나이 들어 근육량 유지하려면… 좋은 운동 VS 나쁜 운동

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나이 들어서도 청년처럼 젊음을 유지하려면 체력의 바탕이 되는 근육량을 늘리고 근력을 키워야 하지만, 장년층은 이미 근육량이 많이 줄어들어 헬스장을 찾아 무거운 아령을 들었다가 오히려 다치기 쉽습니다.

 

 

근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하는데, 50대에 약 1%씩 감소하고 80대에 이르면 총근육량의 최대 60%를 잃게 됩니다. 근육은 뼈나 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하므로 근육이 줄면 뼈나 관절에 무리가 갑니다.

 

생명 활동 전반에 관여하는 근육이 감소하면 대사질환 발병 소지도 커지는데, 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남아 혈관을 떠돌며 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

 

 

실제로 근감소증이 있으면 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가했다는 국내 연구 결과가 있고 체력이 떨어지면서 운동량이 줄어들어 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환은 가속화되는 악순환의 고리가 만들어지게 됩니다.

 

나이를 먹어 근육량을 유지하기 위해 가장 쉬운 운동은 '걷기'이다. 노인에게 걷기는 중강도 유산소 신체활동으로 제대로 걸으면 근력운동 못지않은 효과를 내기도 합니다.

 

그냥 걷기보다 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 10걸음마다 앉았다 일어나기, 팔이나 다리를 높게 들기 등으로 동작에 변화를 주면 근력운동 효과가 더 커지는 것은 물론, 평형감각도 향상돼 낙상을 예방할 수 있습니다.

 

 

관절에 부담이 있어 오랜 시간 걷기가 어려우면 물속에서 걷는 게 방법이 될 수 있습니다. 수중 스포츠는 지상에서 하는 운동보다 부력, 수압, 저항이 높아 작은 움직임으로도 3~5배 높은 효과를 낼 수 있고, 무릎 관절은 평소 체중이 주는 부담을 온전히 견디고 있는데, 물속에선 부력으로 체중의 35~90%가 감소해 관절의 부담을 덜 수 있습니다. 관절과 관절 사이 공간을 넓혀줘 관절염이나 디스크를 앓고 있는 노인도 충분히 즐길 수 있는 운동입니다.

 

계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 활동은 피하는 게 좋습니다. 오히려 근육이 약화할 수 있습니다. 영국 코번트리대학교 스포츠운동·생명과학연구센터 연구팀은 노인이 내리막길을 걸을 때 근육이 얼마나 약화하는지 확인하는 연구를 진행했는데, ​연구팀은 65~78세 노인 19명을 모집해 10명은 수평 걷기 그룹, 9명은 내리막 걷기 그룹에 배정한 후, 30분 동안 걷게 했습니다.

 

연구팀은 운동이 끝난 직후, 15분 후, 30분 후, 24시간 후, 48시간 후에 신체 능력을 측정했는데, 두 그룹 모두 운동 중 대사 부산물이 축적돼 근육이 약해진 것으로 확인됐습니다. 그러나 수평 걷기 그룹은 30분 만에 신체 기능 저하가 바로 회복됐지만, 내리막 걷기 그룹의 신체 기능은 48시간 동안 지속해 떨어졌습니다.

 

 

특히 운동 후 24시간이 지나자 신체 기능이 급격하게 저하되고, 근육이 상당량 손실된 것으로 확인돼, 연구진은 계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 등의 활동은 근육 길이가 길어지는 '편심 수축' 운동에 속하는데, 이 운동은 노인의 근육 약화와 신체 기능 저하를 유발할 수 있는 것으로 보인다며 "스쿼트 등 수축하는 운동은 노인의 근력 강화에 도움이 될 것"이라고 말했습니다.

 

나이를 먹어 어떤 운동으로 근육의 감소를 막을지 고민해봐야 합니다. 50세 이후부터는 근육의 양이 그렇게 운동하는 만큼 쉽게 늘어나지 않습니다. 또한, 운동한다고 할 때 운동으로 인한 운동 손상에 대해서도 고민해야 합니다. 아무리 좋은 운동이라 해도 안전과 손상을 미리 예방하는 노력 없이 마음만으로 하는 운동은 언젠가 크게 다쳐도 심한 손상을 입을 수 있기 때문입니다.

 

혼자 하는 운동도 좋지만, 복지센터, 문화센터, 스포츠센터에 개설된 다양한 프로그램을 활용해 근손실을 막기 위한 노력을 하루라도 더 빨리 시작하는 것이 좋습니다.