 근육통, 근육 감소 및 손상 등 각종 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

 

탄수화물은 신체에 꼭 필요한 영양소이므로 극도로 제한하기보다는 현미 등 잡곡을 비롯해 혈당이 급격히 오르지 않는 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 뇌에서는 탄수화물이 분해되어 생성된 포도당이 열량으로 꼭 필요하므로 신체 밸런스 유지를 위해서도 적정량의 탄수화물 섭취가 필수입니다. 다만 앞에서도 설명했듯 일상에서 탄수화물을 과잉 섭취하기 쉬우므로 탄수화물을 먹는 양, 즉 당질 섭취를 의식적으로 제한하면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

하지만 다이어트의 핵심은 무엇보다 ‘지속가능성’입니다. 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하는 엄격한 저탄고지 식이를 시행하면 초기에는 감량 효과가 빠르게 나타날 수 있으나 우리나라의 식단 및 환경 특성상 지속이 어려워 포기할 가능성이 크며 식단 조절을 끝내고 일반 식이로 돌아갔을 때 요요현상이 나타나기 쉽습니다.

 

 

탄수화물을 제한하는 다이어트 식단을 아무리 잘 시행해도 6개월 이상 지속하기가 거의 불가능하므로 메뉴를 무리해서 바꾸기보다는 밥을 반 공기만 먹는 등 평소 본인이 먹던 것에서 양을 줄이고 운동 등으로 열량 소모를 늘리는 것이 더 낫습니다.

 

 

저탄수화물 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 탄수화물에 대한 본능적인 욕망을 참을 수 없기 때문인데 학교나 회사 급식, 식당에서 거의 모든 메인 메뉴가 탄수화물인 환경에서 나 홀로 유유히 저탄수화물 식단을 고수하기란 쉬운 일이 아닙니다.

 

우리와 비슷하게 탄수화물을 주식으로 하는 일본에서도 저탄수화물 다이어트에 관한 관심이 상당히 높습니다. 원칙적인 당질 제한식은 탄수화물을 일일 10~20g 이내로 섭취해야 하지만 이 방법을 따른다면 혈당을 올리지 않는 선에서 밥이나 빵, 면류 역시 적당히 먹을 수 있고 처음부터 주식을 완전히 금지하는 것이 아니므로 누구라도 쉽고 편하게 저탄수화물 다이어트를 시작할 수 있습니다.

 

그렇다면 식단을 어떻게 구성해야 할까요?

 

우선 하루 당질 권장섭취량을 총 70~130g으로 정하고 하루 세끼에 각 20~40g, 간식 10g으로 배분합니다. 한 끼 식사에서 밥은 반 공기, 식빵은 한쪽이 권장량이며 주식을 줄이는 대신 고기, 생선, 달걀, 채소 등을 더해 식사량을 조절할 수 있습니다. 무엇보다 매력적인 것은 튀김, 볶음, 조림 등 기름을 사용해 조리한 음식도 섭취할 수 있다는 점입니다. 오일이나 버터 등 유지는 당질 함량이 적어 혈당을 상승시키지 않으므로 과식만 주의하면 큰 문제가 없습니다.

 

탄수화물 중독자나 튀긴 음식 애호가라 할지라도 저탄수화물 다이어트를 지속 가능하게 하는 놀라운 메뉴 세 가지를 소개합니다.

 

돈가스 - 당질 9.1g

기름기가 많은 돼지 등심이나 삼겹살을 충분히 섭취해 기력을 보충하세요. 돈가스를 푸짐하게 먹어도 괜찮지만, 단맛이 나는 소스는 피해 주세요.

 

돼지고기 달걀 볶음밥 - 당질 29.0g

당질이 높은 주식의 양은 꼭 지켜주세요. 밥 70g과 구운 돼지고기, 달걀, 튀긴 두부를 넣은 단백질이 풍부한 볶음밥에는 양상추를 듬뿍 넣어 아삭한 식감을 살려주세요.

 

카르보나라 스파게티 - 당질 32.3g

스파게티 면 40g에 저당질의 생크림, 달걀노른자, 치즈 가루를 듬뿍 넣어 만든 진한 카르보나라를 즐겨보세요. 새송이버섯을 스파게티 면과 비슷한 굵기로 썰어 넣으면 특유의 쫄깃한 식감과 감칠맛이 요리에 풍미를 더하고 양을 늘릴 수 있답니다.

