하루 중 칼로리 소모가 제일 많은 시간대는?

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음식, 운동, 잠 등 칼로리 소비에 영향을 주는 요인은 다양하다.

 

혹시 하루 중 칼로리를 가장 많이 태우는 시간대가 있을까? 

 

 

 

미국 하버드 대학 연구진이 이 질문에 대한 답을 찾았다. 결론부터 말하자면 똑같은 휴식을 취하더라도 낮에는 밤보다 10%의 칼로리를 더 태운다. 평균적으로 낮(오후~저녁)의 휴식은 밤(밤~이튿날 아침)보다 130kcal를 더 소비하는 셈이다.

 

 

미국 하버드 의대 진 더피 교수는 “작은 차이로 보이지만, 이런 현상이 매일 발생하기 때문에 시간이 흐르면 건강에 큰 영향을 미친다”라고 말했다.

 

 

비밀은 수면과 기상을 조절하는 우리 몸의 생체 리듬(circadian rhythm)에 있었다.

 

연구진은 38~69세 성인 8명을 외부와 차단한 연구실에서 37일간 살게 하면서 광범위한 실험을 했다. 시계도, 창문도, 전화도, 인터넷도 없는 곳이었다.

 

우선 잠자는 시간을 조절했다. 취침과 기상 시간을 매일 4시간씩 늦췄다. 참가자들의 기존 생체 리듬을 완전히 초기화하는 조치였다. 연구진은 이로써 물리적인 시간에서 완전히 독립적인 생체 리듬을 관찰할 수 있었다.

 

 

연구진은 참가자들의 몸에 센서를 달아 심부 체온을 측정했다. 열량 소비를 가늠하기 위해서였다. 심부 체온이 높을수록 더 많은 칼로리를 소비한다. 생체 시계가 늦은 밤~이른 아침을 가리킬 때 심부 체온은 가장 낮았다. 그로부터 12시간이 흘렀을 때 심부 체온이 가장 높았다.

 

 

연구진은 똑같은 음식을 먹어도 언제 먹느냐에 따라 그 효과는 다를 수 있다고 밝혔다. 예를 들어 어느 날 평소보다 한두 시간 일찍 일어나서 아침을 일찍 먹었다. 그러나 우리 몸은 아직 식사를 받아들일 준비가 덜 돼 있다. 게다가 에너지가 많이 필요하지 않다고 여기기 때문에 섭취한 열량을 더 많이 저장한다.

 

 

더피 교수는 이번 연구가 교대 및 철야 작업을 하는 노동자의 건강에 시사하는 바가 크다고 설명했다. 기존 연구에 따르면 교대 작업은 당뇨, 암, 인지 장애 등 다양한 건강상 문제를 일으킨다. 더피 교수는 이런 문제는 생체 리듬이 깨졌을 때 발생하는 것이라고 설명했다.

 

 

우리 몸의 생체 시계는 낮에 일하고 밤에 쉬도록 맞춰져 있다. 밤늦게까지 이어지는 야근은 생체 리듬을 깬다. 더피 교수는 “예를 들어 우리 몸은 새벽 3시에 야식을 먹는 데 전혀 익숙하지 않다”라고 말했다.

 

그는 “신체의 대사기능은 시간에 따라 변한다”라면서 “우리 몸의 생체 시계가 외부 환경에 조화롭게 동기화될 때 건강을 유지할 수 있다”라고 강조했다.

 

이번 연구(Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase)는 ‘현대 생물학(Current Biology)’ 저널에 실렸다.

 

칼로리 소모와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

사람은 오랜 시간 동안 자연의 흐름에 맞춰 살아왔습니다. 오늘도 어김없이 아침이면 해가 뜨고, 해가 지면 밤이 됩니다. 이런 자연의 시계에 맞춰 생체 시계가 작동하게 됩니다. 해가 떠서 모든 생물이 활동하는 시간에 같이 활동하고, 해가 지고 모든 생물이 쉬고 자는 시간에 같이 쉬고 자야 건강합니다.

 

 

하지만, 산업이 발달하면서 밤늦게까지 생활하게 되고 이로 인해 건강에 빨간불이 켜지게 됩니다. 사람은 먹고 자고 일하는 것만으로 살지 않습니다. 생각하고 감정이 변동하고 스트레스를 받으면서 인체는 손상을 받지만 충분하고 깊은 수면으로 회복과 재생이 되면서 다음 날을 살아가게 됩니다.

 

 

사람의 생체 리듬은 크게 3가지 리듬에 의해 주기적으로 바뀌면서 생활하게 됩니다. 수면 각성 리듬, 멜라토닌 리듬과 심부 체온 리듬입니다.

 

 

수면 각성 리듬은 아침에 시신경을 통해 감지되는 햇빛에 의해 각성이 되면서 생체 리듬이 바뀌게 됩니다. 멜라토닌 리듬은 낮에 생성되는 세로토닌이 수면 시간에 수면 유도 신경전달물질인 멜라토닌으로 바뀌면서 각성과 수면의 주기를 만들게 됩니다. 심부 체온 리듬은 수면 중 낮에 활동할 때의 체온보다 1°C 떨어지면서 수면의 단계로 들어가게 됩니다.

 

 

피부의 체온과 달리 심부 체온의 1°C가 내려가지 않으면 불면이 생길 수 있습니다. 이 모든 리듬을 주관하는 것이 자율신경계입니다. 이 자율신경계도 리듬 있는 주기가 만들어져야 제대로 작동합니다. 밤에 숙면하기 위해서는 아침에 일찍 일어나 활동이 많아야 합니다. 아침의 활동 없이는 어떤 노력을 해도 숙면을 취하기 어렵습니다. 이것이 우리 인체의 작동 방식입니다.

 

 

칼로리를 태우기 좋은 시간은 아침 시간대입니다. 대신 아침 식사를 저탄수화물식으로 하는 것이 좋습니다. 자율신경계 중 교감신경이 활성화되는 시간에 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 야식은 낮에 같은 양의 칼로리를 먹을 때보다 소비보다는 저장하게 됩니다.

 

 

아침 식사를 한다는 것은 우리 몸의 신경 말단까지 수면모드에서 각성모드로 바뀌는 신호를 만듭니다. 각성모드로 완전히 바뀌지 않고 교감신경이 활성화되기 전이라 칼로리 소모가 그렇게 많지 않습니다.

 

 

철야 또는 교대 작업을 하게 되면 인체의 생체 리듬이 깨지게 됩니다. 술과 고기를 먹지 않아도 고혈압과 지방간이 생길 수 있습니다. 우리 몸의 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’의 과다 분비로 발생합니다. 또한, 다이어트를 도와주는 호르몬의 활성이 생기지 않아 섭취제한을 아무리 해도 체중감량도 잘되지 않고, 몸만 피곤해지면서 무기력해집니다.

 

이런 생활은 생체 리듬을 깨뜨리고 회복과 재생을 방해해 우리 몸을 계속해서 손상케 하고 더는 몸이 완충할 회복력과 면역력이 떨어지면 그때가 돼서 신체적 이상 신호가 강하게 나오게 됩니다.

 

 

계절이 바뀌고 하루 시간이 바뀌는 자연의 흐름에 맞춰 생체 리듬이 같이 바뀐다면 아름답고 건강한 다이어트는 물론 건강한 생활을 할 수 있을 것입니다. 

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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