동탄·화성능동·병점·오산 만성피로 한의원 : 나이 들어 근육량 유지하려면… 좋은 운동 VS 나쁜 운동

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50대에 접어들면서 생활 운동이 없다면 근육은 급격하게 없어지게 됩니다. 또한, 적절한 운동 영양 없이 운동이 지속한다면 근육의 양은 유지될지 모르지만, 근육의 질은 떨어지면서 운동 후 잦은 통증이 생길 수 있습니다. 퇴행이라는 말을 들을지 모르지만, 근육의 정상적인 기능과 회복에 문제가 생긴다는 것입니다.

 

운동하지 않을 때는 괜찮지만, 전과 같이 운동하고 나면 통증으로 생활의 불편감이 커지는 상황이 되는데, 이런 통증을 느끼는 대다수가 달라진 몸 상태를 인정하기까지 상당한 시간이 걸리게 됩니다. 그만큼 우리는 기억으로 사는 것입니다.

 

 

근육이 줄어들거나 근육의 질이 떨어지면 가장 많이 느끼는 것은 만성피로와 불면입니다. 근육에 의한 혈당 소모가 안 되면서 생기는 부작용인데 여러 가지 원인이 복합되면서 나타나게 돼 근육에 관한 관심은 찾아보기 힘듭니다.

 

젊을 때부터 운동하지 않았다가 새롭게 운동을 시작한다고 한다면 의욕보다는 몸에 맞는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 운동하지 않아 생기는 근육통 못지않게 운동을 잘못해 운동 손상으로 생기는 근육통도 많기 때문입니다.

 

특히, 근육은 뼈나 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하므로 근육이 줄면 근육을 뼈에 붙이는 건에서 생기는 통증을 시작으로 뼈나 관절에 무리가 가면서 퇴행으로 빠르게 진행할 수 있습니다. 특히 무릎 안쪽이 많습니다.

 

생명 활동 전반에 관여하는 근육이 감소하면 대사질환 발병 소지도 커지는데, 근육은 1kg당 20kcal를 소모해 근육이 감소하면 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남아 혈관을 떠돌며 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

 

 

실제로 근감소증이 있으면 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가했다는 국내 연구 결과가 있고, 체력이 떨어지면서 운동량이 줄어들어, 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환은 가속화됩니다.

 

노인이 근육량을 유지하기 위해 가장 쉬운 운동은 '걷기'입니다. 노인에게 걷기는 중강도 유산소 신체활동으로 제대로 걸으면 근력운동 못지않은 효과를 냅니다. 특히, 그냥 걷기보다, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 10걸음마다 앉았다 일어나기, 팔 또는 다리를 높게 들기 등으로 동작에 변화를 주면 근력운동 효과가 더 커지는 것은 물론, 평형감각도 향상돼 낙상을 예방할 수 있습니다.

 

 

관절에 부담이 가, 오랜 시간 걷기 어렵다면 물속에서 걷는 게 방법이 될 수 있습니다. 수중 스포츠는 지상에서 하는 운동보다 부력, 수압, 저항이 높아 작은 움직임으로도 3~5배 높은 효과를 낼 수 있고, 무릎 관절은 평소 체중이 주는 부담을 온전히 견디고 있는데, 물속에선 부력으로 체중의 35~90%가 감소해 관절의 부담을 덜 수 있습니다.

 

관절과 관절 사이 공간을 넓혀줘 관절염이나 디스크를 앓고 있는 노인도 충분히 즐길 수 있는 운동이지만, 초기 골다공증 환자는 뼈에 제대로 된 자극이 가야 하므로 지상에서 운동하는 것이 좋습니다.

 

계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 활동은 피하는 게 좋습니다. 오히려 근육이 약화할 수 있는데, 영국 코번트리대학교 스포츠 운동·생명과학연구센터 연구팀은 노인이 내리막길을 걸을 때 근육이 얼마나 약화하는지 확인하는 연구를 진행했습니다.

 

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연구팀은 65~78세 노인 19명을 모집해 10명은 수평 걷기 그룹, 9명은 내리막 걷기 그룹에 배정한 후, 30분 동안 걷게 했고, 연구팀은 운동이 끝난 직후, 15분 후, 30분 후, 24시간 후, 48시간 후에 신체 능력을 측정했는데, 그 결과, 두 그룹 모두 운동 중 대사 부산물이 축적돼 근육이 약해진 것으로 확인됐습니다.

 

그러나 수평 걷기 그룹은 30분 만에 신체 기능 저하가 바로 회복되지만 내리막 걷기 그룹의 신체 기능은 48시간 동안 지속해 떨어졌습니다. 특히 운동 후 24시간이 지나자 신체 기능이 급격하게 저하되고, 근육이 상당량 손실된 것으로 확인됐습니다.

 

연구진은 계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 등의 활동은 근육 길이가 길어지는 '편심 수축' 운동에 속하는데, 이 운동은 노인의 근육 약화와 신체 기능 저하를 유발할 수 있는 것으로 보인다고 설명하고 스쾃 등 수축하는 운동은 노인의 근력 강화에 도움이 될 것이라고 덧붙였습니다.

 

신체적 통증이 심해 평지를 걷는 것이 어렵다면 그에 맞는 운동을 하는 것이 맞습니다. 그러나, 단순히 걷는 운동으로 대장이나 뇌 자극을 통한 소화 및 치매 예방 효과는 있을 수 있지만, 근육 소실을 막을 수 없습니다. 근육 생성을 통한 Bulk-UP이 아닌, 있는 근육이 줄어드는 것을 예방하고자 한다면 몸 상태에 맞는 근력운동이 필요합니다.

 

근육이 줄어드는 순간이 온다면 근력운동을 통해 근육의 소실을 줄이거나, 그렇지 않다면 평상시 먹던 식습관에서 저탄수화물 식단으로 변화를 주면서 혈당 관리를 해야 합니다. 이것이 안 된다면 아프면서 삶의 질이 떨어진 생활을 할 수밖에 없습니다.