저탄수화물 식사의 효과와 안전성 (1)

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서론 

 

 

비만 식사요법은 열량 섭취를 제한하여 체내 에너지 결핍 상태를 유도하는 것으로 부족한 에너지는 체지방 소모를 통해 공급함으로써 체지방량을 감소시킨다.

 

최근 10여 년 동안 저지방식사, 저탄수화물 식사, 고단백 식사, 지중해식 식사, 저당지수 식사 등 영양소의 조성이나 질을 다르게 한 다양한 식사요법들의 체중과 심·혈관 위험 요인들에 대한 효과를 분석한 수십 편의 임상시험 결과와 이들을 종합한 여러 편의 메타분석 결과가 보고되었다.

 

 

연구결과를 종합하면, 식사요법 간에 장기적인 체중감량 효과는 큰 차이가 없었으며, 식사요법의 종류보다 치료순응도가 체중감량에 더 큰 영향을 미쳤다.

 

 

저탄수화물 식사는 체중감량 및 심·혈관 위험인자의 개선 효과는 있으나, 장기적인 안정성에 대해서는 의문이 제기되고 있어서 현재로서는 일반 국민에게 건강 증진을 위한 식사법으로 권장되기는 어렵다. 이에 본 저자들은 최근 연구결과들을 중심으로 우리나라에서 논란이 되고 있는 저탄수화물 식사의 효과와 안전성에 대해 알아보고자 하였다.

 

저탄수화물의 작용 기전

 

 

저탄수화물 식사는 탄수화물 섭취량을 하루 130g 이내(섭취 열량의 26% 이내)로 제한하는 식사요법으로 대표적인 저탄수화물 식사요법으로는 앳킨스 다이어트(Atkins diet)가 있다. 앳킨스 다이어트에서는 케톤체의 유도를 위해 초기 2주 동안 탄수화물 섭취량을 하루 20g 이내로 제한하고 이후에는 체중감량이 지속되는 범위 내에서 탄수화물 섭취량을 서서히 증가시킨다.

 

 

개인에 따라 차이가 크지만, 케톤증은 일반적으로 탄수화물을 하루 50g 이내로 섭취할 때 발생한다. 지방과 단백질 섭취는 제한 없이 허용되므로, 지방과 단백질 섭취비율은 상대적으로 증가한다.

 

 

탄수화물 섭취가 제한되면 신체는 혈당 유지를 위해 간과 근육에 저장된 글리코겐을 먼저 사용한다. 탄수화물 섭취가 48시간 이상 제한되어 대부분의 글리코겐이 고갈되면 에너지 생산을 위해 지방 산화가 증가한다. 탄수화물 섭취 부족으로 인슐린 분비가 감소되면 지방세포의 지방분해가 증가되어 유리지방산 분비가 증가하고, 증가된 유리지방산은 간에서 불완전 산화되어 케톤체를 생성한다.

 

 

이렇게 생성된 케톤체는 뇌와 심장 등 미토콘드리아를 함유하고 있는 조직에서 에너지원으로 사용된다.

 

 

저탄수화물 식사 초기의 빠른 체중감량 효과는 글리코겐 분해와 케톤체의 이뇨효과에 의한 체수분의 감소에 의해 일부 설명된다. 신장으로 여과된 케톤체는 나트륨과 수분 배설을 증가시킨다.

 

 

저탄수화물 식사를 시작하면 상대적으로 단백질 섭취가 증가한다. 단백질 섭취가 증가하면 열 발생이 증가하여 에너지 소비를 증가시키고 식후 포만감이 증가하여 열량 섭취를 감소시킨다. 단백질은 탄수화물에 비해 식이성 열 발생이 많다.

 

 

저탄수화물 식사에서 열량 섭취를 제한하지 않아도 자발적으로 식사량이 감소되는 것은 단백질 섭취 증가에 따른 식후 포만감 증가 외에도 혈중 케톤체에 의한 식욕 억제 효과와 선택할 수 있는 음식 종류의 감소로 인한 효과가 함께 작용한 결과이다.

 

저탄수화물의 효과

 

 

저탄수화물 식사를 하면 일반적으로 포화지방을 비롯한 식이 지방의 섭취가 증가하므로 혈중 지질을 비롯한 심·혈관 위험인자가 악화될 수 있다는 우려가 있었다. 그러나 대부분의 임상시험들은 저탄수화물 식사가 많은 심·혈관 위험인자들을 오히려 개선시킨다는 것을 일관되게 보여주었다.

 

 

저탄수화물 식사의 혈중 지질에 대한 효과를 평가한 대부분의 임상시험에서 저탄수화물 식사가 LDL 콜레스테롤을 증가시키지 않았음에도 불구하고, 저탄수화물 식사가 포화지방 섭취 증가를 동반하는 경우가 많아서 포화지방 섭취 증가로 인한 LDL 콜레스테롤 증가에 대해 흔히 염려한다.

 

 

그러나, 포화지방은 동맥경화 진행과 관련이 큰 작고 치밀한 LDL이 아닌 크고 엉성한 LDL을 주로 증가시키므로, 저탄수화물 식사가 심·혈관질환 위험에 미치는 영향을 평가할 때에는 LDL 입자 크기를 함께 고려해야 한다.

