하루 2분 바닥에서 '이 운동[플랭크]'…. 근육 강화에 가장 좋다.

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하루 2분 바닥에서 '이 운동'...근육 강화에 가장 좋다

 

기사해제 :

 

 

본인의 체중을 이용해 근력을 강화하면서 체중 감량의 효과 좋아 많이 활용되는 운동이 플랭크입니다. 요가매트 한 장을 깔 수 있는 공간과 요가매트, 그리고 스마트폰에서 흘러나오는 음악만 있다면 언제 어디서든 손쉽게 할 수 있는 운동입니다.

 

 

하지만, 잘못된 자세로 근육 손상을 입거나, 등에 담(痰)이 결려 내원하는 예도 있습니다. 처음 시작할 때 15초 정도에서 시작해 시간을 늘려가야 하는데 의욕이 앞서다 보면 의욕과 욕심으로 자세가 틀어지면서 근육 경련이 오게 됩니다.

 

심장 기능을 강화하기보다는 전신 근육의 수축과 이완을 통해 혈액순환을 돕는다는 측면에서 혈압에도 좋은 효과가 있습니다.

 

 

이론적으로 플랭크 운동에 대해 살펴보자면 몸을 바닥과 수평으로 유지하고, 시선은 손보다 약간 앞에 두며, 복근에 힘을 주고 척추기립근은 조입니다. 근육이 이완될 수 있으므로 등이 공중에 뜨지 않도록 해야 합니다.

 

영국 캔터베리크라이스트처치대 연구진이 진행해 영국스포츠의학저널에 발표한 연구에 따르면 매일 플랭크를 하면 균형 감각이 향상되고, 모든 근육이 강화되며, 혈압도 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

연구에 의하면, 플랭크와 같은 정적인 운동을 2주 동안 매일 2분씩 4회, 총 8분씩 하는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있었는데, 이렇게 운동한 사람들은 유산소운동이나 고강도인터벌운동(컨디셔닝)과 같이 격렬한 운동을 한 사람보다 최고혈압과 최소혈압도 더 낮았습니다.

 

 

연구진은 전반적으로 근육을 단련하는 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이었다고 밝혔습니다. 등척성 운동이란 근육이 수축하지만, 근육의 길이나 움직임에는 변함이 없는 운동으로 양 손바닥을 밀착하여 서로 밀거나 바닥에 손을 대고 체중을 지지하는 운동이다.

 

무거운 바벨이나 아령을 들어 올리면서 힘의 방향이나 근육의 길이가 달라지는 운동은 관절에 무리를 줄 수 있지만, 등척성 운동은 고정된 자세에서 힘만 줬다가 빼기를 반복하는 운동입니다.

 

 

미 클리블랜드클리닉 또한 플랭크가 다양한 이점을 제공한다고 말하는데, 척추기립근을 강화할 수 있고, 특정 신체활동을 반복함으로써 몸이 이를 기억하고 의식적인 노력 없이 해당 활동을 수행할 수 있게 되는 근육 기억이 향상되어 자세가 좋아지며, 근육이 강화되면서 정신 건강에도 유익하다는 것입니다.