짠맛 안 나는데… 나트륨 의외로 많이 든 음식들

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나트륨을 과다하게 섭취해 혈중 나트륨 농도가 높아지면 혈류량이 늘어나 혈압이 올라간다.

 

세계보건기구(WHO)의 연구에 따르면 나트륨 섭취가 2400mg 증가할 때마다 심혈관질환 사망률이 36% 증가하며, 관상동맥 심장질환 사망률이 56% 증가한다. 그 외에도 위암, 신장결석, 골다공증 위험도 증가한다고 알려져 있다.

 

WHO가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg인데 비해 보건복지부가 발표한 한국인 평균 나트륨 섭취량은 4878mg으로 섭취를 줄일 필요가 있다. 나트륨 섭취를 피하고자 맵고 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만 그렇지 않다.

 

의외로 나트륨 함량이 높은 음식들을 알아봤다.

 

식빵·베이글 등

 

 

식빵 두 조각(80g)에 나트륨 347mg, 베이글 한 개(107g)에는 나트륨이 628mg 들어 있다. 두 종류의 빵 모두 짠맛을 느낄 수 없는데도 나트륨 함량이 예상 밖으로 높다.

 

 

여기다가 각종 잼이나 크림치즈를 발라 먹으면, 섭취하는 나트륨양은 더 늘어난다. 참고로 백반 한 공기(200g 기준)의 나트륨양은 10~14mg이다.

 

시리얼

 

 

시리얼 영양 성분표에 적힌 1회 제공량(30g)에 든 나트륨양은 200mg 안팎이다. 많은 이들이 아침 식사 대용으로 우유 한 팩(200mL)과 시리얼을 먹는데, 시리얼 1회 제공량 보다 많이 먹곤 한다. 아침 한 끼에 나트륨 700mg 이상, 즉 WHO 일일 권장 섭취량의 35% 이상을 먹게 될 수 있다.

 

샌드위치

 

 

샌드위치의 기본 재료인 식빵 두 조각의 나트륨양은 347mg, 슬라이스 햄 3장(30g)은 264mg, 슬라이스 치즈 2장(36g)은 324mg이다. 기호에 따라 베이컨 또는 마요네즈와 같은 각종 소스를 추가하면 샌드위치 한 개에 총 나트륨은 최소 1000mg이 넘는다.

 

 

짬뽕 1인분인 1000g에 나트륨양이 4000mg인데, 이보다 1/5 수준의 중량(200g 미만)인 샌드위치 한 개의 나트륨양은 1000mg이다. 즉, 같은 중량을 섭취했을 때 오히려 샌드위치의 나트륨 함량이 짬뽕보다 더 높다.

 

코코아

 

 

코코아 가루 1인분 스틱(30g)에 든 나트륨양은 100mg, 뜨거운 우유(140ml)에 타서 마시면 총 나트륨양은 170mg이다. 종이컵(190ml) 한 잔도 안 되는 양만으로 WHO 일일 권장 섭취량의 8.5%를 먹는다고 생각하면 적은 수치가 아니다.

 

나트륨이 많은 음식과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

나트륨은 우리 몸의 전해질 균형을 위해 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 옛날에는 소금이 귀해 월급을 소금으로 지급했습니다. 그래서 봉급(salary)이라는 단어의 어원도 소금(salt)에서 유래 되었고, 소금 때문에 전쟁도 일어나 많은 사람이 죽기도 했습니다.

 

 

그런데 요즘은 늘어난 인구를 먹여 살리고 음식의 다양한 식감과 맛을 위해 인위적인 조작이 심해지면서 식품 가공의 첨단화가 이루어지고 있습니다. 특히, 밀가루가 그렇습니다.

 

밀가루에는 소금이 많이 들어갑니다. 김치나 젓갈은 먹다가도 짜면 두 번 다시 손이 가지 않습니다. 하지만, 밀가루에는 다량의 소금이 들어가는데도 짠맛을 그만큼 느끼지 못합니다.

 

그러므로, 소금의 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 밀가루의 섭취를 제한할 필요가 있습니다.

 

 

밀가루 음식인 식빵과 베이글, 각종 소스류에 나트륨이 많이 들어가 하루 권장 섭취량을 쉽게 넘어갈 수 있다는 것입니다. 짠맛만으로는 우리 뇌의 지복점이 가파르게 작용해 조금만 짜져도 금방 물리게 됩니다. 지복점(Bliss point)은 하나의 맛에 대해 우리 뇌가 얻는 최대의 즐거움을 나타냅니다.

 

 

그런데, 이 짠맛에 단맛과 기름진 맛이 섞이게 되면 지복점은 사라지게 됩니다. 물리지 않고 많이 먹을 수 있게 됩니다. 이때 소금의 섭취가 많아집니다.

 

 

정제 탄수화물인 시리얼은 단맛의 집합체입니다. 아무리 비타민이나 무기질을 첨가하면서 마치 건강식이 되는 것처럼 광고하지만 우리 몸에 끼치는 영향은 상당히 좋지 않습니다. 바쁜 아침에 또는 음식 준비가 어려워 가끔 식사 대용으로 먹을 수 있다고 해도 자주 먹어 몸에 이로울 것이 전혀 없습니다.

 

 

어떤 음식을 먹는 사람들이 즐겨 찾고 많이 먹을 수 있도록 하기 위해서는 그 음식에 단맛과 짠맛의 적절한 조화가 있어야 합니다. 전해질 균형이 적절히 이루어지면서 맛은 맛대로 느끼고 물리지 않으며 계속해서 먹도록 조정할 수 있습니다. 거기에 ‘건강’이라는 말이 붙이게 되는데 ‘건강’이라는 말이 붙은 음식은 살이 찐다는 말로 바꿔 생각하시는 것이 좋습니다.

 

 

샌드위치나 코코아도 별반 다르지 않습니다. 단맛과 짠맛의 조화로 만들어진 식품입니다. 특히, 짬뽕과 소금 섭취량에 대해 비교했는데 짬뽕은 건더기만 먹고 국물은 먹지 않을 수 있지만, 샌드위치는 다 먹어야 합니다. 그래서 소금의 섭취량도 많아지게 됩니다.

 

 

장기간에 걸친 나트륨의 과도한 섭취는 체수분을 늘려 고혈압을 일으키는 원인이 됩니다. 동탄 여울 다이어트 TV 영상 중 ‘다이어트 어지럼증과 그 원인’편을 보시면 다이어트 과정에서 나트륨의 섭취 과다나 부족으로 나타나는 증상을 확인할 수 있습니다.

 

 

배달음식이 많고 외식이 잦은 현대 음식 생활은 칼로리가 과잉되고 다양한 식감과 맛이 어우러져 한입에 계속해서 먹도록 우리의 섭취 행동을 조정하고 있다고 해도 과언이 아닙니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

‘나트륨 한그릇’ 짜장면의 배신

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