韓食은 건강식?…한식 속 나트륨이 건강 망친다.

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흔히 잘 차려진 한 끼 밥상은 건강의 시작이라고 알려져 있다. 그러나 우리가 매일 먹는 한식이 사실은 건강을 망치는 주범일 수 있다. 한국인 3명 중 1명이 앓는다는 고혈압의 주요 원인이 바로 한식 때문이라는 비판의 목소리가 제기되는 배경이다.

 

 

고혈압 90%는 ‘짜게 먹는’ 생활습관 탓!

 

고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말한다. 고혈압은 크게 두 가지로 나뉜다. 뚜렷한 원인이 없는 '본태성'과 콩팥병이나 갑상선장애 등 질환으로 인해 생긴 '이차성'이다.

 

전문가들은 국내 고혈압 환자 10명 중 9명은 본태성 고혈압인 것으로 추정하고 있다. 즉, 잘못된 생활습관이 영향을 미친 것이다. 비만하면 혈액 속 인슐린 농도가 증가하는데, 이는 교감신경계를 활성화해 심장박동을 높여 혈압을 높인다. 

 

 

짠 음식은 혈중 나트륨 농도를 높이는데, 몸은 농도를 낮추기 위해 혈액량을 늘리면서 혈압이 높아진다. 고혈압이 있으면 혈관 벽이 손상돼 각종 문제가 생긴다. 뇌·심장 등 주요 기관으로 가는 혈관이 다치면 뇌졸중·심근경색·협심증 등에 걸릴 위험이 커진다. 실제로 허혈성 심장질환의 21%·뇌혈관질환의 35%는 고혈압이 원인이었다.

 

 

한 끼만으로 하루치 나트륨 권장량 훌쩍~

 

문제는 한식 대부분이 지나치게 짜다는 것이다. 이는 대부분 밥을 주식으로 국이나 찌개를 거의 매 끼니 먹는 식습관 때문으로 보인다. 흔히 먹는 한식에는 1인분을 기준으로 된장찌개 2021mg, 김치찌개 1962mg, 비빔밥 1337mg의 나트륨이 들어있다. 반찬까지 더하면 한 끼에 1일 나트륨 섭취권장량을 훌쩍 넘는다. 식품의약품안전처에 따르면, 한국인이 나트륨을 주로 섭취하는 음식군은 국·찌개·면류가 34%로 가장 많고, 이어 부식류 29%, 김치류 23% 등의 순이다.

  

 

노인들은 더 짜게 먹는다. 나이가 들면서 맛을 느끼는 미뢰세포가 줄어 미각이 둔해지기 때문이다. 2013년 국민건강영양조사에 따르면, 국내 65세 이상 노인 10명 중 6명이 나트륨은 1일 권장량(2000mg) 이상 섭취하는 것으로 나타났다. 노인은 노화로 인해 혈관 기능이 떨어진 상태라, 혈압이 조절되지 않으면 위험 질환으로 이어질 위험이 더욱 크다.

 

나트륨 섭취량 반으로 줄이는 5가지 방법!

 

나트륨을 적게 먹으려면 조리 시 소금을 적게 넣는 게 우선이다. 외식을 하더라도 몇 가지 방법을 지키면 나트륨 섭취량을 크게 줄일 수 있다.

 

 

첫째, 국·찌개·탕은 건더기만.

 

일반적으로 ‘맛있다’라고 느껴지는 소금의 농도는 국 100g당 1g이다. 심심하게 끓인 국이라도 100g당 0.8g 정도의 소금이 들어있으므로 국물을 전부 섭취한다면 실제 염분 섭취량은 많아진다는 의미다. 국을 되도록 싱겁게 끓이는 것보다 중요한 것은 국물을 최대한 먹지 않는 것이 중요하다는 의미다. 

 

 

둘째, 밥도둑은 건강도둑이기도 하다.

