운동 아무리 열심히 해봤자… '이것' 없인 살 안 빠져…

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운동 아무리 열심히 해봤자… '이것' 없인 살 안 빠져

 

기사해제 :

 

운동을 포함한 활동대사량은 하루 대사량의 20%에 지나지 않습니다. 하지만, 체중감량을 위한 다이어트를 한다면 체지방이 분해되는 단계에서는 하루 걷기 1시간의 유산소운동이 필요합니다.

 

 

미국에서 332명 성인을 대상으로 운동이 열량 소모에 얼마나 큰 영향을 미치는지 조사했는데, 그 결과, 운동량이 어느 정도에 이르면 열량 소모량은 더는 늘지 않는 것으로 나타났습니다.

 

신체가 대사에 적응해 에너지 소모 필요성을 느끼지 못하기 때문인데, 실제로 연구팀이 고안한 운동 프로그램에 참여한 대상자들은 한두 달 체중이 줄다가 그 이후에는 체중 감소가 둔화하거나 다시 느는 경향을 보였습니다.

 

그렇다고 무작정 먹는 양을 극단적으로 줄이거나 굶으면 오히려 살이 찔 수 있는데 이는 영양소가 부족하다고 느낀 몸은 지방을 잘 축적하는 체질로 바뀌기 때문입니다. 이후 조금만 많이 먹어도 요요현상으로 이어지게 됩니다.

 

 

다이어트한약과 같은 다이어트 보조제 없이 다이어트를 한다면 하루에 먹는 열량을 15% 정도만 줄이는 것이 좋습니다. 실제로 미국 페닝턴 생의학연구소 연구팀이 성인 53명을 대상으로 15% 열량을 줄인 식단을 2년 지속하게 했더니, 평균 9kg이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

먹는 속도를 늦추면 식사량을 쉽게 줄일 수 있습니다. 20분 가까이 천천히 먹으면 평소보다 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있고, 포만감을 유발하는 호르몬은 식사하고 약 20분이 지나서야 뇌에 신호를 전달하기 때문입니다.

 

식사할 땐 식이섬유가 많이 든 채소·과일류, 단백질인 콩·고기·생선류, 탄수화물인 곡류 순으로 먹는 게 좋은데, 다른 영양소보다 소화 시간이 상대적으로 긴 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 천천히 오르고, 포만감을 느끼는 중추는 잘 자극돼 배도 빨리 부르기 때문입니다.

 

식이섬유 이후 단백질 음식을 탄수화물보다 먼저 먹으면 지방 축적을 막을 수 있어 나중에 먹은 탄수화물은 체내에서 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비하게 됩니다.

 

탄수화물은 다른 영양소보다 혈당을 급격하게 올리는데, 식이섬유와 단백질 음식을 먼저 먹으면 포만감을 높여 탄수화물 식품 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

 

한편, 규칙적으로 운동할 뿐만 아니라 식습관을 바꿨는데도 살이 잘 안 빠진다면 수면 환경을 돌아봐야 합니다.

 

 

우리는 자면서 몸을 흥분시키는 자율신경인 교감신경 활성을 떨어뜨리는데, 잠을 제대로 못 자면 교감신경이 각성한 채로 유지돼 신경전달물질인 카테콜아민이 증가하면서 혈당이 올라가고, 몸은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이라는 호르몬을 분비하며, 과분비된 인슐린은 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진하게 됩니다. 또한, 지방 축적을 유도하는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치도 올라갑니다.

 

체지방이 분해되는 단계에서는 6~7시간의 숙면은 반드시 있어야 합니다. 아무리 먹는 양을 잘 조절하고 운동을 짜임새 있게 잘한다고 하더라도 숙면 없이는 절대로 체중은 감량되지 않습니다.

 

다이어트를 한 번만 하는 분은 없습니다. 아예 하지 않거나 여러 번 하는 분이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 잘하는 방법은 이론적으로 그 누구보다 잘 알고 있습니다.

 

 

몰라서 못 하거나 안 하는 게 아니라는 것입니다. 알고 있는 대로 하기가 힘들어서 그렇습니다. 혼자서는 안 됩니다. 그것부터 먼저 깨닫는 것이 다이어트 성공으로 가는 길이 됩니다.

 

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