 

저탄수화물 다이어트와 당질제한 다이어트에 관해 심층적으로 들어가 보겠습니다.

 

 

우리나라는 수천 년 동안 주식을 쌀로 먹어왔습니다. 기후와 토양에 따라 식생활이 결정됩니다만 쌀은 영양소보다는 에너지원으로 많이 쓰입니다. 먹은 만큼 소비하면 별문제는 없습니다만 실제 소비할 수가 없습니다.

 

 

탄수화물은 중독성이 강합니다. 평소에 탄수화물인 당(Sugar)을 즐기다가 어느 날 갑자기 확 줄여버리면 금단증상이 생깁니다. 불안과 초조, 우울은 물론 입이 계속 심심하고, 쉽게 짜증이 나며, 안절부절못하게 되는 모습을 볼 수 있습니다.

 

저탄수화물 식단으로 3주 이상 지속한다면 식탐이 많이 줄어들게 됩니다. 식단에서 탄수화물이 빈자리를 단백질과 지방, 채소로 채워주시면 됩니다.

 

 

탄수화물인 쌀은 저칼로리지만 입에 머무르는 시간이 짧고 위장에서 바로 흡수되어 포만감을 주지 못해 많이 먹게 됩니다. 또한, 우리나라 반찬과 찌개가 짜기 때문에 많이 먹게 됩니다. 입에 머무르는 시간이 길고 위장에서 소화와 흡수되기 어려운 음식이 포만감을 강하게 줍니다.

 

 

과일은 항상 식사 후에 후식으로 먹습니다. 밥 대신 먹는 경우가 거의 없습니다. 포만감을 충분히 느낀 상태에서 과일을 먹기 때문에 살이 찝니다. 몸에 좋다고 하지만 사시사철 먹을 수 있다 보니 과하게 먹습니다. 과일을 식단 안으로 넣어 식사의 형태로 먹는다면 신선 과일은 섭취해도 좋습니다.

 

 

끼니로 먹는 식사와 간식의 구분이 모호해지고 배가 고프지 않아도 먹게 되는 상황이 빈번해지다 보니 과잉섭취가 자연스러운 일이 됩니다. 게다가 먹는 음식의 칼로리밀도가 높습니다. 칼로리밀도가 높을수록 고당분, 고지방, 고염분으로 맛이 자극적이면서 입맛을 돋우게 됩니다.

 

 

중성지방으로 불리는 탄수화물 과잉섭취는 주식인 쌀을 많이 먹어 생기기도 하지만 주원인은 쌀보다는 밀가루와 옥수수입니다. 밖에서 사 먹거나 배달시켜 먹는 배달음식에 들어간 옥수수 시럽 형태의 액상 과당이 식욕을 부추기고 포만감과 상관없이 식욕을 자극해 과식으로 이어지게 합니다.

 

빵, 과자. 도넛, 케이크, 피자, 햄버거, 라면, 스파게티, 파스타 등의 밀가루 음식에는 소금과 트랜스지방, 옥수수 시럽의 액상 과당이 많이 들어갑니다. 한 번 먹으면 멈출 수가 없습니다.

 

 

탄수화물 과다 섭취에 따른 부작용은 ‘당뇨’와 ‘고지질혈증’으로 불리는 대사성질환입니다. 간에도 무리가 가지만 췌장 랑게르한스섬의 베타 세포가 인슐린 과다분비로 죽기 시작하면서 당뇨는 발현됩니다. 탄수화물만 줄이면 모든 것은 다 해결됩니다.

 

 

하지만, 이것이 그렇게 간단하지 않습니다. 하루 섭취 칼로리 중 약 20%를 신체의 2%밖에 차지하지 않는 뇌가 소비합니다. 이를 충족하지 못하면 뇌는 에너지 공급원의 부족으로 인식해 먹는 음식을 소비하기보다는 저장을 위한 모드로 전환합니다. 뇌는 빠른 에너지 전환이 쉬운 탄수화물인 포도당을 좋아합니다.

