아침 걸러야 몸이 가볍다? 오히려 비만 위험 높아져

반응형

 

우리나라 성인 10명 중 3명은 아침 식사를 거른다. 질병관리본부 자료에 따르면 국내 만 19세 이상 성인의 아침 결식률은 남성 29.5%, 여성 26.1%다. 아침을 거르는 것이 오히려 건강에 좋다고 생각하거나 다이어트를 위한 목적인 경우가 흔한데, 아침 결식은 비만을 유발하고 다양한 질환의 위험을 높인다는 연구 결과가 많다.

 

아침 식사 결식, 비만·당뇨병 유발

 

서울백병원 가정의학과 강재헌 교수팀이 초등학교 5학년 1536명을 대상으로 진행한 연구에서는 아침 결식 군의 약 20%가 과체중이거나 비만이었다. 이는 아침 식사 군(약 15%)보다 높은 비율이다.

 

우리 몸은 잠자는 동안 음식 섭취를 못 해 저녁 시간대로 갈수록 더 많은 열량을 비축하려 한다. 아침을 걸러 점심·저녁에 음식 섭취량이 많아지면, 그만큼 몸에 비축되는 에너지가 많아져 비만 위험이 더 커진다.

 

 

아침 결식은 당뇨병 위험을 높이기도 한다. 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬의 기능을 저하시키기 때문이다. 10시간 이상 공복 상태가 되면, 우리 몸은 활동에 필요한 혈당을 올리려고 글루카곤·코르티솔 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 인슐린과 마찬가지로 췌장에서 분비되지만, 인슐린과 반대로 혈당을 높인다.

 

아침을 자주 걸러 글루카곤 활성도가 높아지면 인슐린 분비 기능이 떨어지게 된다. 실제로 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만9206명을 16년간 관찰한 결과, 아침 결식 군의 당뇨병 발생률이 21% 높았다. 일본 나고야대 연구팀이 중년 남녀 4631명을 9년간 관찰한 결과에서도 아침 결식이 당뇨병 발생률을 73% 높인 것으로 나타났다.

 

아침에 밥 반 공기, 과일은 생으로

 

 

아침 식사를 과도하게 많이 먹는 것도 안 좋다. 부산대병원 연구팀에 의하면 아침 식사를 하지 않은 그룹과 아침 식사를 가장 많이 먹은 그룹에서 대사증후군 위험이 컸다. 아침 식사 과량 섭취 군은 300kcal 이상으로, 쌀밥 한 공기가 300kcal다.

 

 

따라서 아침에는 밥 반 공기 정도에 단백질 식품을 함께 먹으면 좋다. 과일은 주스 형태가 아닌 생으로 먹는 게 좋다. 오스트리아 빈 의대 연구팀이 13세 미만 652명의 키·체중을 아침 식사 습관과 비교해 분석한 연구에서 일주일에 3회 이상 아침을 먹으며 오렌지 주스를 마시면 과체중이나 비만일 위험이 50% 증가한 것으로 나타났다.

 

 

연구팀은 "과일을 주스 형태로 섭취하면 과일을 통째로 먹었을 때 섭취할 수 있는 식이섬유 등이 제한돼 과도한 당분을 섭취할 수 있다"라며 "과일을 생으로 먹거나 과일 주스 대신 물이나 달지 않은 차를 마시는 게 좋다"라고 조언했다.

 

아침을 거르는 것과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

하루에 필요한 칼로리를 충분히 섭취할 수 있다면 하루에 꼭 3번 먹을 필요는 없습니다. 다 차려서 먹기도 번거롭고 바쁜 일상에 끼니 걱정하느라 신경 쓸 여력이 없기 때문입니다.

 

 

아침을 거르게 되면 제일 문제 되는 것은 점심에 폭식에 과식으로 이어질 수 있습니다. 아침을 거르면 오전 11시 즈음에 배고픔이 몰려오게 되어 집중력이 떨어집니다. 또한, 점심 식사 때 느긋하게 식사를 즐기기보다는 음식에 머리를 조아리고 바쁘게 허기진 배를 채우느라 말없이 폭풍 흡입하게 됩니다. 이런 식의 식습관은 위장장애는 물론 비만으로 이어질 수 있습니다.

 

 

성장기 아이들은 성장과 발달에 필요한 에너지원이 끊임없이 필요하므로 아침을 꼭 먹는 것이 좋습니다. 그리고 아침 식사는 꼭 배부르게 먹기보다는 점심 식사 때까지 허기지지 않을 정도로 식단을 간단하게 구성하는 것이 좋습니다. 계란, 두부, 과일, 채소, 과일 등이면 좋습니다. 탄수화물은 식당 공기 기준으로 반공기도 좋지만, 밥을 먹으면 반찬이나 국 또는 찌개가 필요하게 되므로 감자나 고구마도 좋습니다.

 

 

단, 정제 탄수화물인 시리얼과 밀가루 음식인 떡이나 빵은 삼가는 것이 좋습니다. 저탄수화물식으로 간단하게 먹고 출근하거나 등교할 수 있으면 됩니다.

 

 

당뇨는 인슐린이 정상적인 기능을 하지 못 해 혈당조절이 안 될 때 발생합니다. 아침을 자주 거르면 아침에는 인슐린 분비가 적어지고 아침을 거른 후 점심과 저녁 식사때에 탄수화물이 포함된 음식을 많이 먹게 되면 인슐린 분비가 많아져 하루 동안 인슐린의 과소와 과다 분비가 이루어진다는 것입니다. 이런 작용은 인슐린의 민감도를 떨어뜨리고 글루카곤이라는 혈당을 상승시키는 호르몬의 분비를 자극해 당뇨의 위험을 부추길 수 있다는 것입니다.

 

만약, 아침을 자주 거르더라도 점심과 저녁 식사 때 탄수화물이 많이 포함되지 않은 저탄수화물 식단으로 먹는다면 인슐린 민감도에는 어떠한 영향도 없습니다. 즉, 글루카곤의 분비가 아침 결식으로 올라간다 하더라도 당뇨 발생의 위험은 낮아집니다.

 

또한, 아침을 거르는 것을 몸이 기억하게 되면 저녁때 먹은 음식 대부분을 자는 동안 기초대사량에 의한 체온유지를 위해 쓰기보다는 체내에 저장하게 돼 비만으로 갈 수 있습니다.

 

 

과일은 식후 디저트로 먹기보다는 끼니에 포함해 식단의 칼로리로 같이 계산하는 것이 좋습니다. 식이섬유와 수분이 많지만, 고당도라 배고픔이 가셔도 식욕을 자극해 입이 허전하게 하거나 심심하게 만들어 과식으로 이어질 수 있기 때문입니다.

 

 

과일주스는 액상과당이므로 식욕만 항진시키고 영양은 없어 아침 식사 시 피하는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

  

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

나도 모르게 살찌게 하는 생활습관 3

나도 모르게 살찌게 하는 생활습관 3

 

소개하고 싶은 경희여울한의원 여울 다이어트 치험례 모음

[여울 다이어트] 다이어트 사례 모음

 

댓글 및 공감은 블로그 운영에 큰 힘이 됩니다.

블로그 글이 마음에 속 들면 블로그 글을 구독해주세요.

 

Raondraogn.modoo.at