 

흔히 ‘밥도둑’이라고 알려진 김치류, 장아찌류, 젓갈류를 피해야 한다. 이를 주 반찬으로 섭취하지 않도록 하고, 가급적 섭취 횟수를 줄이는 것이 좋다. 대신 신선한 채소와 과일, 생선, 콩류의 섭취를 늘려야 한다.

  

 

셋째, 식탁에서 간장 종지를 없애라.

 

생선구이나 만두를 먹을 때 굳이 간장을 찍어 먹을 필요가 없다. 이미 소금으로 간이 된 상태일 가능성이 크기 때문이다. 비빔밥에 넣는 고추장 양념 등을 의식적으로 줄이는 대신 고추장에 과일 등을 갈아 넣어 양념의 부피를 크게 하면 실제로 고추장 섭취를 줄일 수 있다. 치킨이나 돈가스 등에 곁들여 나오는 소스 등도 가급적 이용하지 않도록 한다.

 

 

넷째, 가공식품 섭취를 줄여라.

 

나트륨은 소금뿐 아니라 베이킹파우더, 소다, 가공유지류에도 들어있다. 빵이나 과자, 햄, 피자, 햄버거, 마가린, 가염버터 등의 섭취에도 주의할 필요가 있다는 의미다.

 

 

다섯째, 짠맛 대신 다른 맛을 혀에 교육시켜라.

 

짠맛에는 중독성이 있다. 갈수록 더 짠맛을 찾게 된다. 처음부터 짠맛에 길들여지는 대신 재료 본연의 맛과 향을 느낄 수 있는 조리법을 사용하는 것이 좋다. 소금 대신 파, 마늘, 생강, 양파, 후추, 고춧가루, 겨자, 발사믹식초, 카레가루 등을 양념으로 이용해보자. 식초, 레몬, 설탕 등으로 새로운 맛을 낼 수도 있다. 짠맛 대신 참기름, 들기름, 올리브기름, 콩기름 등으로 고소한 맛을 즐기는 것도 방법이다.

 

한식 속 나트륨과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

한식을 대표하는 비빔밥과 불고기 등 한식의 세계화를 주장하고 있는 즈음에 한식이 건강에 해롭다는 것은 참으로 아이러니합니다. 한국을 포함한 동아시아 국가들은 쌀을 주식으로 수천 년을 살아왔습니다. 

 

 

주식이 맛이 심심한 쌀이다 보니 부식을 짜게 해 식사의 간을 맞추는 방식으로 식사를 했습니다. 음식을 오래 두고 먹을 수 있도록 소금으로 발효한 음식이 많은 것도 한몫합니다. 

 

 

식품 가공산업이 발달하면서 칼로리밀도가 높은 음식을 언제 어디서든 쉽고 저렴하게 구할 수 있는 반면에 활동량이 부족해진 현대생활에 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많아지게 되었습니다.

 

1990년대만 하더라도 외식산업이 발달하지 않고 간식거리가 적어 거의 집밥의 형태로 한식 식단이 주를 이루어 왔지만, 2000년대로 접어들면서 대기업, 대형 프랜차이즈 및 소규모 요식업이 골목마다 발달하고 주거의 형태도 1인 가구가 늘어나면서 간편식을 찾거나 배달음식 또는 외식이 차지하는 비율이 높아지고 있습니다.

 

먹는 것이 넘쳐나는 이 시대에 한식이 갖고 있던 주식과 부식의 문화가 칼로리 과잉 시대에 겹쳐 부작용을 나을 수 있다는 것입니다. 

 

 

첫째, 한식은 밥·국·찌개·탕·부식으로 식단이 구성됩니다. 소금은 인체에 필수불가결한 미네랄로 부족하면 생명에 위협이 되지만 과잉 섭취 시에는 고나트륨성 고혈압을 비롯한 대사성 질환을 일으킬 수 있어 섭취량에 주의해야 합니다. 