 

 

성장기 아이와 수험생은 적정량의 탄수화물 섭취가 이루어져야 성장과 발달은 물론 학습능력 저하를 예방할 수 있습니다.

 

 

다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 배제하면 드물게 발생하지만, 지방의 급격한 분해로 인한 ‘색소성 양진’이 생길 수 있습니다. 피부에 가려움증, 발진, 두드러기 등을 동반한 염증성 피부질환으로 몸에 붉은 발진이 척추를 중심으로 좌우 대칭으로 생기고, 점차 몸 바깥쪽으로 번지듯 퍼져나가며 심하면 갈색 색소 침착이 생길 수 있습니다.

 

‘케토제닉 다이어트’는 저탄수화물 중단백 고지방 다이어트를 말합니다. 체내 에너지원이 부족해지면 우리 몸은 체내 불필요한 비정상적인 단백질을 에너지원으로 쓰기 위해 체수분을 배출합니다. 이때 염분도 같이 빠져나가 2~3일 동안 어지럼증과 두통이 생길 수 있습니다. 하지만, 그 후에는 사라집니다.

 

 

만약 체수분이 배출이 안 되면 단백질의 에너지원으로의 소비가 이루어지지 않아 체지방 분해와 연소의 단계로 넘어가지 않습니다. 다이어트 초기에는 염분조절이 중요합니다. 단백질의 에너지원 소비가 원활히 이루어지면 체지방의 분해와 연소로 이어지는데 이때 만들어지는 것이 케톤입니다.

 

유아기 아이들이 아침에 일어날 때 구취가 나는 경우가 종종 있습니다. 전날 저녁에 먹은 음식들이 자는 동안 에너지원으로 소비된 후 모자라는 에너지원은 체지방이 분해되면서 에너지원으로 소비하는 과정에서 만들어지는 간의 대사산물입니다. 이때 아이들은 배고프니 밥 달라고 보채게 됩니다.

 

 

체지방은 우리 몸에 에너지원이 장기간 공급되지 않는 경우를 대비해 복부를 중심으로 축적해 놓은 비상식량입니다. 지금은 쓸 일이 없어 우리 몸은 체지방의 분해와 연소의 기전을 모르고 과잉 섭취된 에너지원을 체지방의 형태로 축적만 계속하게 됩니다. 아름답고 건강한 다이어트는 우리 몸이 한 번도 해본 적이 없는 체지방의 분해와 연소 과정을 익혀 섭취한 에너지원을 축적시키기 보다는 소비하도록 만드는 것입니다.

 

 

이 과정에서 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 초조와 불안 등의 증상이 나타날 수 있는데 3일 정도 지속되다가 사라지게 됩니다. 이런 상태의 몸 상태는 오히려 뇌 건강에 도움을 줍니다.

 

 

다이어트의 핵심은 ‘지속가능성’입니다. 다이어트가 음식에 대한 스트레스로 작용하고 매 순간 견디기 어려운 상황이 되면 중도에 포기하기 쉽습니다. 다이어트는 본능과의 싸움이 되면 안 됩니다. 본능과 싸워서는 절대 이길 수 없습니다. 본능을 일깨워서는 안 되고 다독이면서 진행해야 합니다.

 

 

지금은 언제 어디서든 맛있는 음식을 쉽게 구할 수 있습니다. 감자튀김, 아이스크림, 햄버거, 피자, 라면 등 안 먹고 살 수는 없습니다. 음식에 대한 스스로 통제력이 생길 때까지는 자제하는 것이 아름답고 건강한 다이어트를 시작하는 첫걸음이 됩니다.

 

 

당질 제한 다이어트 레서피에 대해 3가지 요리를 제시합니다만 식재료 칼로리를 일일이 저울에 달아 음식을 해 먹을 수 없습니다. 조리 과정도 손이 많이 갑니다. 탄수화물 중독자나 튀긴 음식 없이는 못 사는 분들이라면 한 번 시도해 볼 만한 음식 조리법 정도로 알아두면 좋을 듯합니다. 음식에 대한 스트레스는 다이어트를 방해하는 것은 물론 다이어트 후에도 요요현상을 불러오는 주원인이 됩니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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