 

저탄수화물 식사의 안전성

 

 

저탄수화물 식사에서 자주 보고되는 초기 부작용으로는 탈수, 어지럼증, 두통, 피로, 근경련, 구취, 변비, 설사, 구역감, 피부발진, 저혈당, 혈중 요산 증가, 요로결석, 미세영양소 결핍 등이 있다. 이러한 증상은 탄수화물 섭취 제한에 따른 케톤증의 발생과 과일, 채소, 전곡류의 섭취 감소와 관련이 있다. 저탄수화물 식사 초기 부작용은 대부분 일시적이며 보존적 치료로 개선할 수 있다.

 

많은 임상시험에서 저탄수화물 식사의 체중감량 및 전통적인 심·혈관 위험인자 개선 효과가 일관되게 관찰되나 저탄수화물 식사가 심·혈관 질환과 제2형 당뇨병의 이환과 사망에 미치는 장기적인 영향에 대해서는 아직 명확한 결론을 내릴 수 없다.

 

결론

 

 

저탄수화물 식사는 전통적으로 가장 적절한 비만 식사요법으로 권장된 저지방 식사와 최소 같은 수준 이상의 체중감량 효과가 있으며, 이와 함께 혈중 지질을 비롯한 여러 심·혈관 질환 위험 인자들을 효과적으로 개선시키나, 저탄수화물 식사의 장기적인 안전성에 대해서는 아직 명확한 결론을 내릴 수 없다.

 

 

최근 비만 치료지침에서는 저탄수화물 식사를 개인의 특성과 의학적 상태에 따라 개별화하여 비만 치료를 위해 사용할 수 있는 것으로 허용하고 있으나, 장기적인 안전성에 대해서는 의문이 아직 남아 있으므로 현재로서는 저탄수화물 식사를 일반 국민의 건강 증진을 위한 식사법으로 권장하기는 어렵다.

 

 

미디어의 건강 정보는 불특정 다수의 대중에게 전달되므로 신문이나 방송에서 저탄수화물 식사의 효과만을 강조하여 소개하면 저탄수화물 식사가 건강에 위해가 되는 사람들조차 저탄수화물 식사를 시도할 수 있다.

 

 

LDL 콜레스테롤이 상승해 있거나, 신기능이 저하되어 있는 사람들은 저탄수화물 식사가 건강에 도움이 되기보다는 오히려 위해를 증가시킬 수 있으며, 인슐린이나 경구 혈당 강하제를 투여 받고 있는 당뇨병 환자가 저탄수화물 식사를 시작할 경우에는 저혈당 위험에 대한 감시가 필요하다.

 

 

저탄수화물 식사를 시작하기 원하는 비만 환자는 저탄수화물 식사가 자신에게 적합한지, 탄수화물 섭취량을 어느 정도 제한해야 하는지, 의학적 감시가 필요한지 등에 대해 비만 전문가와 미리 상의하여야 한다.

 

 

저탄수화물 식사의 효과가 과도하게 강조되면 일반인들은 모든 탄수화물이 나쁘다는 의미로 잘못 받아들일 수 있다. 그러나 탄수화물이 건강에 미치는 영향은 탄수화물의 종류에 따라 다르다. 영양소가 부족한 정제 탄수화물이나 첨가당은 제한되어야 하지만, 식이섬유가 많고, 당지수가 낮은 비전분 채소, 과일, 전곡류를 통한 탄수화물 섭취는 권장되어야 한다.

 

지방과 단백질을 식물성 식품으로 섭취하면 심·혈관 질환과 제2형 당뇨병의 이환 및 사망 위험이 감소되었지만, 동물성 식품으로 섭취하면 위험이 오히려 증가되었다. 건강하게 저탄수화물 식사를 실천하기 위해서는 적색육이나 가공육과 같은 동물성 식품보다는 식물성 식품을 통해서 단백질과 지방을 섭취하는 것이 추천된다.

 

 

안전하고 효과적인 체중감량과 유지를 위해서는 장기적인 치료 순응도가 매우 중요하다. 비만 식사 치료의 치료 순응도를 높이기 위해서는 문화적 전통, 식습관, 선호하는 음식, 질병력 등이 고려되어야 한다. 한국인의 탄수화물 섭취비율이 평균 약 63%로 높다는 점을 고려하면, 탄수화물 섭취량을 하루 130g 이내(섭취 열량의 26% 이내)로 제한하는 엄격한 의미의 저탄수화물 식사를 한국 사람이 장기적으로 실천하는 것은 일반적으로 쉽지 않다.

 

저탄수화물 식사의 효과와 안전성에 대한 임상시험과 코호트 연구는 대부분 서양인을 대상으로 하고 있으나, 최근 한국 사람처럼 탄수화물 섭취비율이 높은 일본인을 대상으로 탄수화물 섭취비율이 사망과 제2형 당뇨병의 이환에 미치는 영향을 평가한 코호트 연구결과들이 발표되었다.

 

 

서양에서의 연구결과와 달리 탄수화물 섭취비율이 상대적으로 낮은 일본 여성에서 전체 사망 및 심·혈관질환으로 인한 사망과 제2형 당뇨병 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다. 탄수화물 섭취비율이 한국과 비슷한 일본에서의 연구결과를 고려한다면, 탄수화물 섭취비율을 평소보다 10~20% 줄이고, 탄수화물 급원 식품을 당지수가 낮은 양질의 탄수화물 식품으로 바꾸어 당부하를 줄이는 식사법은 인슐린 저항성이 증가되어 있는 한국의 비만 환자들의 체중감량과 유지를 위해 적절히 활용할 수 있을 것으로 생각된다. (계속)

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

저탄수화물 식사의 효과와 안전성 (2)

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