식단은 그대로 '먹는 순서'만 다르게… 살 빼는 쉬운 방법

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살은 빼고 싶은데 운동을 하거나 식사량을 줄이기 싫은 사람이라면 '먹는 순서 다이어트'가 답이 될 수 있다. 식사할 때 식이섬유가 많이 든 음식(채소·과일류), 단백질 식품(콩·고기·생선류)과 탄수화물 식품(곡류) 순으로 먹으면 살이 빠진다는 원리의 이 다이어트 방법은 일본에서 고안됐다.

 

방법은 무엇일까?

 

"혈당 상승 막고 포만감 늘린다."

 

 

먹는 순서 다이어트는 음식을 영양소별로 구분해, 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹는 다이어트 방법이다. 이 다이어트의 핵심은 '혈당'과 '포만감'이다. 평소 군것질을 잘 하거나 포만감을 잘 못 느끼는 사람이 하면 좋다.

 

식이섬유 : 효소 많은 날 음식부터!

 

 

혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 많이 분비되는데, 이는 다시 혈당을 급격히 내려서 배고프지 않아도 음식을 먹고 싶게 만든다. 식이섬유는 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에, 나중에 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 당으로 천천히 변하게 한다. 이 덕분에 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가지 않아서, 배고프지 않은데도 음식을 찾게 되는 일이 줄어든다.

 

 

식이섬유의 식감이 거친 것도 한몫한다. 식이섬유가 많이 든 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다고 한다.

 

식이섬유 식품도 날 것→발효한 것→익힌 것 순으로 먹는 것이 좋다. 효소가 가장 많이 든 날것을 먼저 먹으면 장의 연동운동에 도움이 된다. 다만, 우리나라 식단에 많은 김치·장아찌 등의 고염도의 반찬은 샐러드·나물무침 등 저염도의 반찬으로 바꿔야 체중 감량 효과를 크게 볼 수 있다.

 

단백질 : 식물성 단백질 먼저!

 

 

탄수화물 전에 단백질 식품을 먹는 것은, 탄수화물이 몸속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비되도록 하기 위해서다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선·고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 하므로, 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 좋다.

 

 

단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 한다. 다이어트를 할 때 근육이 줄어드는 것도 막아주므로 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소다.

 

탄수화물 : 다른 것과 함께 먹지 말아야!

 

 

식이섬유와 단백질 식품 다음에 맨 마지막으로 밥·빵·면 등 탄수화물 비율이 높은 식품을 먹는데, 그 이유는 먹는 양을 될 수 있으면 줄이기 위해서다. 탄수화물은 많이 먹으면 지방으로 변해 살을 찌게 한다.

 

식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 곡류를 많이 안 먹게 된다. 밥을 반찬과 함께 먹거나 빵에 버터를 발라 먹는 등 탄수화물 식품을 다른 식품과 함께 먹으면 지방으로 잘 축적되므로 주의해야 한다.

 

 

먹는 순서 다이어트를 할 때는 모든 음식을 천천히 먹는 게 좋다. 음식이 장으로 내려가려면 최소 5분은 지나야 하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비되려면 20분은 지나야 하기 때문이다.

 

먹는 순서와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

식사순서 다이어트는 정말 사소하지만, 처마에서 떨어지는 낙숫물이 처마 밑의 바위에 구멍을 내듯이 시간이 쌓이면 아주 강력한 효과를 내는 방법입니다.

 

 

다이어트는 혈당과의 싸움입니다. 혈당의 변화를 최소화해 지방저장 호르몬인 인슐린의 분비를 아주 느리게 최소화하는 데 있습니다.

 

 

또한, 적은 양을 섭취해 위장의 용적을 줄이면서 체내 쌓아둔 에너지원의 분해로 유도해 줘야 합니다. 하지만, 다 알고 있는 내용이지만 실제 식습관으로 몸에 배게 만들기까지는 적지 않은 의식적 노력이 필요합니다.

 

 

일단, 먹을 만큼 식판이나 그릇에 영양소 별로 담고 처음에 어색하지만, 하나씩 생각하면서 실천하는 것이 좋습니다. 반복되는 행동에 대해서 우리 뇌는 의식적인 과정이 무의식의 습관으로 넘어가는 데 최소 3주의 시간이 필요합니다.

 

 

우리 뇌는 어떤 행동이 우리 몸에 편한지 또는 불편한지는 별로 관심이 없습니다. 반복되는 행동에 대해서만 집중합니다.

 

 

식사할 때 식이섬유를 먼저 먹고 그다음 단백질이나 지방, 그리고 맨 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 것이 포만감도 강하게 주고 지방저장 호르몬인 인슐린의 분비를 느리게 해 섭취한 음식의 저장을 줄일 수 있다는 것입니다.

 

 

특히, 식이섬유를 먼저 먹을 때 식이섬유의 종류에 따라 그 순서를 정하는 대목은 눈여겨볼 필요가 있습니다. 날것, 발효된 것, 익힌 것의 순으로 먹어 위장의 연동운동을 도와주는 것이 소화에 도움을 준다는 것입니다.

 

 

얼음이 어는 데 시간이 걸리듯 녹는 데도 시간이 걸립니다. 하지만, 그 녹는 시간을 마냥 기다릴 수는 없습니다. 다이어트를 한다면 체중감량을 위한 모든 노력을 하는 것이 그 녹는 시간을 앞당길 수 있습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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