내장지방 고민에 탄수화물 줄였더니…어떤 변화가?

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내장지방 고민에 탄수화물 줄였더니... 어떤 변화가?

 

기사해제 :

 

고기 비계, 기름진 음식을 즐기지 않는 데도 뱃살이 나와 고민인 사람이 있습니다. 복부에 많은 내장지방이 원인인데, 내장지방은 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 지나치게 많이 먹는 식습관을 오래 유지할 경우 발생할 가능성이 큽니다.

 

 

2022년 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 성인의 경우 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%를 권장하고 있는데, 탄수화물을 과다 섭취하면 쓰고 남은 것이 몸속에 남아 지방으로 쌓이게 되고, 글리코겐으로 합성되어 간, 근육 등에 저장되기도 합니다.

 

하지만 운동을 통해 쓰지 않으면 글리코겐이 2주 정도 지난 후 지방으로 바뀌어 계속 쌓여 살이 찌게 됩니다. 삼겹살 등 고기를 많이 먹은 후 된장찌개에 꼭 공깃밥 하나를 다 먹는 습관이 있으면 뱃살이 나올 가능성이 큽니다. 여기에 소주나 맥주까지 한 병을 마신다면 뱃살이 확실히 나옵니다.

 

 

과식은 위장의 용적을 늘려 내장지방을 늘리는 지름길로 뱃살을 의식한다면 항상 '적정량'만 먹어야 합니다. 하루 섭취 권장 열량은 성인 기준 남성은 하루 2,300kcal, 여성은 2,000kcal 정도로 전체 열량 중 55~65%를 탄수화물 섭취를 통해 얻는 것이 좋습니다.

 

쌀밥 한 공기(210g), 국수 1인분(90g), 식빵 한 쪽(35g)이 약 300kcal입니다. 이를 잡곡밥, 통밀빵으로 바꾸면 더욱더 좋고, 삼시 세끼 잡곡밥 한 공기에 달걀, 콩 등 단백질, 지방이 골고루 든 반찬과 채소를 곁들이면 충분합니다.

 

먹는 것에 의미를 두지 않고 맛없게 먹으면 됩니다. 그러면 적정량을 먹을 수 있습니다. 지금 먹고 있는 음식이 맛있다면 머지않아 살찌게 될 것입니다.

 

 

다이어트를 하더라도 통곡물 위주로 탄수화물을 최소 50%는 먹어야 하는데, 지나치게 줄이면 탈수, 저혈당, 어지러움, 메스꺼움 등 부작용이 나타날 수 있습니다. 탄수화물 섭취는 식이섬유가 풍부한 통곡류가 좋고 정제 곡류와 첨가당이 든 식품은 피하는 것이 좋습니다.

 

특히 탄수화물 중 포도당은 뇌의 에너지원이기 때문에 부족하면 집중력과 기억력 저하가 나타나 기억에 부정적인 영향을 미쳐 건망이 생길 수 있습니다. 실제 체중감량을 위한 다이어트를 하면서 내가 먹는 음식의 칼로리 계산을 하는 분은 살도 잘 찌지 않는 분인데 본인이 살쪘다고 과다하게 생각하는 분이 많습니다.

 

건강이든 미용이든 정말로 살을 뺐으면 하는 분일수록 내가 먹고 있는 음식의 칼로리 계산을 하지 않습니다. 다시 말해 내가 먹는 음식에 대해 그 어렵다는 칼로리 계산을 하는 분이라면 애초 살도 찌지 않았을 것입니다.

 

 

정리하자면 내가 먹은 음식에 칼로리 계산까지 하면서, 먹는 열량을 조절하는 사람은 저를 포함한 우리가 아닌 다른 사람이라는 것이고, 이 글을 읽고 있는 분이라면 다이어트 프로그램에 등록해 그 과정을 따라가는 것이 비용과 시간을 고려할 때 이득이 됩니다.

 

혼자 해 보겠다고 고집을 피우다가 요요로 살이 더 찌거나 의욕을 앞세워 참고 참다 보면 체중은 어느 정도 감량할지 모르지만, 몸에 다이어트 흔적으로 생긴 생리적 부작용이 나타나게 됩니다.

 

다이어트 할 때 근육이 급격히 빠지면 건강을 해칠 수 있는데, 단백질 섭취와 근력 운동으로 예방해야 합니다. 이를 위해 고단백·저지방 음식의 대표주자 닭가슴살을 먹는 이유입니다. 퍽퍽한 닭가슴살에 싫증이 나면 고등어 등 생선을 먹는 게 좋습니다. 대두(삶은 노란콩)에는 17.82g의 단백질이 들어 있지만, 흡수율이 좋은 동물성 단백질과 식물성을 번갈아 먹는 게 좋습니다.

 

 

다이어트로 먹는 양을 줄이면 우리 몸은 탄수화물의 일시 저장체인 글리코겐을 분해해서 쓰고 체내 비정상적인 단백질과 내장 평활근 일부와 골격근 일부를 분해서 에너지원으로 사용하게 됩니다. 골격근 자체를 분해해서 에너지원으로 쓰려면 한 달 이상의 배고픔이 지속해야만 합니다. 그리고 잘못 알고 있는 다이어트 상식 중 하나가 다이어트하면서 근력운동을 병행해 근육량을 늘리면 기초대사량이 늘어나면서 체중감량이 빨라진다는 것입니다.

 

이 과정이 가능합니다. 보디빌더나 트레이너, 유튜버는 가능합니다. 하지만, 우리는 절대 안 됩니다. 그 이유는 이전 포스팅에 여러 번에 걸쳐 말한 적이 있습니다.

 

특정 소수가 주장하고 그들만 할 수 있는 다이어트를 해서는 안 됩니다. 나를 포함한 대다수가 할 수 있는 다이어트를 해야 합니다. 우리는 그렇게 의지가 강하지도 않고 맛있는 음식 앞에 겸손해지게 됩니다.

 

다이어트에 성공하고 싶다면 성공한 사람들의 이야기도 중요하지만, 나에 대해 잘 알아서 내가 뭘 할 수 있고, 뭘 할 수 없는지, 그것부터 알아야 합니다.