 

 

국·찌개·탕을 싱겁게 해서 반찬으로 간을 맞춰 먹되 되도록 건더기만 건져 먹는 것이 끼니마다 섭취하는 나트륨양을 줄일 수 있습니다. 다이어트 과정에서도 체지방 분해 전 불필요한 체수분이 체외로 배출해야 하는데 염분조절이 잘되지 않으면 체지방의 분해로 이어지지 않습니다. 그러면 아무리 적게 먹고 운동을 많이 해도 체중감량은 이루어지지 않습니다.

 

 

둘째, 흔히 맛있는 음식을 ‘밥도둑’이라 칭하며 대중매체에서 맛집을 소개합니다. 달고 짜고 맵고 기름진 다양한 자극적인 맛을 지닌 음식이 그렇게 만듭니다. 입에 주는 자극적인 맛이 밥을 많이 먹도록 유도하기 때문에 과식으로 이어지게 됩니다. 

 

 

셋째, 간장 종지는 예로부터 소반을 중심으로 발달해온 조선 시대 밥상에 빠지지 않는 조미료입니다. 간장보다는 식품 가공산업의 발달로 제공되는 다양한 소스류가 나트륨의 공급처가 됩니다. 

 

 

비빔밥에 들어가는 고추장 양념도 짜게 먹게 되는 요인이 되지만 치킨, 돈가스, 햄버거, 피자, 해물탕, 양념갈비 등 각종 간편식이나 찌개, 고기에 딸려 제공되는 소스류가 알게 모르게 나트륨 섭취를 부추기게 됩니다.

 

 

넷째, 가공식품을 줄이는 것이 가장 좋은 방법입니다. 김치나 젓갈은 짜면 덜 먹게 됩니다만 밀가루로 가공되는 각종 과자와 음식은 소금이 다량으로 들어가지만, 그 짠맛을 잘 느끼지 못해 많이 먹게 됩니다. 예를 들어 빵, 도넛츠, 케이크, 국수, 떡, 스파게티, 파스타. 햄버거, 피자. 라면 등입니다.

 

 

다섯째, 우리 뇌에는 한 가지 자극에 대해 한계 자극 이상 주어지면 물리게 됩니다. 단맛도 처음에는 맛있다고 느끼지만 계속되는 단맛에는 물려서 더 이상 먹지 못합니다. 이를 ‘지복점’이라 하는데 짠맛은 단맛보다 지복점이 낮습니다. 

 

 

짜다고 느낄 때 조금 더 짜게 느껴지면 먹지 않게 됩니다. 하지만, 달고 짜고 느끼한 맛이 복합적으로 작용할 때는 ‘지복점’이 없어지게 됩니다. 그리고 이 맛은 중독을 일으킵니다. 다양한 자극이 뇌 구조를 바꿔서 포만감과 관계없이 계속 먹게 만듭니다. 

 

 

왜냐하면, 그런 다양한 자극을 주는 맛은 우리의 기분을 순간적으로 바꿀 수 있는 즐거움을 주기 때문에 뇌는 그 찰나의 즐거움을 계속 얻고자 섭취 행동을 과식으로 만들기 때문입니다. 배고픔이 가신 포만감과는 무관하게 배가 아플 때까지 음식에 중독된 뇌는 우리의 섭취 행동을 조정하게 됩니다. 

 

과잉 칼로리 시대에 넘쳐나는 칼로리밀도가 높은 저렴한 음식들은 언제 어디서든 우리를 유혹하고 우리의 뇌 구조를 바꿔가면서 우리의 섭취 행동을 조정하려고 합니다.

 

 

우리가 이 땅에 살아오면서 먹어왔던 한식도 시대의 요구에 맞춰 변화가 필요합니다. 고탄수화물, 저지방과 저단백질, 채소로 구성되어 우리의 속을 든든히 채워주었던 한식의 식단을 고영양과 함께 저나트륨의 저탄수화물 식단으로 재편해야 할 것입니다.

 

언제까지 ‘밥심으로 살아가시겠습니까?’ 그리고 언제까지 ‘배가 부를 때까지 먹으면서 식탁에 있는 접시가 다 비워져야 수저를 내려놓으시겠습니까?’

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

"장류 중 나트륨 함량 최고는 간장"

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